Alzate laterali: come si fanno e a cosa servono

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di

Sabrina Commis

Ecco come si eseguono le alzate laterali per tonificare i muscoli (sovraspinato, deltoide, trapezio e gran dentato), quante ripetizioni occorre fare per ottenere risultati e la versione avanzata per chi è già allenata

Cosa sono le alzate laterali

Le alzate laterali consistono in un'elevazione laterale con una rotazione esterna del braccio di 90 gradi. «Questo movimento rafforza le spalle e in particolare la cuffia dei rotatori, muscoli importanti che funzionano da stabilizzatori per tutta l’articolazione» spiega Valentina Siccardi, trainer Virgin Active a Genova e formatrice Virgin Academy. L’esercizio di solito si fa con l’elastico ed è un movimento basilare in un programma di allenamento se vuoi una schiena dritta, correggere la postura “insaccata” delle spalle e guadagnare centimetri in altezza.

Come si fanno le alzate laterali

Parti in posizione eretta, gambe aperte all’ampiezza delle spalle, ginocchia leggermente flesse, braccia lungo i fianchi, elastico impugnato e fermato sotto la pianta dei piedi, testa dritta e sguardo volto in avanti. Contraendo gli addominali, solleva le braccia piegate a 90 gradi fino all’altezza delle spalle e poi ruotale portando le mani in alto e raggiungendo la posizione che vedi nella foto qui accanto. Ripeti il movimento al contrario per tornare alla situazione iniziale.

Quante alzate laterali fare

Fai 3 serie da 5 ripetizioni.

Se sei già allenata

Vuoi aumentare la difficoltà dell’esercizio? Invece di tenere i gomiti a 90 gradi prova a fare le alzate laterali con le braccia tese potenziando così la resistenza dell’elastico.

A cosa servono le alzate laterali

Le alzate laterali con l’elastico in extrarotazione lavorano sulla parte alta della schiena, correggono la postura, aprono il petto. Se il tuo obiettivo è ottenere nel giro di due-tre mesi spalle perfette, a prova di canotta allenati con costanza almeno tre volte a settimana. Un atteggiamento posturale “fiero” fa miracoli. Non solo ti fa sembrare più alta, ma guadagnare anche qualche centimetro al seno. Fotografati davanti allo specchio di fronte e di lato, poi rifallo dopo i tre mesi di allenamento. Ti renderai conto dei risultati.

Se vuoi rimetterti in forma, ecco i 10 esercizi top e un programma di allenamento completo.

Foto di Ugo Zamborlini

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