Lezione di nuoto 

Se ti stai allenando in piscina, leggi queste pagine. Abbiamo chiesto alla campionessa europea, Tania Cagnotto, di rivelarci (e mostrarci) tutti i trucchi per entrare in acqua con eleganza e, una volta in vasca, qualche dritta per nuotare da fuoriclasse

di Barbara Rachetti  - 08 Febbraio 2005

Il nuoto tonifica tutti i muscoli, fa bruciare calorie e migliora il funzionamento di cuore e polmoni. È risaputo. Ma ci sono alcuni trucchi che forse non conoscete. Movimenti apparentemente banali, in realtà capaci di dare una marcia in più al vostro allenamento. Ce li ha rivelati Tania Cagnotto, campionessa europea di tuffi, che abbiamo fotografato nella piscina di Bolzano, dove passa sei ore al giorno.

Migliora il fiato

Avete presenti quegli esercizi per le spalle che molti fanno a bordo vasca, sotto lo sguardo scettico degli altri? Non sembra, ma sono utilissimi. "Tutti i muscoli delle spalle sono collegati, direttamente o indirettamente, a quelli del collo, del torace e della spina dorsale" spiega Giorgio Cagnotto, padre di Tania e suo preparatore. "Se sono rigidi, possono limitare la dilatazione e la contrazione del torace a ogni respiro. Vale la pena scioglierli. Gli effetti si possono testare direttamente sulla prestazione in vasca: aumenta la capacità toracica, quindi anche il volume d'aria contenuto nei polmoni". E voi avete più fiato.

Prima di tuffarvi, fate questo esercizio:

In piedi, portate il gomito sinistro piegato dietro la testa. Afferratelo con la mano destra e spingete verso il basso per 20 secondi, senza forzare. Poi dall'altra parte. Vi bastano 20 secondi. "Eseguito con costanza, aumenta l'apertura del torace" dice Giorgio Cagnotto.

Dai potenza alle gambe

Se, finito di nuotare, schizzate fuori dalla vasca, cambiate abitudine. Restate ancora un minuto e dedicatevi all'allungamento dei muscoli delle cosce. Aggiungerete alle gambe il 20 per cento di potenza. "Dopo la battuta dei piedi il ginocchio si deve distendere, per poi ripiegarsi" spiega il preparatore atletico. "Questo movimento è guidato dal muscolo della parte posteriore delle cosce. Che deve essere forte ma elastico, per dare precisione al gesto. Obiettivo che si raggiunge con lo stretching".

Alla fine della seduta, provate a imitare la campionessa:

Mani al bordo, gambe tese, alzatene una fino ad avere il piede davanti al viso. Non ce la fate? Poggiatela di lato e state così 30 secondi. Quindi con l'altra gamba.

Perfeziona la bracciata

Quasi tutti sanno nuotare a stile libero. Ma forse pochi conoscono i trucchi dei campioni. Il segreto per non stancarsi (e allenarsi meglio) sta nella respirazione, che deve essere regolare. "L'errore più comune è buttare fuori l'aria quando la testa esce dall'acqua" dice Giorgio Cagnotto. "Così, l'ossigeno introdotto è insufficiente e si deve interrompere il ritmo. Occorre invece farlo sott'acqua. Dalla metà al termine della bracciata, espellete il fiato con il capo sotto, poi ruotatelo di lato e inspirate". L'orecchio destro è vicino alla spalla in immersione. E ciò fa risparmiare il 30 per cento di energia.

In fase di recupero del braccio, flettete il gomito al massimo a 90 gradi, tenendo sempre le dita tese. Risparmierete energie.

Quattro mosse per un tuffo perfetto

Tania si lancia dal trampolino, per raggiungere la spinta necessaria a toccare la superficie in verticale perfetta. Voi, se non siete pratiche, fatelo dal bordo vasca, seguendo i gesti illustrati dalla nostra campionessa.

1. Allungati "Come un'acrobazia, il tuffo esige concentrazione. Braccia in alto, glutei e pancia contratti, visualizzate i movimenti chiave".

2. Piega le ginocchia "Portate le braccia dietro, finché le scapole si toccano, piegando le ginocchia. Così siete pronte per la spinta".

3. Preparati allo slancio "Le braccia passano davanti, gambe pronte a spiccare il salto".

4. Spingi con le gambe "Portate le gambe in alto, se riuscite allineandole con il busto. Intrecciate le mani, per evitare che l'impatto apra le dita. Tenete le braccia tese e il capo fermo".

"Prima di buttarvi in acqua, scaldate tutto il corpo camminando in piscina per almeno tre minuti" dice Giorgio Cagnotto, allenatore.

"Non vi tuffate mai correndo" conclude il tecnico. "Potreste scivolare o non vedere chi è in acqua, in attesa di partire o in fase di riposo".

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