Dimagrire dopo il parto: quali esercizi servono? 

L'allenamento per tornare in forma deve essere progressivo, vietato strafare: ecco gli esercizi dolci da fare nelle prime due settimane, quelli aerobici per il periodo successivo e quelli speciali per il perineo

di Cristina Sarto  - 20 Gennaio 2010

Subito dopo il parto ogni neomamma vive giorni di grande stanchezza. Nessuna, nemmeno quella più sportiva, sarebbe in grado di sostenere un vero allenamento così presto. Ma non è questo l'obiettivo da prefiggersi. "All'inizio è sufficiente un lavoro dolce, a basso impatto fisico, da praticare tra le mura di casa" spiega Viviana Ghizzardi, personal trainer di Incorporesano a Milano. "Poi, poco alla volta, si inizia a ritrovare l'efficienza di un tempo. Il percorso è graduale e deve rispettare dei tempi precisi". Questi

PER DUE SETTIMANE: MOVIMENTI LENTI E MIRATI

L'obiettivo è risvegliare la muscolatura

Appena partorito, può accadere di non sentire più i muscoli: si vorrebbe contrarli, ma loro sembrano non reagire. "Accade con tutte le parti del corpo, ma soprattutto con gli addominali, che durante la gravidanza hanno perso l'abitudine all'azione" dice Viviana Ghizzardi, personal trainer. "Per riattivarli, bastano dei movimenti lenti, simili a quelli che si fanno appena sveglie al mattino per sgranchire le articolazioni".

Gli esercizi giusti

Ci sono dei piccoli gesti, che si possono fare anche a letto. "Per esempio, si possono portare le ginocchia al petto e, dolcemente, provare a tirare la pancia in dentro, staccandola per qualche secondo dalle cosce" suggerisce l'esperta. "Quindi, si possono appoggiare i piedi sul materasso, con le ginocchia piegate e distendere una gamba alla volta in avanti, come per stirarsi". Più che un una vera e propria ginnastica, è un gioco alla riscoperta di se stesse a cui dedicare 10 minuti al giorno. Dopo una settimana si sente già la differenza.

L'obiettivo è ritrovare la postura corretta

Se ci si guarda allo specchio, ci si vede diverse da prima: non solo per via delle forme, ma anche per colpa di un nuovo modo di muoversi. "È normale, perché mano a mano che il pancione è cresciuto, anche la postura è cambiata: la curva lombare è diventata più pronunciata, le anche sono state sottoposte a un forte carico e la muscolatura che corre dietro alla colonna vertebrale si è accorciata" spiega Viviana Ghizzardi, personal trainer. "I primi giorni dopo la nascita, poi, non sono d'aiuto, perché spesso la mamma passa diverse ore con il piccolo in braccio, affaticando le spalle e la parte alta della schiena".

Gli esercizi giusti

Ci sono dei movimenti che permettono di sbloccare le articolazioni e di dare sollievo ai muscoli indolenziti. Come questo. "Bisogna mettersi con le ginocchia e le mani a terra, inspirare e lentamente spingere la pancia verso l'alto fino a formare una curva che parte dal bacino e arriva fino al collo" spiega la trainer. "Da questa posizione, espirando, si deve fare il movimento opposto: avvicinare l'addome a terra e inarcare la schiena".

NELLE TRE SETTIMANE SUCCESSIVE: ATTIVITÀ AEROBICA

L'obiettivo è allenare il fiato

Grazie alla ginnastica dolce delle prime due settimane, ora il corpo è pronto a mettersi di nuovo in gioco. "È il momento di fare qualcosa per quel senso di affanno che assale molte mamme sin dagli ultimi mesi della gravidanza" dice Viviana Ghizzardi, personal trainer. "Ora si può iniziare a fare una leggera attività aerobica, per riattivare cuore e polmoni che, negli ultimi mesi, sono stati tenuti a riposo".

L'esercizio giusto

"Meglio evitare gli sport più intensi e dedicarsi a delle camminate a passo sostenuto spingendo il passeggino: il busto inclinato in avanti, infatti, ha una conseguenza: tutto lo sforzo si concentra sui glutei e sulle cosce che, poco a poco, riacquistano tono" consiglia l'esperta. "Le prime volte può capitare di ritrovarsi in breve tempo a corto di fiato: basta rallentare il ritmo e, se si riesce, cercare di percorrere una manciata di minuti in più ogni volta".

L'obiettivo è riprendere un po' di tono

Chi era una fitness addicted, ci metterà ancora un po' a ritrovare le forme scolpite di un tempo. Ma questo è il momento per iniziare. "Ormai è possibile affrontare tutti gli esercizi a corpo libero, sia per la parte alta del corpo che per le gambe e i glutei" dice Viviana Ghizzardi, personal trainer. "Il suggerimento, però, è di partire con un lavoro a terra, che non dia problemi di equilibrio: a così poca distanza dal parto, infatti, è normale che caviglie e ginocchia siano ancora instabili".

Gli esercizi giusti

È vero che squat (piegamenti sulle gambe) e affondi sono la soluzione migliore per riconquistare delle gambe toniche. Ma sostituirli con qualcosa di più adatto non è così difficile. "Sdraiate a pancia in su con i gomiti appoggiati a terra si eseguono slanci e circonduzioni delle gambe" dice l'esperta. "E, sempre distese a terra, è possibile dedicarsi agli esercizi per gli addominali, a patto che la diastasi (vedi la pagina successiva) sia chiusa".

D'ORA IN POI: NUOTO E ACQUAGYM

L'obiettivo è fare sport Se il ginecologo conferma che è tutto a posto, si può riprendere a fare qualsiasi cosa. "L'unica regola da seguire è quella della gradualità" avverte Viviana Ghizzardi, personal trainer. "Per quanto riguarda gli sport di resistenza, per esempio, l'ideale è iniziare con nuoto e acqua fitness prima di buttarsi in discipline come la corsa o la bicicletta: in questo modo, grazie all'effetto dell'acqua, non si caricano troppo le articolazioni".

GLI ESERCIZI SPECIALI: QUELLI PER IL PERINEO

Cosa sono

Molte donne eseguono gli esercizi per il pavimento pelvico già in gravidanza, su consiglio del ginecologo. Quando non è così, è bene iniziare a farli subito dopo il parto. Il motivo è semplice. "Durante l'attesa, i muscoli che vanno dalla vagina all'ano devono sostenere il peso del pancione, oltre a quello dei visceri interni" spiega Carmen Martella, ostetrica dell'Ospedale San Giuseppe di Milano. "Nel corso del parto, poi, questi fasci possono subire delle piccole lacerazioni, a volte anche invisibili. Ricominciare a stimolarli prima possibile è fondamentale, se si vuole aumentare l'afflusso di sangue, aiutando così i tessuti circostanti ad autoripararsi. Ma è utile anche per prevenire problemi di incontinenza urinaria, dal momento che il perineo serve pure per controllare gli sfinteri".

Come si eseguono

Sono gesti che ogni donna conosce già. "Basta contrarre la zona intorno alla vagina per 10 secondi, come per trattenere la pipì" spiega Viviana Ghizzardi, personal trainer. "Quindi, bisogna lentamente rilassare i muscoli e ripetere almeno 15 volte, facendo un minimo di tre serie al giorno. All'inizio, per concentrarsi meglio, si possono eseguire da sdraiate, poi in qualsiasi posizione".

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