Hai tirato fuori la bici? Tre modi di usarla 

Se vai piano risvegli la circolazione e la pelle.
Se procedi a scatti rapidi rassodi le gambe.
Se vai veloce bruci tante calorie. Prima e dopo, però, fai ginnastica per allungare i muscoli.
Sarai snella, tonica e agile

di Maddalena Fossati  - 26 Maggio 2005

Gonfia le gomme, dai olio alla catena e monta sulla sella della tua bicicletta. È il mezzo più semplice per perdere qualche chilo di troppo, snellire le parti più critiche delle gambe o, semplicemente, tonificare il corpo. «La bici è l'ideale anche per chi è poco sportiva, perché è il "giro dei pedali" a indicare automaticamente la postura corretta in sella, evitando che si verifichino sovraccarichi alle articolazioni delle ginocchia e delle anche, come succede a volte a chi va a correre» spiega Luca Marcheggiani, fisioterapista e personal trainer al Club Francesco Conti di Milano.

«E poi, mettendo in movimento soprattutto le gambe, si migliora la circolazione venosa che risale verso il cuore e s'induce quest'organo a pompare più sangue in tutto l'organismo. Con benefici per la pelle e il tono dei tessuti». Ma non solo: la bicicletta è anche un ottimo attrezzo per fare stretching. In queste pagine trovi gli esercizi che ti fanno bene. Eseguine una serie prima di inforcare la bici e di partire per la tua pedalata. E ripetili anche dopo l'allenamento. «Aiutano a richiamare lentamente il sangue nelle zone muscolari che hanno lavorato e a "svegliare" i vasi ostruiti, favorendo il drenaggio delle tossine» chiarisce l'esperto.

Guarda in questa gallery come fare gli esercizi di stretching

>>Trova l'allenamento su due ruote

che rimodella il tuo corpo

A seconda di come vai in bicicletta, puoi snellire o tonificarti in modo diverso. Prima di scegliere il tuo tipo di allenamento, però, ricorda che devi sempre alternarlo con pedalate "light", da fare in giorni diversi della settimana. «Procedere con calma permette al corpo di riposarsi in modo attivo e, allo stesso tempo, di ossigenarsi» spiega Marcheggiani. «Dopo ogni allenamento, poi, sono consigliati due giorni di totale inattività. Indispensabili per consentire ai muscoli di ripristinare le perdite di zuccheri e proteine, le loro principali componenti. Se non si rispetta questa pausa e ci si allena addirittura tutti i giorni, magari prese dall'ansia da bikini, si rischia un effetto boomerang da sovrallenamento. E si finisce per "svuotare" la muscolatura» sottolinea Marcheggiani. In altre parole, anziché essere tonica, sembri più molle di prima.

>>Vuoi perdere tre chili? Pedala

per 75 minuti alla settimana

Se il tuo problema sono i chili di troppo, la bicicletta è un alleato sicuro. Perché in un mese può farti bruciare più di tre chili. Inizia con passeggiate di 25 minuti per volta procedendo a ritmo costante e sostenuto, per tre volte alla settimana. La velocità giusta? Valutala così: pedalando, devi riuscire a dire qualche parola, non essere sempre a bocca aperta per prendere fiato. «È importante superare i 20 minuti perché è da qui che l'organismo, avendo consumato le riserve di carburante, ovvero gli zuccheri, inizia ad attaccare i grassi» sottolinea Marcheggiani. Se vuoi che il tuo fisico sia davvero ben modellato, non smettere dopo 30 giorni. Il mese dopo, pedala per 30 minuti. E aumenta di cinque minuti ogni mese, fino a un massimo di 40.

Guarda in questa gallery come fare gli esercizi di stretching

>>Gambe e glutei sono più sodi

facendo tante accelerate

Se non ti accontenti di snellire (o, magari, non ne hai bisogno) ma vuoi soprattutto diventare soda e tonica, prova l'Hiit, dall'inglese High intensity interval training. «È una tecnica nuova che prevede un allenamento breve ma intenso che si basa sugli scatti. In pratica, momenti in cui si dà il massimo alternati ad altri in cui si riduce l'intensità dello sforzo» spiega Marcheggiani. «Ha il pregio di dare risultati veloci in tempi minimi». Per tre volte alla settimana, riscaldati per cinque minuti, a buon ritmo, poi pedala più veloce che puoi per 30 secondi. Quindi, diminuisci la velocità e pedala piano per un minuto. Di nuovo, ripeti lo scatto fino a contare, in tutto, cinque pedalate veloci e cinque lente. Per semplificare l'alternanza, attrezzati con un cronometro sportivo. «Dopo, è importante non mangiare nulla per circa un'ora e bere acqua naturale, perché con questo tipo di allenamento il metabolismo rimane accelerato anche ad attività conclusa. E, se non gli si fornisce cibo, brucia i grassi» spiega Marcheggiani. Proprio quello che vogliamo noi.

>>Per smaltire la cellulite

servono anche i piegamenti

Con il programma bici-squat, cioè delle pedalate abbinate ai piegamenti sulle ginocchia, puoi eliminare cellulite e buccia d'arancia. Per tre volte alla settimanali, fai così. Pedala veloce per cinque minuti, poi scendi dalla bici ed esegui gli squat: in piedi, con le mani sui fianchi e le gambe un po' divaricate, piegati sulle ginocchia come se dietro ci fosse una sedia. Scendi piano soffiando fuori l'aria e poi alzati prendendo un bel respiro, per 15 volte. Risali in sella e pedala ancora cinque minuti e di nuovo alterna fino ad arrivare a mezz'ora di attività. «È un lavoro che impegna il cuore e migliora la circolazione nella zona delle cosce, favorendo l'eliminazione della cellulite» conclude Marcheggiani. Se, durante l'allenamento, non ce la fai più, pedala lentamente per un minuto e bevi un po' d'acqua naturale non fredda.

Donna Moderna consiglia

Fai come Madonna. La famosa cantante, da quando vive a Londra, gira per la città solo in bicicletta. E non perde occasione per attraversare i parchi cittadini per ossigenarsi.

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