Se vivi bene di giorno, dormirai meglio di notte 

Troppi impegni, ritmi di vita sballati. Così in ufficio non ci si concentra e la sera, a letto, non si riesce proprio a prendere sonno. Capita a una persona su due. Gli esperti dicono che è una nuova forma di insonnia. E si può vincere, certo. Ma non con i farmaci. Per fare sonni davvero tranquilli ci vuole altro

di Cinzia Testa  - 29 Giugno 2006

C'è una nuova forma di insonnia. Si chiama jet lag sociale, ma non ha nulla a che vedere con chi viaggia. Ne hanno appena parlato sulla rivista internazionale New Scientist,   colpisce ben una persona su due e dipende da ritmi di vita sballati. «Tra lavoro, figli da accompagnare e andare a prendere, serate con gli amici, palestra, oggi si tende a concentrare troppi impegni nella giornata» spiega Luigi Ferini-Strambi, neurologo, direttore del Centro del sonno dell’ospedale San Raffaele di Milano e presidente dell’Associazione italiana medicina del sonno. «E la sera si finisce per andare a letto molto tardi, mentre al mattino ci si sveglia sempre alla solita ora. Il corpo, però, non riesce ad adattarsi a questi ritmi e il nostro orologio interno si altera: così a metà giornata si dorme in piedi e la notte non si riposa bene». Le conseguenze? Tantissime. Alcune, sorprendenti, arrivano dagli ultimi studi: si perde in parte il senso dell'orientamento, si fatica a prendere qualsiasi decisione e cala la memoria. In più, la mancanza di sonno, confermano gli esperti, fa scattare un circolo vizioso: di giorno si bevono più caffè e si fumano troppe sigarette per non appisolarsi, mentre la sera si prendono i sonniferi per riuscire a dormire. «Il consiglio è di non perdere tempo e affrontare il problema il prima possibile» avverte il professor Ferini-Strambi. «Perché l'insonnia si può curare bene, anche senza farmaci: semplicemente cambiando le proprie abitudini di ogni giorno».  Per far tornare in forma il proprio orologio interno, allora, basta mettere subito in pratica le strategie suggerite dal professor Ferini-Strambi. A partire dal mattino, quando suona la sveglia, fino a quando si va a dormire. Piccoli sforzi per un grande (e dolce) dormire.

Il mese della prevenzione

D'estate con il caldo dormire è difficile. Donna Moderna dedica il mese di luglio all'insonnia con l'Associazione italiana medicina del sonno. Telefona ogni lunedì, mercoledì e venerdì, dalle 15 alle 18, al numero 0226433363, oppure invia un'e-mail all’indirizzo:

insonnia_donnamoderna@yahoo.it

L'agenda del buon riposo

Ore 9: si va in palestra. Per chi non dorme bene l'attività fisica è fondamentale. A patto che si faccia la mattina. Secondo gli ultimi studi, chi si muove regolarmente nelle prime ore della giornata aiuta l'orologio del corpo a ritrovare i suoi ritmi. Perché si scaricano le tensioni accumulate dopo una notte insonne. «L’esercizio stimola la produzione di betaendorfine e di serotonina nel cervello» dice il professor Ferini-Strambi, direttore del Centro del sonno dell’ospedale San Raffaele di Milano. «Queste sostanze danno un profondo benessere». I benefici sono immediati: si è più energici, rilassati e meno irritabili. Lo sport va seguito almeno tre volte alla settimana. In palestra l’ideale sono un insieme di esercizi che coinvolgano tutto il corpo. Per esempio, un programma di bike, corsa su tapis roulant, esercizi per gli addominali al tappeto. In alternativa, una partita di tennis oppure di squash: quest'ultimo è perfetto per chi ha forti tensioni nervose, perché scagliare la pallina contro il muro aiuta a scaricare meglio lo stress. Per i superpigri, può andare bene anche una camminata di 20 minuti ogni giorno: basta che si faccia a passo sostenuto.

