Lo squat per glutei e cosce: come si fa e a cosa serve

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di

Sabrina Commis

Ecco come si esegue lo squat per tonificare i glutei, quante ripetizioni occorre fare per ottenere risultati e la versione avanzata per chi è già allenata

Cos'è lo squat

«Lo squat è un’accosciata, un piegamento di ginocchia e anche. È un esercizio multiarticolare, alla base di molte attività quotidiane come sedersi o sollevare pesi. Eseguito in modo corretto fa lavorare, tonifica, definisce non solo gli arti inferiori (in particolare cosce e glutei) ma coinvolge anche i muscoli della colonna e gli addominali» spiega Valentina Siccardi, trainer Virgin Active a Genova e docente Virgin academy. È un movimento “da recuperare”: lo si impara da bambini e non deve mancare nel tuo programma di allenamento quotidiano.

Come si fa lo squat

In piedi, gambe semiaperte alla stessa larghezza delle spalle, piedi paralleli, punte ruotate leggermente verso l’esterno, sguardo in avanti, braccia lungo il corpo fletti le ginocchia come a volerti sedere su una sedia portando le braccia in avanti ad altezza delle spalle. Esegui la flessione lentamente e in maniera controllata fino a portare la parte superiore della coscia parallela al pavimento. Mantieni la schiena dritta, gli addominali contratti e le ginocchia in linea con i piedi. Distendendo ginocchia e anche torna nella posizione iniziale.

Quanti squat fare

Fai 3 serie da 10 ripetizioni.

Se sei già allenata

Se vuoi un esercizio più strong, esegui l’accosciata con manubri da 4-5 chili. Con entrambe le mani spingili leggermente verso il petto. Così controbilanci il peso e riesci a fare un movimento molto efficace

A cosa serve lo squat

Con questo esercizio diminuisci le rotondità del lato B, contrasti il rilassamento dei tessuti e ottieni un effetto push up. L’accosciata aiuta anche a modellare le gambe, soprattutto la parte all’altezza del ginocchio. Se vuoi glutei più alti e cosce toniche in tempi brevi, pensa a una strategia d’attacco: dedica dieci minuti al giorno allo squat per due-tre mesi.

Se vuoi rimetterti in forma, ecco i 10 esercizi top e un programma di allenamento completo.

Foto di Ugo Zamborlini

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