5 vitamine per affrontare l’autunno

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Angela Altomare

Oltre alle classiche A, B e C, ci sono vitamine meno famose ma altrettanto importanti. Perché in autunno ti danno una marcia in più

Lo sprint per affrontare la stagione fredda? Lo trovi nelle vitamine giuste. In autunno infatti il corpo è particolarmente vulnerabile. La riduzione delle ore di luce e gli sbalzi di temperatura alterano l’orologio interno e provocano una variazione dell’equilibrio ormonale. «Il sistema nervoso produce meno serotonina, dopamina ed endorfine, ormoni che influenzano l’umore. Di conseguenza, è facile in questo periodo sentirsi più stanche, affaticate e giù di tono» spiega Valentina Schirò, biologa nutrizionista e specialista in scienza dell’alimentazione.

I cambiamenti di temperatura mettono a dura prova non solo il sistema nervoso, ma anche la nostra bellezza. «Gli squilibri ormonali aumentano la caduta dei capelli e gli sbalzi termici favoriscono la perdita di acqua della pelle» dice l’esperta. Per riadattarsi ai nuovi ritmi l’organismo è sottoposto poi a un grande sforzo che lo rende meno forte nei confronti dell’attacco di virus e batteri, responsabili dei malanni di stagione.

Per dare tono e forza a corpo e mente, mai come in questa stagione hai bisogno delle vitamine. Se pensi però che ci siano solo le classiche, la A, la B e la C, dovrai ricrederti: ne esistono ben 13. Leggi questa guida e scopri le cinque meno “famose”, ma perfette per affrontare i malesseri del cambio di stagione.

Vitamina H: rafforza i capelli

La vitamina H è detta la “vitamina della bellezza” perché, oltre a migliorare la salute di pelle e unghie, la biotina (chiamata anche vitamina B8), contrasta la caduta dei capelli stimolando la produzione di cheratina. Ma non solo. Secondo studi recenti, protegge il cervello dalle malattie neurogenerative e favorisce il buon funzionamento del midollo osseo.

DOVE LA TROVI In verdure, lievito di birra, riso integrale, uova, legumi, funghi, frutta secca, latte e formaggio.

QUANTA NE SERVE 30 mg al giorno.

FAI IL PIENO COSÌ A pranzo e a cena aggiungi champignon a insalate o omelette oppure concediti come spuntino una manciata di pistacchi (non salati).

Il consiglio

Mangia pesce e frutti di mare per non farti mancare lo zinco. Ti aiuta ad assorbirla meglio.

Vitamina E: protegge la pelle 

Grazie alle sue proprietà antiossidanti, la vitamina E ti assicura una cute morbida ed elastica, difendendoti dai radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento. Fa poi bene anche alla circolazione: aiuta a tenere sotto controllo la pressione e a contrastare la cellulite e i ristagni di liquidi.

DOVE LA TROVI In germe di grano, olio d’oliva, spinaci, cime di rapa, frutta secca, in particolare, mandorle, nocciole e noci.

QUANTA NE SERVE 12-13 mg al giorno.

FAI IL PIENO COSÌ A pranzo o a cena arricchisci zuppe e insalate con germe di grano.

Il consiglio  

L’assorbimento di questa vitamina è favorita dai grassi. Per questo condisci sempre le verdure che la contengono con un filo di olio extra vergine d’oliva.

Vitamina B5: antistress

La vitamina B5 o acido pantotenico è la vitamina antistress per eccellenza.  Migliora la concentrazione e la memoria e dà vigore, difendendo il cervello dall’affaticamento. In più, è un’ottima alleata della salute del cuore.

DOVE LA TROVI In carne, fegato, legumi, grano saraceno, cereali integrali, noci, aragosta e uova.

QUANTO NE SERVE 5 mg al giorno.

FAI IL PIENO COSÌ Aggiungi una manciata di frutta secca alla macedonia o allo smoothie del mattino.

Il consiglio

No alle cotture troppo lunghe. Ne fanno diminuire la presenza negli alimenti.

Vitamina PP: contrasta l'irritabilità

Conosciuta anche come B3 o niacina, la PP è la vitamina del “buonumore”: è coinvolta nella produzione di serotonina, neurotrasmettitore fondamentale per il benessere emotivo. Inoltre, mantiene in salute il sistema digestivo e tiene sotto controllo il colesterolo.

DOVE LA TROVI In fegato, carne di tacchino e di vitello, pesce azzurro, pesce spada e salmone, cereali integrali, cavolo riccio, patate, fagioli, latte e derivati.

QUANTO NE SERVE 18 mg al giorno.

FAI IL PIENO COSÌ Mangia un vasetto di yogurt con qualche scaglia di cioccolato fondente e una manciata di orzo soffiato per assicurarti anche il triptofano, aminoacido precursore della serotonina, che ne potenzia l’azione.

Il consiglio

Per non disperderla evita di cuocere le verdure che la contengono in quantità eccessive di acqua.

Vitamina B6: previene i raffreddori

La vitamina B6 rafforza il sistema immunitario: ti protegge da virus e batteri responsabili dei malanni di stagione. In più, ti aiuta a sentirti meno fiacca perché è coinvolta nella trasformazione di carboidrati, grassi e proteine in energia.

DOVE LA TROVI In fegato, carne, latte, cereali integrali, spinaci, piselli, frutti tropicali, pesce (tonno, salmone, ecc.).

QUANTO NE SERVE 1,3-1,7 mg al giorno.

FAI IL PIENO COSÌ Abbina 150 g di spinaci crudi a 100 g di gamberetti e a un avocado conditi con un filo di olio extravergine d’oliva oppure fai lo spuntino di metà mattina con una banana.

Il consiglio

Fai attenzione ad alcool, fumo e pillola anticoncezionale. Ne riducono l’assorbimento.

Via i dolori con la vitamina K2

Questa vitamina, poco conosciuta, ti aiuta a mantenere in buona salute le ossa proteggendoti dall’osteoporosi e dai disturbi causati da umidità, colpi d’aria e freddo. La trovi in piccole quantità nella carne di manzo e di pollo, nel tuorlo d’uovo, nei formaggi (duri e morbidi) e nei crauti.

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