Taglia il traguardo con il menu giusto 

Se il tuo desiderio è perdere 4 chili ecco una dieta che aumenta le calorie nei giorni in cui fai sport. Vedrai come è facile dimagrire

di Stefania Colombo  - 06 Settembre 2005

Praticate uno sport 2-3 volte alla settimana. Eppure cosce e girovita non sono snelli come vorreste. Il segreto non è ridurre le porzioni. Anzi, bisogna arricchire i pasti adeguandoli al tipo di attività svolta. In queste pagine vi forniamo uno schema di base da circa 1.400 calorie. Nei giorni in cui vi dedicate alla bici, al nuoto o alla corsa (cioè alle discipline aerobiche) integratelo portando le calorie fino a 1.700, non di più. Se invece vi misurate con i pesi o con uno sport di squadra, le entrate andranno aumentate di 200 calorie. Come regolarsi? Ce lo spiega Luca Speciani, nutrizionista e tecnico federale di atletica leggera.

» Più mangi meno ingrassi

Gli sport più adatti per dimagrire sono quelli aerobici perché in un'ora vi permettono di bruciare circa 400 calorie. Di queste il 30 per cento (cioè 120 calorie) sono grassi, le restanti 280 zuccheri. "Quando terminate di correre o di nuotare, dovete ripristinare la quota di carboidrati, altrimenti vi sentirete stanche, affaticate e nervose" spiega l'esperto. Basterà concedersi nell'arco della giornata 20 g di pasta in più a pranzo (70 calorie), 1 fetta di pane e marmellata (150 calorie), 1 centrifugato o 3-4 biscotti secchi (80 calorie). Così non sarete preda di improvvisi attacchi di fame, che potrebbero portarvi a mangiare più del necessario. E non vanificherete gli effetti positivi dell'allenamento. In un mese potete perdere anche 4 chili, senza troppi sacrifici.

» Anche i muscoli bruciano

Vi piace modellare il corpo e tonificarlo con i pesi, il tennis o gli sport di squadra? "In questo caso lo sforzo, concentrato al momento dello scatto, consuma solo gli zuccheri (circa 200 calorie all'ora), ma non i grassi" dice l'esperto. Il dimagrimento, però, si verifica ugualmente: i muscoli sodi, infatti, continuano a bruciare calorie anche quando il corpo è a riposo. Per dimagrire vi occorrerà solo un po' più tempo (in 1 mese potete perdere 2 chili), ma il vostro fisico ne guadagnerà in tonicità. "Integrate, allora, il menu con cibi proteici, che contribuiscono a rendere forte la muscolatura" consiglia l'esperto. "Potete raddoppiare le porzioni di carne e pesce. Oppure incrementare gli spuntini con 3 fettine di bresaola o 1 pezzetto di grana e 1 galletta di riso o ancora 1 yogurt intero con 3 gherigli di noce e 2 cracker".

"Ad alternare il tennis o l'allenamento con i pesi a mezz'ora di attività aerobica (bici, nuoto o corsa). Potete perdere 1 chilo in più al mese" dice Luca Speciani, nutrizionista.

No

"A mangiare la frutta prima di fare sport: provoca sbalzi di glicemia nel sangue responsabili del classico buco allo stomaco durante l'attività fisica" dice l'esperto.

Lo schema base da 1. 400 cal.

A colazione alternate: 1 tè e 2 crêpe integrali con marmellata o miele oppure 1 yogurt con 2 cucchiai di cereali e 3 biscotti integrali.

A pranzo scegli tra  1 porzione di pasta con 40 g di fiocchi di latte, pomodorini e basilico, 1 macedonia di frutta fresca. Oppure spaghetti con abbondanti frutti di mare, insalata verde mista con

lattuga, rucola e cicoria, 1 frutto di stagione. O ancora penne

all'arrabbiata, tonno al naturale con verdure alla griglia, 1 frutto.

Spuntini, scegli tra  1 frutto oppure 1 yogurt magro, o ancora 1 succo di frutta non zuccherato.

A cena scegli tra  1 omelette preparata con 2 uova e verdure zucchine e biete saltate in padella, 1 frutto piccolo. Oppure  pesce spada

alla griglia, verdure al vapore e aromi, 1 fettina di crostata con marmellata senza zucchero. O ancora petto di pollo alla piastra con

salvia e rosmarino, verdure cotte a piacere, 1 crème caramel.

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