Canoa 

Per affrontare la canoa dovete preparare la parte alta del corpo. Il tronco e le braccia lavorano di continuo: il loro compito è trasferire all'acqua, attraverso la pagaia, l'energia necessaria a fronteggiare la corrente

di Cristina Sarto  - 13 Luglio 2005

Per affrontare la canoa dovete preparare la parte alta del corpo. "Il tronco e le braccia lavorano di continuo: il loro compito è trasferire all'acqua, attraverso la pagaia, l'energia necessaria a fronteggiare la corrente" spiega Francesco Salvato, istruttore di canoa. "Se uno dei due punti è debole, l'altro deve farsi carico di tutto lo sforzo, affaticandovi e costringendovi a rallentare il ritmo".

Scolpisci le braccia

I piegamenti sulle braccia sono l'ingrediente base della preparazione dei canoisti. "Perché scolpiscono pettorali, tricipiti e deltoidi, i muscoli che spingono sulla pagaia" dice Salvato. "E che, se tonici, vi aiutano a scivolare velocemente sull'acqua". Anche se non dovete scendere attraverso rapide impegnative, prendete esempio dagli atleti. Potete appoggiare le mani a un attrezzo come quello che vedete nella foto o allo schienale di una panchina.

Per iniziare

Se non siete allenate, due serie da 10 piegamenti con due minuti di pausa. Tre da 12 per le più in forma.

Da evitare

Durante il piegamento, non flettete il collo all'indietro. Rischiate di infiammare i muscoli della zona cervicale. Mantenete lo sguardo dritto davanti a voi, con il mento parallelo al suolo.

Quanto si brucia

40 calorie per ogni serie di piegamenti.

Pensa agli addominali

Per definire braccia e busto seguite questa regola: alla fine di ogni sequenza di piegamenti, fatene uno per gli addominali e uno per i dorsali. Per variare i soliti esercizi della palestra, cercate una sbarra orizzontale (in ogni parco ce n'è una). Appendetevi e dondolate avanti e indietro. Oppure, issatevi con le braccia finché le anche sono appoggiate all'attrezzo. Ogni volta che vi aggrappate, stringete bene la presa: vi servirà in acqua per impugnare meglio la pagaia. Ma la solidità del busto non dipende solo dalla forza delle braccia. Anche le gambe sono importanti. "I piedi puntati sul supporto in cima alla canoa costringono cosce e glutei a una continua contrazione. E ciò dà stabilità alla seduta" conclude Salvato.

Per iniziare

Issatevi sulla sbarra, state così 30 secondi. Ripetete otto volte (12 se siete allenate), con un minuto di pausa, poi un'altra serie.

Da evitare

Una volta issate sulla sbarra, non inarcate la schiena. Contraendo l'addome e i glutei riuscite a mantenere il busto in linea con le gambe.

Quanto si brucia

30 calorie ogni serie da 12 elevazioni.

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