La Top Ten per non ingrassare 

Ovvero come affrontare il pranzo di Natale e il cenone di Capodanno senza aumentare di una taglia. Leggi i consigli dei nostri esperti

 - 19 Novembre 2005

GIUSTO

Servire crudità con gli aperitivi: è un modo per arrivare a tavola già sazie e risparmiare le 151 calorie che assumereste buttandovi sul pane mentre aspettate il primo.

Puntare sulla raffinatezza. Lo sapevate? Gli antipasti e i secondi più chic sono anche

i più leggeri: con ostriche e champagne non superate le 150 calorie e una porzione di aragosta lessata non arriva alle 129. Occhio però a non aggiungere salse o maionese, meglio un filo di olio, erbe aromatiche e limone.

Scegliere un sorbetto d'agrumi o

ananas fresco marinato con il succo di limone

al posto del dessert. Soddisfano la

voglia di dolce e hanno poche calorie. - L'ananas, inoltre, combatte anche i gonfiori e aiuta ad assimilare meglio i pasti ricchi di proteine - dice Evelina Flachi, nutrizionista di Milano

SBAGLIATO

Rinunciare a cotechino e insalata russa per poi consolarsi con i dolci pensando che ingrassino meno. Non è vero. Le praline hanno più grassi dello zampone e il torrone

ne fornisce più della caciotta e dello stracchino.

Mangiare panettone e pandoro a fine pasto. Sono bombe caloriche che pesano su menu già ricchi e difficili da digerire. Preferiteli a colazione: le loro 330-421 calorie (a fetta) forniscono l'energia che

vi darà la carica per tutta la mattinata.

Abbuffarsi di antipasti, pensando

che mangerete meno nelle portate successive. È un'idea pericolosa, perché in salumi, paté e salmone si nasconde un'overdose di sale che favorisce ritenzione idrica e cellulite. Se esagerate, rimediate con il pasto successivo, limitandovi a una zuppa di ortaggi o un po' di frutta cotta.

Ecco il decalogo per una vacanza light:

1 » Mai rinunciare a tutto

"Abolire ogni golosità fa fallire il 95 per cento delle diete" dice il dottor Maurizio Corradin, docente di dietetica cinese. "Per dimagrire, la stategia migliore è concedersi qualche sgarro puntando sui trucchi che soddisfano i desideri: quindi, sì al cioccolatino, alla fetta di zampone, al torrone. Basta centellinarli per apprezzarli bene: con piccole quantità sarete sazie e contente".

2 » C'è il trucco dell'80 per cento

Non pretendete troppo da voi stesse, altrimenti accumulate insuccessi che, abbattendo l'autostima, aumentano l'ansia da cibo. Cercate invece di rigare dritto nell'80 per cento del tempo, sentendovi libere di mangiare quello che volete nel restante 20. E se a una cena avete esagerato, non drammatizzate: fate un giorno di recupero a base di mele biologiche, brodo di verdure e frutta cotta.

3 » Scegli come peccare  

La tavola trabocca di cibi che non lasciano scampo alla linea?   "Invece di candidarvi ai sensi di colpa, prendete solo quello di cui siete golose e lasciate tutto il resto" consiglia Laura Rivolta, psicologa. È un modo intelligente per risparmiare calorie, soddisfando la gola e facendo onore al menu.

4 » Metti in agenda il relax

In pochi giorni dovete comprare e impacchettare i regali, telefonare alle amiche che non sentite da mesi, incontrare i parenti. Così la vacanza diventa uno stress che di solito

si compensa mangiando. "Per non cadere nel tranello" dice lo psicologo Massimo Soldati "impegnatevi a rispettare delle pause. Quindi fissatevi in agenda dei momenti di relax, come se fossero impegni di lavoro: dando priorità al vostro benessere, eviterete tensioni nemiche della linea.

5 » Fermati sei volte

Quando l'organismo è sottoposto a superlavoro produce più cortisolo. "È una sostanza che favorisce gli accumuli di grasso" dice Benvenuto Cestaro, nutrizionista a Milano. "Per non  trasformare in grassi anche l'insalata, utilizzate la tecnica degli stop: interrompete almeno sei volte al giorno ciò che state facendo e restate ferme, guardando davanti a voi senza cambiare espressione. Trenta secondi bastano a rallentare l'organismo e la produzione di cortisolo".

6 » Invece della palestra

Con tutte le cose che dovete fare, in questo periodo vi ritenete giustificate se saltate la palestra. Sbagliato: così il metabolismo rallenta e bruciate meno. Se proprio non

avete tempo, sfruttate le occasioni di movimento offerte da questo periodo: andate a fare shopping a piedi, portate le borse su per le scale, confezionate voi i pacchetti e decorate l'albero. Bastano queste attività per non ingrassare.

7 » Impara a dire di no

Le colleghe vi offrono dolcetti, gli amici preparano cene, la mamma vi accoglie con fette di panettone. Se accettate tutto, dopo Natale avrete messo su cinque chili. E  perderli è complicato. Imparate a dire "no grazie" senza offendere. "Basta un bel sorriso" consiglia Laura Rivolta, psicologa "e una frase che trasformi il rifiuto in apprezzamento. Per esempio: "è talmente buono che se lo assaggiassi non riuscirei a resistere".

8 » Rimanda la dieta

"Non cercate di dimagrire prima o durante le feste: è il momento sbagliato" dice Laura Rivolta. "Non ci riuscireste. Datevi invece un obiettivo più realistico, per esempio

quello di mantenere la vostra linea o di prendere un chilo al massimo. Se a gennaio peserete come in novembre, avrete vinto una grande battaglia. E il successo consoliderà la vostra  sicurezza, aumentando la capacità di rispettare una dieta".

9 » Saziati di piacere

Usate le vacanze per coccolarvi con riti di benessere: ogni sera profumate il bagno con oli essenziali rilassanti, al risveglio ascoltate musiche che vi mettono allegria. E regalatevi momenti gradevoli sorseggiando tè aromatici o massaggiandovi con creme antistress. Accumulerete gratificazioni sensoriali che "saziano" la parte più antica del cervello: l'ipotalamo, sede delle emozioni che influiscono sul meccanismo della fame.

10 » Non restare a pancia vuota

"Se passano più di 3-4 ore tra i pasti, la glicemia si abbassa" dice Evelina Flachi, nutrizionista al centro Slim Line di Milano.

"E il nuovo bisogno di zuccheri dell'organismo si soddisfa con golosità piene di calorie. "Per scongiurare il pericolo,

fate piccoli snack con cibi che fanno produrre l'ormone della sazietà (il Cck)  contenuto in formaggi, carni e uova.

Ne basta poco: 1 scaglia di parmigiano o 2 fettine di prosciutto".

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