Dieta ricca di legumi? Ecco benefici, rischi e ricette

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Dieta ricca di legumi? Certo, ma... Scopri perché lenticchie, ceci, fagioli, fave fanno bene, impara a sceglierli e ad abbinarli nel miglior modo possibile e a cucinarli in modo sano. Lo sai, per esempio, che non possono essere considerati a ragione un semplice contorno?

Una dieta ricca di legumi è un ottimo punto di partenza per una vita sana e un corpo tonico. Ma non sempre i legumi si consumano nel modo corretto. Ovvero, non si sa come sfruttarne al meglio tutte le proprietà. La prima grande qualità dei legumi è la possibilità di apportare proteine nobili di origine vegetale al nostro organismo, senza introdurre grassi ma, al contrario, contribuendo al controllo dei livelli di colesterolo cattivo nel sangue grazie all'elevato contenuto di fibre.

Proprietà dei legumi

Le proprietà dei legumi sono davvero numerose e i benefici insostituibili, infatti un'alimentazione ricca di legumi è consigliata da tutti i nutrizionisti sia come prevenzione sia come via salutare ed efficace per tornare in forma (soprattutto dopo un periodo di stravizi) e disintossicare tutto l'organismo.

I legumi sono semi racchiusi in un baccello, non sono né ortaggi veri e propri né cereali. Dal punto di vista nutrizonale, le leguminose (lenticchie, piselli, ceci, fagioli, fave, soia, lupini, cicerchie) sono fonti di carboidrati ma il loro indice glicemico (grazie alla presenza delle fibre) non è elevato come quello dele farine bianche, del riso o delle patate.

Le proteine vegetali apportate dei legumi sono ottime ma non possono essere considerate identiche a quelle di origine animale da un punto di vista qualitativo: infatti, in questo tipo di proteine mancano sostanze come la cisteina. Tale carenza può, però, essere egregiamente colmata attraverso l'abbinamento dei legumi con i cereali (che, invece, sono fonti di cisteina e metionina).

I minerali contenuti nei legumi sono soprattutto ferro, potassio e fosforo. Dal punto di vista del contenuto vitaminico, sono ottimali i livelli di vitamine del gruppo B (preziose per il benessere del sistema nervoso, per il corretto funzionamento del metabolismo e durante il periodo della gravidanza) come acido folico e tiamina (vitamina B1). Non mancano, inoltre, la niacina (vitamina PP) e la biotina (vitamina H).

Infine, i legumi sono ricchi di fibre. Le fibre contribuiscono ad aumentare il livello di sazietà prolungandolo (effetto alleato delle diete dimagranti e detox) e aiutano a controllare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, nonché i valori della glicemia riducendo la possibilità di impennate insuliniche.

Meglio freschi o secchi? E quelli in scatola?

I legumi si possono acquistare sia secchi sia freschi, oppure in scatola. Quest'ultima opzione è ritenuta spesso evitabile perché considerata, a torto, poco sana. Invece, anche i legumi in scatola possono diventare una sana alternativa quando si ha fretta. L'importante è imparare a risciacquarli sempre dall'acqua di conservazione prima dell'utilizzo.

I legumi secchi necessitano di ammollo, più o meno lungo a seconda della varietà ma sono molto gustosi e anche ricchi di tutte le proprietà nutrizionali. Anche quelli freschi, di stagione, sono ottimi sia dal punto di vista di apporto dei nutrienti sia come gusto. Alcuni, poi, possono essere consumati anche crudi. Pensiamo, per esempio, alle fave.

Infine, un'ulteriore alternativa ai legumi secchi e in scatola, è il surgelato. I piselli surgelati, infatti, sono molto pratici e nulla hanno da invidiare al legume fresco.

