Cosa devi sapere sulla soia

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La soia è un alimento piuttosto controverso. Sono molti i dubbi che la riguardano, uno dei primi riferito proprio alla sua origine: spesso infatti proveniene da culture OGM. Scopriamo insieme la verità sulla soia, che non è solo l'indiscussa protagonista della dieta vegetariana o vegana.

La soia è un legume dalle proprietà controverse. Infatti, c'è chi propende per le sue qualità benefiche e chi, invece, sottolinea l'esistenza di diversi rischi correlati ad un suo consumo eccessivo. Premettiamo dunque che, anche nel caso della soia come sulla maggior parte degli alimenti, è opportuno seguire sempre e comunque una dieta varia e bilanciata. A queste condizioni, se consumata quindi con moderazione, e in assenza di allergie o intolleranze, si può convenire che la soia può dimostrarsi in realtà un'ottima fonte proteica vegetale.

Valori nutrizionali della soia

Come per tutte le altre leguminose, anche nella soia il contenuto proteico è elevato. Si tratta inoltre di proteine di origine vegetale, protagoniste dunque del menu settimanale di chi segue una dieta vegetariana o vegana. Ma non solo! Sono infatti sempre più numerosi coloro che oggi scelgono di diminuire il consumo di carne a favore di fonti proteiche alternative

Oltre alle proteine, la soia contiene sali minerali importanti quali calcio, fosforo e potassio. Questo legume è poi naturalmente privo di colesterolo ma ricco di fibre. Fibre fondamentali non solo per il benessere delle funzionalità intestinali, ma anche per la riduzione dell'assorbimento di grassi e per l'azione di contrasto delle impennate insuliniche nel sangue (utili quindi anche a tenere sotto controllo la glicemia).

Ma, soprattutto, nella soia sono presenti molecole molto simili agli estrogeni: gli isoflavoni. Tra questi ultimi, spiccano genisteina e daidzeina al momento oggetto di studi da parte del National Cancer Institute

Proprietà della soia

La soia possiede numerose proprietà benefiche per la salute, soprattutto per quanto riguarda gli aspetti del benessere femminile legati a doppio filo a equilbri e squilibri ormonali. Dunque, alla produzione di estrogeni. Ma partiamo con i benefici trasversali del consumo di soia.

Introdurre soia nella dieta significa aiutare l'intestino a lavorare meglio e, quindi, a mantenersi in salute: le fibre contenute in questo legume, infatti, consentono di facilitare il transito intestinale e sono alleate nell'eliminazione di pericolose scorie. Inoltre, sempre grazie alla presenza di fibra, il consumo di soia aiuta a tenere sotto controllo la glicemia e a i valori di colesterolo "cattivo" nel sangue. 

La soia è, come abbiamo già accennato, particolarmente ricca di calcio, minerale essenziale per prevenire la decalcificazione ossea e, quindi, l'osteoporosi (malattia degenerativa che colpisce in prevalenza le donne, in particolare in concomitanza con l'esordio della menopausa). Pensate che 500 g di soia possono coprire completamente il fabbisogno giornaliero di calcio di un adulto. 

Vediamo ora quali sono i benefici del consumo di soia per la salute prettamente femminile. Come abbiamo detto, questo legume (protagonista della dieta in Oriente) è ricco di molecole simili agli estrogeni, ovvero gli isoflavoni. Agendo in modo simile agli estrogeni, gli isoflavoni possono ricorpire un ruolo importante nella prevenzione e gestione dei disturbi legati proprio agli equilibri ormonali.

Gli isoflavoni (soprattutto genisteina e daidzeina) aiutano a ridurre i sintomi correlati alla menopausa ma anche i fastidi (che possono essere quasi invalidanti) causati dalla sindrome premestruale, che riguarda un grande numero di donne in età fertile. 

È, infine, da tempo oggetto di studi anche il ruolo della soia nella prevenzione di alcuni tumori "femminili". Questo tipo di protezione, confermata ormai da molte ricerche, sarebbe dovuta proprio all'azione dell'isoflavone genisteina in grado di interefrire con i sistemi protettivi (e con la capacità replicativa) delle cellule cancerogene. 

