È tempo di sandwich 

In America si mangia quasi solo così, da noi è la moda del momento: farsi un panino imbottito, seguendo i consigli degli esperti. Per trasformarlo in un pasto equilibrato e leggero

di Federica Prete  - 09 Dicembre 2008

Se quest'estate volete sentirvi very cool, non puntate solo su abiti e accessori: gustatevi un bel sandwich. Chi lo dice? Basta guardare quante celebrities si fanno immortalare con il panino imbottito tra le mani. Una tradizione nata in America, all'insegna del gusto, dell'informalità e, da qualche tempo, anche dell'attenzione alla salute.

Oltreoceano, infatti, si sprecano gli interventi dei nutrizionisti per spiegare come si preparano sandwich buoni ed equilibrati. E anche i nostri esperti, finalmente, approvano. "Se il panino è un sostitutivo del pasto (colazione, pranzo o cena che sia), dentro ci vanno tutte le sostanze che andrebbero nel piatto, con lo stesso bilanciamento: carboidrati, proteine, sali minerali e pochi grassi" dice il dottor Andrea Ghiselli, medico nutrizionista dell'Iran, l'Istituto nazionale Ricerca Alimenti e Nutrizione.

"L'errore che si fa spesso, invece, è quello di farcire i sandwich con troppe salse, formaggi fusi o spalmabili che, anche se in versione light, contengono molti polifosfati, cioè sostanze ricchissime di grassi e responsabili della consistenza cremosa". Altre regole? Variare il più possibile il tipo di pane, abbondare con le verdure, scegliere insaccati o carni magre e condire con olio, sale e pepe. Fatto questo, non vi resta che evitare il mordi e fuggi e gustare il sandwich sedute a tavola, masticando a lungo ogni boccone, per facilitare la digestione.

Gli abbinamenti più in voga in America? Insieme agli ingredienti classici, uva, pesche e mele a fette. Dietro queste scelte c'è un principio da non dimenticare: la frutta non può mancare dal menu quotidiano. Ma rimediare è facile. "Basta consumare ogni giorno due spuntini a base di frutta fresca, che, oltre a reidratare l'organismo quando fa caldo, completano l'apporto di vitamine" conclude l'esperto.

"Infine, è bene fare attenzione alla bevanda che si accompagna al panino. L'ideale è una spremuta o dell'acqua (anche gassata), anche se non è obbligatorio negarsi il piacere di una bibita gassata o di una birra. L'importante è che una lattina non tiri l'altra, per evitare che il conto calorico salga a dismisura".

Colazione

Alla mattina meglio evitare i cibi ricchi di sodio, come i salumi, a favore di quelli con tanti zuccheri, che aiutano a carburare.

Pan brioche con ricotta, miele e noci

Mescolate 100 g di ricotta fresca con un cucchiaio di miele. Spalmate la crema su una fetta di pane dolce tostato e cospargete con 3 gherigli di noci sbriciolati. Il pan brioche e gli zuccheri del miele donano la dose giusta di energia, bilanciata dalla leggerezza della ricotta.

Pranzo

Con tutto quel formaggio, quanti grassi nel toast! E poi, non c'è traccia di verdure, ricche di vitamine e sali minerali.

Pane arabo con melanzane

Imbottite un pane arabo con melanzane grigliate, mozzarella, pomodori secchi e basilico. È un sandwich equilibrato grazie all'apporto di proteine del formaggio fresco e delle vitamine e dei sali minerali presenti nella verdura. Il tocco in più? Il basilico, che profuma il tutto.

Cena

L'accoppiata cotoletta fritta più salse è difficile da digerire. Colpa dei grassi, che richiedono allo stomaco un lungo lavoro.

Panino ai semi di sesamo con arrosto di tacchino

Farcite un panino ai semi di sesamo con arrosto di tacchino e, a scelta, peperoni o insalata. Il tacchino è un ottimo sostituto del prosciutto e, in più, ha un minore contenuto di sodio. Le verdure poi rendono il sandwich fresco e ricco di vitamine.

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