Sport in gravidanza: cosa fare, quanto farne, fino a quando

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    Credits: Corbis

    Nove mesi di dolce attesa e la necessità di ripensare la propria vita in funzione della gravidanza. Basta scoprire di essere incinta ed è come se tutto entrasse in un grande frullatore e ne uscisse trasformato. Dal lavoro alle attività del tempo libero, fino allo sport che, anche se raccomandato, nel corso dei nove mesi deve essere praticato con estrema prudenza e buon senso. Premettendo che prima di iniziare qualsiasi sport è fondamentale chiedere il via libera del proprio ginecologo, quali sono quelli più consigliati per mantenersi in forma, fino a quale mese di gravidanza è possibile praticarli e con quali vantaggi per il parto, scopritelo sfogliando la gallery.

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    Future mamme sportive o sedentarie, fare sport in gravidanza è raccomandato a tutte, tranne che nei casi di gravidanza a rischio. Il movimento favorisce la circolazione, tiene il peso sotto controllo e rende il parto più facile. Tra le attività più consigliate il nuoto, l'acquagym, lo yoga, il pilates, la ginnastica a corpo libero o, più semplicemente, lunghe camminate a passo sostenuto. Sono sconsigliate (o meglio vietate) tutte le attività che prevedono corse o salti perché possono aumentare la contrattilità uterina e in più comportano un elevato rischio di caduta. No, pertanto, a sci, equitazione, scherma, body building così come agli sport che implicano contatti corpo a corpo che potrebbero provocare traumi all'addome.

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    Con quale intensità praticare sport in gravidanza dipende, innanzi tutto, dalle condizioni generali di salute e dalla donna. Da qui, la necessità della futura mamma di imparare ad ascoltare il proprio corpo per riconoscerne le possibilità e i limiti.

    L'intensità dell'attività sportiva in gravidanza varia da donna a donna: tra quelle che già prima di rimanere incinte facevano sport e quelle più sedentarie, non abituate a fare attività fisica, c'è una grande differenza.

    Le prime, salvo controindicazioni da parte del ginecologo, possono proseguire la propria attività riducendo i ritmi di allenamento e sospendendo eventuali sport di fatica o di contatto.

    Per le seconde, iniziare un'attività sportiva in gravidanza potrà essere più dura e, per questo, alle future mamme per giunta neofite dello sport il consiglio è quello di scegliere attività piacevoli, di facile apprendimento, che non richiedano un elevato impegno fisico e mentale. Via libera, quindi, a corsi di acqua gym per gestanti o di ginnastica a corpo libero, sempre con il supporto di un istruttore.

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    L'ABC del movimento: un esercizio molto valido da fare per tutta la durata della gravidanza è la semplice camminata a passo sostenuto.

    Passeggiare all'aria aperta è tra i modi migliori per aumentare il flusso del sangue e bruciare calorie. Inoltre, si tratta di un'attività accessibile a tutte le donne, anche a quelle non allenate, e si può praticare facilmente ovunque.

    Attenzione, camminare è diverso da fare jogging: la corsa in gravidanza, seppur molto dolce e lenta, va bene solo per le donne già allenate e abituate a correre e, ovviamente, solo dopo aver ottenuto il via libera del proprio ginecologo.

    Sconsigliata, invece, la bicicletta, dove il rischio di cadere è maggiore.

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    L'acqua è l'habitat ideale. Svolgere attività fisica in acqua fa sentire più leggere: in acqua il peso del corpo è circa 1/6 di quello che si registra a terra e, in una fase di vita in cui tutto diventa progressivamente più pesante, ciò può essere di grande sollievo, soprattutto negli ultimi mesi di gravidanza quando il pancione pesa sulla schiena e può diventare causa di lombalgie e sciatalgie.

    Tra le attività più consigliate il nuoto, che assicura un ottimo allenamento cardio-vascolare, è utile per lo stomaco e per le articolazioni. Se lo stile libero risulta faticoso, meglio optare per il dorso, che è meno impegnativo e più soft.

    Se la gravidanza procede bene, anche 2/3 sessioni di acquagym alla settimana danno buoni risultati a livello fisico ed emozionale: riuscire a praticare in acqua movimenti che fuori non si riescono a compiere a causa del peso e del pancione influisce positivamente sull'umore e sulla psiche.

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    Per le amanti di yoga e pilates la buona notizia è che entrambe queste discipline funzionano benissimo in gravidanza. Anche se in modo diverso, yoga e pilates allenano esattamente i muscoli implicati nel periodo pre-parto, con schemi di lavoro motori sicuri che si concentrano soprattutto sulla pancia, sui muscoli del pavimento pelvico e quelli della schiena, che sono fondamentali per una buona postura e per un maggior equilibrio.

    Alcuni esercizi specifici aiutano anche a prevenire l'incontinenza. Per le donne negli ultimi mesi di gravidanza che si trovano in difficoltà nella pratica tradizionale, esistono le varianti di acqua pilates e yoga in acqua, dove grazie all'azione dell'acqua è possibile continuare l'allenamento fino alla fine dell'attesa.

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    Mese per mese, cosa fare e non fare. Non è stato dimostrato che fare sport il primo trimestre di gravidanza aumenta il rischio di aborto, ma questo è il momento di maggior cambiamento non tanto esterno quanto interno nel corpo della donna e occorre prestare maggiore attenzione a sè.

    In assenza di nausea e vomito, che aumentano la perdita di liquidi e di calorie e debilitano il fisico, tutti gli sport a sforzo lieve o moderato possono essere praticati con cognizione e buon senso.

    Il secondo trimestre è il periodo in cui il pancione inizia a crescere, per cui ad esercizi in posizione prona (a pancia sotto) o supina (a pancia in su) è meglio preferire esercizi in posizione laterale. Per contrastare l'aumento eccessivo di peso, via libera a nuoto/acqua gym, lunghe passeggiate, yoga e pilates, ginnastica dolce preparto, esercizi di tonificazione muscolare. Meglio evitare la cyclette o la bici: uno sforzo eccessivo sui muscoli perinali può avere un effetto negativo durante il travaglio.

    Nel terzo trimestre l'energia si trasforma in fatica, le gambe tendono a gonfiarsi nel corso della giornata, la digestione tende a farsi difficoltosa. Se fino al settimo mese è ancora possibile praticare sport in maniera moderata, negli ultimi due mesi di gravidanza meglio optare per attività dolci di rilassamento o stretching, in acqua o a terra, magari con l'ausilio di una fitball o a corpo libero.

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Fare sport in gravidanza fa bene a mamma e bebè. L'importante è scegliere l'attività giusta e usare prudenza e buon senso

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