Possibili controindicazioni della soia

Nonostante le numerose e accertate proprietà (e i rispettivi benefici per la salute), la soia è anche un alimento molto controverso. La sua "pericolosità" per la salute sarebbe però strettamente legata alla quantità consumata. Infatti, il rischio di eccedere può considerarsi elevato soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o vegana (si può, paradossalmente, consumare una quantità eccessiva di proteine nella paura di non assumerne abbastanza).

Ora, entrando più nello specifico, un eccesso nel consumo di soia potrebbe causare proprio problematiche legate agli equilibri ormonali, con ripercussioni anche importanti sulla salute femminile. Innanzitutto, il consumo di soia va limitato in gravidanza, nei primi anni di vita e durante la pubertà. L'elevata presenza di fitoestrogeni (isoflavoni), infatti, si potrebbe rivelare soprattutto in questi casi un'arma a doppio taglio. Con un consumo accorto e mirato, infatti, la soia svolge un'azione protettiva nei confroni di alcuni tumori. Ma, se il consumo diventa quotidiano ed eccessivo, alcuni studi hanno dimostrato che potrebbe al contrario aumentare il rischio di sviluppare un tumore al seno. I tumori della mammella sono, infatti, estrogeno-dipendenti. Si sconsiglia il consumo di soia e derivati (a maggior ragione se provenienti da integratori alimentari) alle donne che hanno avuto questo tipo di tumore o che ne sono predisposte per diversi fattori. 

Il consumo di soia va limitato anche nella dieta di quelle donne che soffrono di patologie legate all'apparato riproduttivo. Un esempio su tutti: l'endometriosi. E, sempre per l'azione di tipo ormonale, la soia può interferire sugli equilibri dei valori tiroidei. Se si soffre di ipertiroidismo o di ipotiroidismo, il consumo di soia e derivati è infatti controindicato. 

Nella buccia della soia, sono presenti poi alcuni fitati (acido fitico, che crea deposito di fosforo nei tessuti vegetali e li rende non digeribili per il nostro organismo). L'acido fitico della soia, sempre se consumata in eccesso e in seme, può ridurre l'assorbimento di minerali quali il ferro. Il rischio diminuisce invece con il consumo dei prodotti fermentati. 

Credits: Shutterstock

Come scegliere e assumere la soia e i suoi derivati

La soia è sotto la lente d'ingrandimento anche in merito alla sua provenienza. Sarebbe bene, infatti, accertarsi di consumare soia da colture non OGM. In tal senso, è sufficiente imparare a leggere le etichette e potrebbe essere risolutivo puntare su coltivazioni e prodotti bio. È, dunque, importante evitare di consumare soia e derivati di non certa provenienza. 

La soia si può mangiare "in purezza" oppure nei suoi derivati e lavorati. Il latte di soia, lo "yogurt" di soia e il "formaggio" di soia ovvero il tofu, sono tra i derivati della soia più apprezzati e consumati. Per quanto riguarda il latte, è importante evitarne le formulazioni ricche di zuccheri e preferire l'alimento puro per non incidere con l'assunzione sui propri valori glicemici.

Sia il latte sia lo yogurt sono, spesso, arricchiti con vitamine (soprattutto la D) e calcio. Ed è bene, dunque, tenerne conto nell'elaborazione di una dieta varia ed equilibrata. Il tofu può essere una buona alternativa al formaggio di latte vaccino (o di altri tipi di latte) per chi segue una dieta vegana e per chi ha necessità di tenere sotto controllo il colesterolo

Gli spaghetti di soia, protagonisti della cucina orientale, possono diventare una buona alternativa (più proteica e a minor indice glicemico) alla pasta di grano duro e/o al riso. Si cucinano in modo rapido, facendoli bollire, e poi si fanno saltare in padella (meglio se wok) con il proprio sugo (meglio se ricco di verdure). La presenza degli ortaggi nelle ricette con gli spaghetti di soia aumenta infatti la quantità di fibre e minerali della pietanza. 