Ore 12: i piatti antisbadiglio. Il pisolino dopo pranzo è una forte tentazione quando il sonno è piuttosto agitato. Ma non va assolutamente bene, perché si crea un circolo vizioso: si recuperano di giorno le ore di sonno perdute e la notte è ancora più difficile addormentarsi. Per uscirne, il trucco c'è: mangiare piatti che aiutano la mente a rimanere sveglia, senza ricorrere a sigarette e caffè. Nel pranzo antisbadiglio non devono mai mancare gli ortaggi a foglia verde, come spinaci, cavolini di Bruxelles, broccoletti, agrumi e kiwi. E la ragione c'è: contengono in grandi quantità il potassio, un minerale utile per migliorare sia l’energia fisica, sia quella psichica. Non solo, sono ricchi anche di vitamina C, che rende più forte l'organismo. Volendo, si può aggiungere il pesce oppure i frutti di mare: sono una preziosa fonte di minerali come il fosforo, il selenio e lo zinco, che danno tono e vitalità. Per affrontare con rinnovato vigore il pomeriggio, sono perfette anche le spezie, come il rosmarino, la salvia, il timo e la menta, benefici per il nostro sistema nervoso.

Ore 16: due minuti di grande relax. Verso la fine della giornata assale il pensiero che

si sta avvicinando un'altra notte insonne. E così scatta l’ansia. «È una specie di autocondizionamento» spiega il professor Ferini-Strambi. «Che rende sempre più apprensivi». Per bloccare questo insano meccanismo si deve far di tutto per cancellare le tensioni della giornata. Più è alto il livello di stress, infatti, più ci si fissa sui pensieri negativi, come la paura di non riuscire a prendere sonno. Per distrarre la mente è molto utile fare almeno un

paio di volte questi esercizi. Bisogna sedersi su una sedia con lo schienale non troppo alto. Quindi, inspirare piano e, nello stesso tempo, portare le braccia verso l'alto, come per afferrare qualcosa. A questo punto, si deve espirare e inarcare un po' la schiena. Contare fino a 10 e tornare nella posizione iniziale. L'altro esercizio è un automassaggio del viso: con i polpastrelli delle dita fare delle leggere pressioni, una accanto all’altra, come per tracciare una riga. Andare prima dal centro della fronte verso le tempie. Poi dalla radice del naso fino alle orecchie. Infine, dal mento salire bene lungo la radice del naso, arrivare al centro degli occhi, e

quindi sulla fronte, all'attaccatura dei capelli.

Ore 21: un bel massaggio alle gambe. Prima di andare a letto l'ideale, soprattutto d’estate, è fare una spugnatura alle gambe, che rinfresca e concilia il sonno. In un cucchiaino di acqua tiepida si versano tre gocce di olio essenziale di lavanda, pianta calmante, e si aggiunge a mezzo litro d’acqua fresca. Basta poi immergere un guanto di spugna nel liquido, strizzarlo e con un massaggio circolare salire dalla caviglia fino all’inguine. Ripetere l’impacco finché non è finita l’acqua. È a cena che si dà scacco matto all'insonnia. «Per prima cosa bisogna evitare i pasti troppo abbondanti: comportano una digestione lunga, che spesso non si fa in tempo a completare prima di andare a letto» dice il professor Ferini-Strambi. È di grande aiuto, poi, portare in tavola cibi che facilitano il riposo. Tra i più efficaci ci sono i formaggi duri, i legumi, il latte e le banane: contengono il triptofano, un aminoacido che favorisce la produzione di serotonina, l'ormone che regola il nostro orologio interno. Tra le verdure, la più soporifera è la lattuga, grazie al lactarium, che ha effetti tranquillanti. È perfetto anche lo yogurt: è ricco di calcio, un minerale sedativo. Ma vanno bene anche le albicocche, le mele e le patate.

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