Il menu di lunga vita 

Vivere 100 anni e viverli in forma. C'è chi ci riesce, dicono gli esperti, seguendo semplici regole. Una di queste è l'equilibrio a tavola. Ti diciamo cosa mangiare, come e quanto

di Sabrina Vigliani  - 02 Dicembre 2005

Sette porzioni di legumi e 7 di cereali integrali, 4 di pesce, 1 di carne e 2 di latticini, verdura a volontà. È questo il menu magico che settimana dopo settimana vi allunga la vita e vi assottiglia la linea. Da dove arriva la formula della longevità? Gli esperti si sono accorti che dove risiede il maggior numero di ultra centenari del pianeta (si va dal villaggio sardo di Silanus, alla comunità religiosa avventista di Loma Linda in California, fino all'isola di Okinawa in Giappone) ci si nutre così.

Non solo. Hanno visto che ad allungare la vita contribuiscono alcune buone abitudini: non fumare, curare gli affetti e la vita sociale, svolgere attività fisica costante, bere un buon bicchiere di vino al giorno (i sardi giurano che il loro segreto è proprio questo), ma anche meditare e pregare regolarmente come fanno gli avventisti (è provato che chi prega tutti i giorni vive più a lungo).

Tutti spunti interessanti, anche se la vera costante sta nel menu, che è lo stesso per tutti.

Il segreto è imparare a combinare bene gli alimenti fra loro. "Associare i cereali e i legumi, per esempio, permette di ottenere un pasto unico che sazia e che ha lo stesso potere nutritivo di una bistecca, ma è privo dei grassi saturi che si trovano nella carne e che ostacolano la circolazione" spiega il dottor Damiano Galimberti, dietologo.

In più questi cibi sono ricchi di sostanze antiossidanti, che rendono l'organismo più forte nei confronti di virus e batteri, proteggendolo dall'invecchiamento. "La pasta e il pane integrali, per esempio, contengono vitamine del gruppo B, potassio, magnesio e silicio, capaci di rafforzare le difese" conclude l'esperto.

Per potenziare gli effetti benefici del menu, procuratevi in erboristeria le alghe (è un ingrediente a cui forse non siete abituate, ma ha un notevole contenuto di calcio) e aggiungetele all'insalata o alle verdure. Per attenuarne il sapore lasciatele in ammollo 10 minuti e poi saltatele in padella.

Seguendo questo schema da 1.500 calorie, per un paio di settimane perderete 2 chili e vi sentirete più forti. Le quantità? Non saranno un problema: basterà regolarsi a occhio (una fondina per cereali e legumi, una porzione di carne o pesce che non debordi dal piatto, due cucchiai di formaggio).

"Al miso, un condimento a base di soia, per dare più sapore" dice Damiano Galimberti, dietologo. "È ricco di acidi grassi buoni che abbassano il colesterolo".

No

"A consumare più cereali integrali di quanto previsto dalla dieta. Contengono acido fitico e ossalico, che ostacolano l'assorbimento del ferro" spiega l'esperto.

I migliori amici delle donne

I cibi base del menu dei centenari sono dei compagni perfetti per le donne. L'Istituto Nazionale dei Tumori ha notato che seguire questo tipo di alimentazione permette di prevenire il cancro al seno. Un consumo maggiore di cereali integrali e legumi e un minore impiego di grassi animali, riduce, infatti, la concentrazione dell'IGF1, un ormone responsabile della formazione delle cellule maligne.

Sette giorni di salute

Colazione: 1 tazza di tè verde, 1 porzione di frutta o 1 spremuta, 1 yogurt probiotico.

Spuntini: 2 fette di ananas o 1 pompelmo rosa oppure 3 mandarini.

L'ideale è abbinare a pranzo cereali e legumi e consumare carne, pesce e formaggio a cena.

Carne 1 volta alla settimana

Potete consumare circa 120 g di carne di maiale magra.

Pesce 4 volte alla settimana

Scegliete tra: 150 g di salmone, tonno, sogliola, branzino, rombo, gamberi.

Latticini 2 volte alla settimana

Alternate ricotta magra, crescenza, fiocchi di latte.

Cereali 7 volte alla settimana

4 cucchiai da minestra di cereali integrali, conditi con sughi di pomodoro o verdure oppure aggiunti nelle zuppe. Alternate tra riso, farro, orzo e miglio, pasta ai cereali o al farro. È permesso mezzo panino a pasto.

Verdura quando vuoi

Non ci sono limiti: la quantità è libera. Privilegiate le verdure più ricche di antiossidanti, come i cavoli, le rape, i ravanelli,

la rucola, le carote, i carciofi, le cipolle, da cucinare alla griglia o al vapore. Tra le alghe le varietà da preferire sono kombu, nori, wakame, hiziki.

Legumi 7 volte la settimana

Tra i legumi (piselli, ceci, fave, lenticchie, fagioli) la soia va consumata 2 volte alla settimana sotto forma di fagioli, germogli, tofu (3-4 cubetti) o hamburger.

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