Ogni quanto mangiarli

I legumi andrebbero introdotti nel menu settimanale anche 3-4 volte. E sempre in abbinamento ai cereali per fare il pieno di proteine vegetali. Le leguminose, infatti, aiutano a mantenere a lungo lo stato di sazietà prevenendo la fame nervosa, controllano la glicemia e i valori di colesterolo cattivo nel sangue, sono alleati nella prevenzione di alcune patologie, quali le neoplasie della mammella e del colon.

Non è vero che i legumi fanno ingrassare e, se ben consumati, non si può nemmeno dire che siano responsabili di gonfiori alla pancia. Se si è soggetti a meteorismo e a colite, il consiglio è di introdurli nella dieta in modo graduale osservandone i diversi effetti. Il grado di "tolleranza" nei confronti dei legumi è infatti molto soggettivo e può mutare a seconda della varietà.

Infatti, le lenticchie possono essere ben tollerate da alcuni organismi mentre i ceci, per esempio, causare eccessivo meteorismo. In generale, può essere utile ed efficace passare il legume prima del consumo eliminandone la buccia se si è soggetti a problematiche quali appunto il meteorismo o la colite. Meglio utilizzare il vecchio, classico passaverdura per questa operazione: i frullatori, infatti, incorporano aria e amplificano il problema.

Anche la dieta dei bambini dovrebbe prevedere un sufficiente apporto di legumi per essere sana. In questo caso, si possono preparare ottimi burger vegetali e polpettine a partire dai legumi. Per esempio, unendo purea di cannellini al miglio. Il miglio è un cereale molto digeribile e dalle numerose proprietà nutrizionali, che però in cottura tende a diventare pastoso. Un'ottima idea per usarlo è proprio all'interno di polpettine e burger, insieme al legume preferito.

Come abbinarli nel modo corretto

I legumi sono alimenti salutari e che andrebbero consumati più volte alla settimana, sia dai grandi sia dai piccini. Per sfruttarne al meglio le proprietà, è importante imparare ad abbinarli nel modo corretto. In tal senso, vediamo come si ottengono proteine vegetali dall'elevato valore biologico dai legumi.

Un piatto di sole lenticchie o ceci, per esempio, non è da solo fonte di proteine nobili ad alto valore biologico simili a quelle di origine animale. Per ricavare questo tipo di proteine, fonte di tutti gli amminoacidi essenziali, è necessario consumare i legumi in abbinamento ai cereali (meglio ancora se "in chicco" e integrali o semi-integrali). 

Alcuni esempi: riso integrale con fave e piselli, lenticchie e cous cous, ceci e farro, pasta integrale e fagioli. Gli abbinamenti tra legumi e cereali sono davvero numerosi e molto gustosi, da condire a crudo con un filo di olio evo che renda disponibili tutti i nutrienti in essi contenuti.

Inoltre, per assimilare al meglio il ferro contenuto nelle leguminose, è consigliabile consumare vitamina C fresca (si tratta di una vitamina termolabile, quindi soggetta a deperimento da calore) subito prima, durante o appena terminato il pasto.

Per esempio, sorseggiando una spremuta d'arancia fresca, aggiungendo succo di limone all'acqua, gustando un'insalata di rucola e pomodori, concludendo il pasto con un dessert a base di fragole fresche e limone.

Meno consigliato anche se presente in tante ricette golose della tradizione italiana (spezzatino con piselli, seppie in umido ai piselli, salsiccia e fagiolipolpo con patate e fagiolini, cotechino con lenticchie) l'abbinamento dei legumi alla carne, al pesce e ad altre fonti proteiche animali quali formaggio e uova. Questo perché un piatto di legumi non deve essere considerato a ragione un semplice contorno ma un complemento per un piatto unico meglio se vegetariano.

Ricette per cucinare i legumi in modo sano

Donna Moderna ha selezionato per te alcune ricette smart che ti permettono di portare in tavola ceci, lenticchie e fagioli valorizzando le loro proprietà senza impazzire ai fornelli. Dalle tanto amate insalate di legumi alle zuppe tradizionali: trova quella che più fa per te e cucinala per i tuoi cari. Buon appetito!

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