10 esercizi per rimetterti in forma

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Bastano pochi minuti al giorno per ridisegnare il corpo e diventare più asciutta e tonica. Ecco un programma di allenamento che puoi eseguire in qualsiasi momento a casa, senza andare in palestra

Rimetterti in forma con 10 minuti al giorno di esercizi. Tanto basta per tonificare i punti critici di noi donne: pancia, cosce, glutei e braccia.

Ti sembra impossibile? In realtà i muscoli rispondono subito alle sollecitazioni, soprattutto se sono poco allenati. Noi qui abbiamo studiato un training che ti renderà più asciutta, magra e tonica senza andare in palestra. Si tratta di esercizi molto semplici che puoi eseguire a casa, senza attrezzi. E se invece sei già allenata, per ogni esercizio trovi la versione "avanzata".

Il segreto però è la costanza: pensa che da oggi dedicherai almeno tre minuti tutti i giorni a una sessione (cioè un esercizio, per esempio lo squat), poi a poco a poco aggiungi un'altra sessione (un altro esercizio) fino ad arrivare a tre, quattro: così avrai totalizzato i 10 minuti minimi per ottenere un risultato visibile. E se poi vorrai aggiungere altri esercizi, potrai farlocon il nostro aiuto.

Il nostro piano di allenamento è stato messo a punto da Valentina Siccardi, trainer della palestra Virgin Active di Genova e docente alla Virgin Academy. La trainer ti propone (ed esegue direttamente lei nelle foto) tutti gli esercizi fondamentali per ridisegnare il corpo. Ogni settimana ne troverai uno nuovo.

Comincia con lo squat, il tanto temuto piegamento che fa bruciare i muscoli come nessun altro esercizio, ma tonifica al massimo i glutei e le cosce. Se lo esegui almeno 4 volte alla settimana, vedrai i primi risultati già dopo un mese. I glutei sono i muscoli più grandi del nostro corpo e quelli in cui si concentra la maggior quantità di grasso. Per questo sono difficili da modellare. Il fatto, poi, di stare seduta tante ore al giorno, non aiuta, perché rallenta la circolazione del sangue e quindi facilita la formazione della cellulite.

Per scolpire bene i fianchi e levigare i cuscinetti, abbina lo squat alle alzate laterali: un esercizio facile facile, ma che va eseguito con molta accortezza, altrimenti non risulta efficace. E già con questa coppia d'assi riesci a fare un allenamento completo per la zona dei glutei/fianchi.

Poi puoi passare agli addominali obliqui, il famigerato punto vita così difficile da assottigliare. A tutte le età possiamo lavorarci su. Anzi, più siamo in là con gli anni, più è importante allenare questi muscoli perché formano una specie di bustino, un corsetto che fascia il corpo dalle spalle all'inguone, proteggendo la schiena.

Un altro punto su cui devi concentrarti sono i dorsali, i muscoli delle spalle. Noi donne difficilmente li alleniamo perché tendiano sempre a tonificare pancia glutei e cosce, come se le spalle non esistessero. Sai invece che delle belle spalle disegnate e scolpite riproporzionano la figura? Se tonifichi la parte superiore del corpo, i fianchi e le cosce sembreranno più piccoli: si crea insomma una sorta di inganno visivo. Oltre al fatto che spalle forti sostengono meglio la parte alta della colonna che, soprattutto se fai una vita sedentaria, tende a incurvarsi.

Non dimenticare le braccia, l'altra zona che noi donne trascuriamo: soprattutto i tricipiti, la parte interna, che dopo i 40 anni si rilassa vistosamente. Ma vuoi mettere una bella T shirt da cui spuntino bicipiti rotondi e braccia che quando si muovono non sventolino come bandiere?

Per completare l'allenamento, nel nostro programma trovi poi l'affondo laterale e l'affondo classico, un altro esercizio per i glutei. E, per finire, gli slanci per le gambe.


Ecco tutti gli esercizi, con il video in cui vedere esattamente come si fanno:

1. Squat 

2. Alzate laterali 

3. Addominali obliqui 

4. Tricipiti 

5. Bicipiti 

6. Glutei

7. Affondi laterali

8. Slanci Laterali

9. Dorsali con manubri

10. Affondi classici


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