Come orientarsi nella giungla delle diete  

Il problema del sovrappeso e dell'obesità hanno assunto dimensioni sempre più importanti. Ma, allo stesso tempo, c'è sempre più la consapevolezza che l'alimentazione è uno dei punti cardine del benessere sul quale si può intervenire direttamente.

 - 11 Novembre 2008

Raggiungere e mantenere il peso adeguato, quindi, non è (sol)tanto una questione estetica, ma di salute.  E, dato che l'esigenza di mettersi "a regime" è molto forte, ecco che su riviste, giornali, libri, tv e web è tutto un brulicare di nuovi modelli dietetici, regimi alimentari stravaganti, spesso molto rigidi, fortemente ipocalorici (e quasi sempre mono-piatto).

Come orientarsi in questa affollata offerta? Lo chiediamo alla d.ssa Vescia, nutrizionista.

Come mai si assiste ad una continua fioritura di diete, a volte strane? Chi è in costante lotta con il proprio peso desidera conseguire risultati ottimali con il minimo sforzo e il massimo rendimento. Per questo motivo il panorama è davvero ampio: dalla dieta del pompelmo alla dieta del minestrone, dalla dieta del pH, a quella del gruppo sanguigno, alla dieta Montignac, a quella dell'acqua, o alla dieta macrobiotica.......

Volendo fare un'antologia critica delle diete, quale è la sua opinione sulla dieta a zona?

Prima diciamo come si articola: la dieta a zona enfatizza il consumo di frutta e verdura, riduce quello di grassi saturi a favore di quelli insaturi e favorisce il movimento fisico. Questo non è male. È però una dieta fortemente ipocalorica e l'apporto proteico elevato (il 30% delle calorie giornaliere deriva dalle proteine) a lungo andare sovraccarica i reni.

E se parliamo di Atkins, Ornish e similari?

Queste sono fortemente sbilanciate a favore di un nutriente: la dieta Atkins (così come la Scarsdale e la South Beach) riduce eccessivamente i carboidrati aumentando la quantità di proteine e di grassi. La dieta Ornish (e la Learn) al contrario riducono l'apporto di grassi. Numerosi lavori scientifici hanno messo a confronto alcune di queste diete, ma nessuno è stato così convincente da far ritenere che il modello alimentare corretto sia uno di questi.

Cosa si intende per dieta dissociata?

È la dieta in cui proteine e carboidrati non vengono consumati nello stesso pasto. La più datata di queste è la dissociata classica di Antoine, in cui ogni giorno si mangia un unico alimento a volontà; poi abbiamo la dieta di Beverly Hills che permette solo le combinazioni di proteine con proteine, carboidrati con carboidrati, frutta con frutta; infine la cronodieta in cui si mangiano carboidrati a pranzo e proteine alla sera.

Pregi e difetti?

Inizierei da questi ultimi: non esiste un fondamento scientifico valido che dimostri che mangiare separatamente tutti i nutrienti ci dia qualche beneficio per il nostro organismo.  Inoltre, quasi tutti gli alimenti contengono già i macronutrienti mescolati insieme. Pensiamo ad esempio alla pasta in cui non vi sono solo carboidrati, ma anche proteine e grassi; stesso discorso vale per la carne, le uova, il pesce.

Ma come fare a scegliere la dieta più adatta alle nostre esigenze?

Per prima cosa bisogna evitare le diete che ci promettono una rapida perdita di peso. In questo modo infatti si tende a recuperare velocemente il peso iniziale e spesso anche qualche chilo in più (la cosidetta sindrome dello yo-yo). Ad un'eccessiva restrizione calorica il nostro organismo risponde con un meccanismo di autodifesa, per cui riduce i suoi consumi energetici al fine di risparmiare energia. A lungo andare si avrà una riduzione del metabolismo basale e sarà sempre più difficile perdere peso.

Quindi, regola n°1: scordarsi il "tutto e subito", e poi?

Poi occorre ricordarsi che uno schema dietetico non è un modello che si adatta a tutti, ma deve essere personalizzato sulla base delle caratteristiche fisiche di ognuno, dell'attività lavorativa che compie, dello sport che pratica ed anche dei propri gusti gastronomici.

Quindi è consigliabile rivolgersi a specialisti

Certo, occorre rivolgersi a personale esperto, che abbia delle credenziali da mostrarci e che non si sia improvvisato esperto in nutrizione!  Diete troppo sbilanciate a favore di questo e quel nutriente sono in partenza scorrette. Siamo costruiti come onnivori, e così è il nostro universo biochimico-metabolico. Favorire, per così dire, certe linee metaboliche (necessarie per assimilare i nutrienti), a discapito di altre, non va bene.

