Madonna, più corsa, meno palestra 

Un'ora di corsa al giorno, appena sorge il sole: ecco la sana abitudine di questa star che, a 48 anni, è più bella che a 20. Peccato che poi ci aggiunga la palestra...

di Marco Bonarrigo  - 07 Marzo 2006

La regina delle tendenze, di cambiamenti ne ha fatti tanti, ma il più clamoroso è sul suo fisico. A quasi 48 anni, ha gambe e glutei di una ragazza (tutte l’avete vista nel video di Hung up, girata di spalle...). Il problema è che strafà con pesi, yoga e Pilates e finisce in ospedale. L’icona del “voglio i muscoli a tutti i costi” è appena stata operata di ernia addominale. «Sforzarsi oltre le proprie possibilità, imitando i fachiri o i marines alle prese con gli addominali, può far cedere  le pareti della pancia» spiega Letizia Cipolat, chirurgo vascolare.

Quando il corpo è al top

Tre ore quotidiane di accanimento in palestra sono troppe. «Per tonificare e bruciare basta la corsa, ancora meglio se le prime ore della giornata» spiega Roberto Lucidi, medico dello sport. Così fa Madonna, che la pratica all’alba, come hanno immortalato i “paparazzi doc”. «L’organismo è al top» precisa l’esperto. «Muscoli, cuore e polmoni sono riposati e hanno a disposizione aria più pulita. Che, essendo povera di ossigeno, impone uno sforzo maggiore. Così si consuma di più». Se il running fa già parte della vostra vita, provatelo di mattina. «Servono due, tre settimane per adeguarsi al nuovo orario» precisa Lucidi. Nella pagina seguente vi spieghiamo come pigiare sull’acceleratore. E come iniziare, se siete inesperte. Ma ricordate di non strafare: i risultati si raggiungono con la pazienza, non con l’avidità.

Cambia marcia

L’abitudine prende la mano. E chi da anni corre anche tre volte alla settimana, continua a farlo come un diesel. Ma c’è un momento in cui la voglia di cambiare monta. «È a questo punto che bisogna introdurre delle variazioni di velocità nell’andatura» spiega Vincenzo De Luca, tecnico di atletica leggera. «Così cuore, polmoni e muscoli si rinforzano. E dopo un mese, si riesce a correre di più e più velocemente». Il programma che vi proponiamo prevede cinque uscite alla settimana, di cui due lente. Ma prima di cominciare dovete saper identificare le andature. «La corsa “lenta” è quella che vi permette di parlare, la “media” è più impegnata ma vi consente di arrivare in fondo con ancora un po’ di energie» precisa il tecnico. «Per “allunghi” si intendono tratti brevi percorsi rapidamente ma senza arrivare alla velocità massima. Farli in salita rinforza cosce e polpacci. Ma per evitare infortuni, in discesa è meglio camminare».

Comincia camminando

Siete stufe delle solite lezioni di step e volete provare il running? Non è difficile. Vi servono solo un paio di scarpe ben ammortizzate e un cronometro. «Il vostro obiettivo dopo un mese con tre sedute a settimana è correre trenta minuti di seguito» dice De Luca. «All’inizio dovete passare gradualmente dal camminare al correre, alternando le due andature. Cominciate in maniera soft, correndo per un minuto a un’andatura che vi permetta di chiacchierare e poi camminando veloce in quello successivo. Proseguite così per 20 minuti. Il tempo dell’allenamento deve aumentare di due minuti ogni seduta, arrivando a 50 a fine mese. Ogni volta, aumentate di due minuti il tempo dedicato alla corsa». Qui trovate alcuni esercizi. Ogni 15 giorni inseriteli alla fine della seduta. Tecnica ed efficienza faranno passi da gigante.  

SE SEI TOSTA COME LEI...

corri così, a tua scelta, cinque giorni su sette

PRIMA SETTIMANA

1º giorno

15 min lenti

10 alternando 1 min veloce a 2 min lenti

10 min lenti

2º giorno

Riposo (o 30 min lenti)

3º giorno

15 min lenti

4 allunghi in salita di 50 metri

10 min lenti

4º giorno

10 min lenti

17 alternando 3 min medi a 4 lenti

10 min lenti

5º giorno

40 min lenti

SECONDA SETTIMANA

1º giorno

15 min lenti

10 alternando 1 min veloce a 1 lento

10 min lenti

2º giorno

Riposo (o 30 min lenti)

3º giorno

15 min lenti

5 allunghi in salita di 50 metri

10 min lenti

4º giorno

10 min lenti

17 alternando 2 min medi a 2 lenti

10 min lenti

5º giorno

45 min lenti

TERZA SETTIMANA

1º giorno

15 min lenti

12 alternando 1 min veloce a 1 lento

10 min lenti

2º giorno

Riposo (o 30 min lenti)

3º giorno

15 min lenti

6 allunghi in salita di 50 metri

15 min lenti

4º giorno

10 min lenti

22 alternando 4 min medi a 5 lenti

10 min lenti

5º giorno

50 min lenti

QUARTA SETTIMANA

1º giorno

15 min lenti

15 alternando 1 min veloce a 1 lento

10 min lenti

2º giorno

Riposo (o 30 min lenti)

3º giorno

15 min lenti

7 allunghi in salita di 50 metri

15 min lenti

4º giorno

10 min lenti

24 alternando 3 min medi a 4 lenti

10 min lenti

5º giorno

55 min lenti

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