Le uova: quali sono i principali benefici e come prepararle in modo salutare? 

Scopri quali sono le virtù nutrizionali dell'uovo e, grazie ai consigli del nostro chef, come utilizzarlo in cucina in modo sano e sicuro.

 - 07 Aprile 2009

L'uovo è un alimento ad altissimo valore nutrizionale: per quanto riguarda l'apporto proteico, due uova equivalgono infatti a circa 100 g di carne o di pesce. Le proteine contenute nell'uovo (10,7 g/100 g nell'albume e 15,8 g/100 g nel tuorlo)* sono inoltre le più digeribili in assoluto: vengono infatti utilizzate come standard di riferimento insieme alle proteine del latte e della carne. Ma non è tutto: contengono anche la composizione di aminoacidi essenziali più indicata per il mantenimento di un corretto stato di salute.

Per quanto invece riguarda la frazione lipidica dell'uovo (che si concentra nel tuorlo ed è pari a 29,1 g/100 g)*, questa ha un contenuto di acidi grassi saturi relativamente basso e un contenuto di acido linoleico piuttosto elevato (si tratta di un acido grasso essenziale per il nostro organismo). L'uovo contiene inoltre lecitina, che contribuisce a tenere sotto controllo il livello di colesterolo nel sangue.

Ma veniamo a un punto controverso: un uovo contiene circa 220-250 mg di colesterolo. Per questo motivo, in passato era considerato un alimento "rischioso", da consumare con moderazione e circospezione. In realtà, con l'andare del tempo si è compresa la differenza tra il colesterolo contenuto nel sangue e quello assunto con la dieta: l'aumento del colesterolo ematico - e quindi del colesterolo "dannoso" - è soprattutto correlato al consumo dietetico di acidi grassi saturi  e di acidi grassi trans.

L'uovo è inoltre un'ottima fonte di vitamina A (225 mcg/100 g)*, oltre che di fosforo (210 mg/100 g)* e di ferro (1,5 mg/100 g)*.

Come usare le uova in cucina? Come si possono preparare in modo sano, senza disperderne i nutrienti? Ne parliamo con lo chef Marco Vinci. «Prima di tutto, le uova andrebbero conservate in frigorifero, per salvaguardarne gusto e salubrità». Per prevenire problemi e apprezzarne il sapore, è bene consumarle entro tre settimane dall'acquisto. «Contrariamente a quanto si pensa, il guscio dell'uovo non deve essere lavato: contiene infatti una patina che lo protegge dagli agenti esterni. Le uova andrebbero inoltre scartate se presentano un guscio danneggiato oppure se, al loro interno, hanno la caratteristica chiazza di sangue».

«Quando l'uovo viene utilizzato come ingrediente crudo - come per esempio nel caso della maionese o del tiramisù - questo andrebbe pastorizzato preventivamente per evitare rischi per la salute». Come avviene la pastorizzazione? «È semplicissimo. Basta rompere l'uovo e riscaldarlo a bagnomaria, lavorandolo con la frusta fino a quando raggiunge la temperatura di 60° C, misurabile con un termometro da cucina. A questo punto, l'uovo è pronto per essere utilizzato in modo del tutto sicuro. Quando si utilizza l'uovo intero in cucina, ricordiamo sempre di evitarne il contatto con altri alimenti crudi durante le preparazioni, come per esempio l'insalata».

«Per gustare appieno il sapore dell'uovo, salvaguardandone le proprietà nutritive, suggerisco due facili metodi di cottura: l'uovo sodo, ingrediente ideale di insalatone, insieme a pollo, crostoni di pane e salsa tartara. E l'uovo in camicia, perfetto per una colazione o un brunch».

Come procedere?  «Nel caso dell'uovo sodo, lo immergiamo in acqua fredda e, quando l'acqua giunge a ebollizione, lo lasciamo cuocere per sette minuti esatti. Nel caso invece dell'uovo in camicia, basta mettere dell'acqua, insieme a una goccia di aceto (20 g di aceto in un litro di acqua) all'interno di una pentola alta e stretta. Dopo aver portato l'acqua a ebollizione, aggiungiamo l'uovo che, nel giro di circa 30 secondi, tornerà a galla. A questo punto lo preleviamo con un mestolo bucherellato e possiamo servirlo», conclude Marco Vinci.

Nel caso dell'uovo, il processo di cottura è anche benefico perché aumenta la digeribilità delle sue proteine.

Piccoli segreti per cucinare in modo più sano.

* Dati INRAN.

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