Le fibre alimentari: alleate del benessere e della salute. 

Se ne parla sempre più spesso. Si sa che è importante consumarne in abbondanza perché fanno bene alla salute. Ma cosa sono, esattamente, le fibre alimentari? E a cosa servono?

 - 19 Novembre 2008

La fibra alimentare è una sostanza costituita prevalentemente da carboidrati complessi che il nostro organismo non è assolutamente in grado di digerire e perciò è generalmente considerata priva di valore nutritivo. Ciononostante svolge un ruolo fondamentale nella regolazione di diverse funzioni fisiologiche del nostro corpo.

Fibra: solubile e insolubile

La fibra solubile, sciogliendosi nell'acqua, assume la consistenza di un gel che - a livello intestinale - può modulare l'assorbimento di alcuni nutrienti (come gli zuccheri e i grassi), riducendolo e rallentandolo. In questo modo, la fibra solubile contribuisce a tenere sotto controllo i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue.

Inoltre la fibra solubile viene fermentata nell'intestino crasso dalla flora batterica, determinando la produzione di vitamina K e acidi grassi a catena corta (SCFA, ovvero Short-Chain Fatty Acids): questi vengono assorbiti dall'organismo e svolgono un ruolo importante per le cellule intestinali.

L'energia prodotta dalla flora intestinale durante la fermentazione della fibra solubile è quantificata in circa 2 kcal/g, che sono a disposizione delle nostre cellule intestinali.

Le fonti di fibra solubile sono la frutta (soprattutto mele, banane, mango, papaia, prugne, arance), ma anche avena, orzo, segale, piselli, fagioli.

La fibra insolubile non si scioglie in acqua ma la assorbe, con effetto-spugna. Agisce a livello del tratto gastrointestinale, ritardando lo svuotamento dello stomaco (protraendo nel tempo il senso di sazietà) e facilitando il transito intestinale e l'evacuazione delle feci.

Ecco perché il consumo di fibra insolubile può aumentare il senso di sazietà e quindi essere utile a controllare le calorie introdotte e riduce i problemi di stipsi e costipazione dell'intestino, favorendone la naturale regolarità.

Non essendo assorbita a livello intestinale, il suo apporto calorico è nullo.

Le fonti di fibra insolubile sono i cereali integrali (la fibra si trova infatti nella crusca, lo strato più esterno, che viene eliminato durante il processo di raffinazione del cereale), nella frutta (sopratutto nella buccia) e nella verdura, (soprattutto quella a foglie verdi).

L'apporto giornaliero consigliato di fibra è di circa 30 g al giorno (Fonte LARN 1996).

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