Ma esiste un modo di alimentarsi migliore di un altro?

La dieta che più corrisponde ad un puzzle corretto di nutrienti è  la classica dieta mediterranea.

Ma cosa intendiamo esattamente per dieta mediterranea?

Innanzitutto mi preme sottolineare che per dieta mediterranea non si intende solo un modello equilibrato e completo di alimentarsi, ma piuttosto uno stile di vita. Quindi accanto alla dieta è fondamentale il ruolo dell'attività fisica; non si possono ottenere risultati duraturi se non si conduce una vita più attiva. Bisogna rinunciare a qualche "comodità" e ritornare a muoverci a piedi. Le Linee Guida Italiane per l'Obesità, l'Organizzazione Mondiale della Sanità nei suoi programmi di prevenzione per l'obesità e le nostre Linee Guida per una Sana Alimentazione hanno insistito sul ruolo dell'attività fisica sia nelle diete dimagranti che in quelle di mantenimento. Una corretta alimentazione infatti deve essere associata ad un'attività fisica praticata 4-5 volte alla settimana per almeno 20 minuti.

In pratica, cosa si deve mangiare?  La dieta mediterranea prevede un elevato consumo di frutta e verdura di stagione, cereali integrali, legumi, olio d'oliva, vino rosso in modeste quantità. Un consumo più moderato spetta invece agli alimenti di origine animali che vanno alternati durante la settimana:

?    carne 3-4 volte a settimana

?    pesce 2-3 volte a settimana

?    formaggio 3 volte a settimana

?    salumi 1-2 volte a settimana

?    un uovo 2 volte a settimana

Nel modello alimentare mediterraneo le calorie giornaliere derivano da:

55-60 % - carboidrati

25-30 % - grassi

9-15  % - proteine

Fondamentale è infine variare le nostre scelte alimentari, consumando quotidianamente una porzione degli alimenti appartenenti a ciascun gruppo alimentare:

1.    cereali e derivati, tuberi

2.    frutta e ortaggi, legumi freschi

3.    latte e derivati

4.    carne, pesce, uova, legumi secchi

5.    grassi da condimento

Ma questa è una dieta per ridurre il peso, di mantenimento...o cosa?

La dieta mediterranea è uno stile alimentare corretto e bilanciato, validato e consolidato da numerosi studi scientifici. Si adatta a tutti e può diventare dieta dimagrante o di mantenimento a seconda di quante calorie fornisce rispetto al fabbisogno calorico di ogni singolo soggetto. Ovviamente in caso di patologie concomitanti può essere modificata e adattata, sempre e solo su consiglio medico.

In conclusione..

Prima di modificare radicalmente il nostro modo di alimentarci solo per seguire una moda del momento, dobbiamo ricordarci che uno schema alimentare corretto va seguito per tutta la vita e non solo per il tempo necessario ad ottenere i risultati desiderati. Per questo motivo è fondamentale che sia vario, equilibrato e bilanciato nella ripartizione dei nutrienti e adeguato nell'apporto calorico.

Scopri i consigli degli esperti sui temi più attuali nel campo della nutrizione.

LA DIETA MEDITERRANEA: le evidenze scientifiche

Fu Ancel Keys, circa 50 anni fa, che osservò come gli abitanti del bacino del Mediterraneo avessero una bassa incidenza di malattie coronariche, nonostante l'elevato consumo di olio d'oliva. Ipotizzò che questo fosse da attribuire al tipo di alimentazione caratteristica di quella zona geografica. Chissà se proprio grazie alle sue teorie, Keys visse 100 anni!

In seguito, numerosi studi scientifici, pubblicati su prestigiose riviste, hanno messo in evidenza l'importanza della dieta mediterranea nella prevenzione primaria di alcune malattie e nel miglioramento dei sintomi di patologie già insorte (la cosidetta prevenzione secondaria).

Il più recente di questi studi è una meta-analisi (cioé una rassegna sistematica di studi clinici precedenti) fatta da un gruppo di lavoro italiano, in cui viene messa in relazione l' aderenza alla dieta mediterranea, la mortalità e l' incidenza di malattie croniche. In particolare sono stati presi in considerazione 12 studi clinici per un totale di circa un milione e mezzo di persone seguite per un periodo di tempo che va da 3 a 18 anni. Questa revisione della letteratura ha evidenziato che seguire una dieta mediterrane riduce del 9% la mortalità generale e del 9% quella per malattie cardiovascolari, del 6% le neoplasie e del 13% Parkinson e Alzheimer.

Prendiamo perciò atto di tutta la letteratura a nostra disposizione e continuiamo ad alimentarci secondo questo modello.

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