La soia può diventare anche ragù o polpette se acquistata sotto forma di "bocconcini". Inoltre, molto apprezzato è anche il tempeh: la "carne" vegetale a base di soia fermentata. Le possibilità per cucinarlo sono molto numerose: in umido, con il sugo, nella pasta al forno. 

In commercio, si trovano anche polpette, ragù e burger di soia già pronti: in questi casi, attenzione alle etichette. Infatti, questi prodotti lavorati possono contenere anche grassi non buoni come l'olio di colza o altri oli idrogenati ed elevate quantitivi di zucchero (pensiamo, per esempio, al gelato o ai budini di soia) che servono a coprire il gusto un po' "cartonato" di questo legume.

Ottimi sono invece i germogli di soia e gli edamame, ovvero i fagioli di soia. Questi ultimi sono buonissimi e si consumano sia sbollentati sia sotto forma di hummus (frullandoli con la tahina). 

Un capitolo a parte merita la lecitina di soia. La lecitina di soia è, appunto, lecitina derivata dalla soia. Spesso associata a vitamine del gruppo B, la si assume come integratore alimentare ed è consigliata e prescritta a chi soffre di ipercolesterolemia

Infine, in quanto legume, è doveroso ricordare che è meglio non abbinare la soia e i suoi tanti derivati ad altre fonti proteiche. La soia si può consumare insieme a cereali e a ortaggi di stagione cotti o crudi. Da evitare anche l'associazione con altri legumi, molto frequente nella preparazione di polpette o hamburger di soia fatti in casa

Come cucinare la soia

Messi in chiaro le proprietà, i valori nutrizionali, le virtù e i difetti della soia e dei suoi tanti derivati, Donna Moderna ha selezionato per te alcune ricette per cucinare questo legume in modo sano tenendo conto dei migliori abbinamenti e delle tradizioni culinarie dei popoli che da secoli ne fanno una colonna portante della dieta quotidiana. Trova il piatto che più fa per te.

  • Facilissimi da cucinare, veloci e pure light: gli hamburger di soia con pomodorini in guazzetto sono perfetti come secondo piatto da preparare in soli 20 minuti. Ti bastano dei fagioli di soia, erbe aromatiche, ciliegini e qualche spezia per avere queste deliziose polpette vegetariane in tavola. Clicca qui per la semplice ricetta. Ti conquisterà!

  • Il tofu allo zenzero con i peperoni è un piatto vegan semplicissimo, tanto facile quanto veloce da cucinare, che ti permette di portare in tavola tutte le proprietà di un ingrediente neutro qual è il tofu insaporito dal gusto deciso e stuzzicante di una spezia preziosa come lo zenzero e di una verdura iper vitaminica come il peperone. Clicca qui per vedere tutte le fasi di preparazione step by step.

  • Golosa ma leggera, la pizza con farina di soia e verdure è una pizza dall'impasto speciale ricco di proteine vegetali. La farina di soia utilizzata si ottiene dalla macinazione dei semi e si utilizza come una normale farina: ha il vantaggio di non contenere glutine e se impiegata da sola è una buona alternativa per i celiaci. Clicca qui per la ricetta.
  • I germogli di soia sono perfetti per preparare un piatto freddo leggero e nutriente, ricco di vitamine, sali minerali e proteine vegetali. Clicca qui per leggere la ricetta facilissima dell'insalata di di germogli di soia e cavolo cappuccio: un mix croccante di verdure e legumi.
  • Lo yogurt alla soia, totalmente privo di colesterolo e a basso contenuto di grassi, è indicato per preparare fresche salsine, come la salsa tzaziki, ottime con pane e cous cous come anche con semplici verdure alla griglia. Clicca qua per la ricetta dello tzaziki di yogurt di soia.

  • Facili da cucinare, sfiziose e leggere: le polpette di edamame e cous cous al forno preparate con il corretto mix di fagioli verdi di soia e cereali sono il secondo veg perfetto per fare il pieno di proteine vegetali. Clicca qui per la ricetta di Donna Moderna. È davvero semplicissima.

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