Con la stagione fredda è il momento di fare il carico di Vitamina C per dare una mano alle difese immunitarie: ecco gli alimenti che contengono più vitamina C
Gli alimenti più ricchi di vitamina C
Perché è importante conoscere quali siano gli alimenti più ricchi di vitamina C? La vitamina C è una delle vitamine idrosolubili fondamentali per l’organismo.
Scopriamo quali sono i più importanti benefici della vitamina C e a cosa serve di preciso:
- è un potente antiossidante e previene l’invecchiamento e l’azione nociva dei radicali liberi.
- Bilancia i livelli di vitamina E
- Previene le emorragie capillari
- Importante per la riparazione dei tessuti e stimola quindi la guarigione delle ferite
- Stimola il sistema immunitario
- Garantisce il benessere del corpo e della mente.
Ma quanto vitamina C dobbiamo assumere? La dose giornaliera di vitamina C raccomandata è pari a 75mg per le donne e 90mg per gli uomini.
Come le altre vitamine, non viene autoprodotta dall’organismo ma può essere assunta solo attraverso l’alimentazione: per questo è importante sapere dove si trova la vitamina C e quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina C.
Essendo una molecola molto delicata è consigliabile consumare gli alimenti che la contengono il prima possibile dopo la raccolta e la maturazione.
E se non assumiamo abbastanza vitamina C? La carenza di vitamina C può portare allo scorbuto, una malattia che si manifesta con stanchezza, debolezza, dolori muscolari e mancanza di appetito. Nei casi più gravi possono comparire anche emorragie a livello cutaneo, tumefazione, gonfiore delle gengive e sanguinamento dal naso con conseguente indebolimento delle ossa, delle cartilagini articolari e dei denti. La vitamina C è inoltre fondamentale nell’assorbimento di ferro da parte dell’organismo.
Vediamo nel dettaglio i 10 alimenti più ricchi di vitamina C.
1.Uva
L’uva è un’ottima fonte di vitamina C. Le sue proprietà sono molteplici in quanto contiene molti sali minerali (zinco, potassio, magnesio, ferro) oltre che vitamine del gruppo B e A. Nella sua buccia è presente il resveratrolo, un antiossidante che funge da antiaggregante piastrinico e fluidificante del sangue. L’uva inoltre ha un’influenza positiva sulla funzionalità di reni, fegato e intestino. Il succo di uva è indicato nelle diete disintossicanti e depurative e contiene 340 mg di vitamina C per 100g.
2. Ribes
I ribes contengono un elevato quantitativo di vitamina C, pari a 200mg per 100g che, insieme all’acido folico, li rendono un frutto importante per il corretto funzionamento dell’organismo, utili anche per combattere l’anemia.
È inoltre un frutto ricco di vitamina A e E, che contribuiscono a proteggere la pelle dall’invecchiamento. La cumarina in essi contenuta, è una sostanza anticoagulante utile a prevenire la trombosi.
3. Peperoni
Il peperone rosso e giallo, a parità di peso, contiene circa 4-5 volte più vitamina C di un’arancia fresca. 100gr di peperoni contengono infatti 166mg di vitamina C se crudi e 116mg se cotti, contro i 50mg delle arance.
È rilevante anche la presenza di betacarotene, vitamine del gruppo B, oltre a sali minerali come potassio, ferro, magnesio e calcio. Le poche calorie in esso contenute lo rendono perfetto anche per le diete ipocaloriche.
4. Cime di rapa
Le cime di rapa sono una buona fonte di Vitamina C. 100 grammi ne apportano ben 110 mg se crude, 86 mg se cotte. Hanno proprietà disintossicanti, mineralizzanti e antianemiche. Essendo ricche anche di calcio, proteggono e rinforzano le ossa. Il magnesio e la clorofilla in esse contenute aiutano a mantenere il buonumore. Sono un vegetale antitumorale e hanno una funzione battericida, oltre a tenere sotto controllo la pressione e il colesterolo e ad avere proprietà antinfiammatorie.
5. Rucola
La rucola ha pochissime calorie e proprio per questo motivo è consigliata nelle diete. È inoltre fonte di minerali, vitamine e antiossidanti. Il calcio in essa presente è molto importante per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
La rucola ha poche calorie, ideale quindi da consumare durante la dieta, presenta un grande contenuto di acqua, di minerali, vitamine ed è ricca di antiossidanti, che contrastano i radicai liberi ed esercitano un’azione preventiva nei confronti dei tumori. Vediamo quali sono i suoi valori nutrizionali. Le vitamine in essa contenute aiutano a rinforzare le funzioni del fegato e a migliorare la qualità del sangue. In 100 grammi di rucola sono presenti 110 mg di vitamina C.
6. Kiwi
Il kiwi, data la sua grandezza, risulta essere uno degli alimenti più ricchi di vitamina C, con i suoi 85 mg contenuti ogni 100 gr di prodotto, per sole 46 calorie. È anche ricco di potassio e vitamina E, rame, ferro e proprio per questo è un ottimo rimineralizzante e regola la funzionalità cardiaca e la pressione arteriosa. Per soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina C è sufficiente consumare un kiwi al giorno.
7. Broccoli, cavoli e cavolfiori
Gli ortaggi appartenenti alla famiglia delle crucifere sono un vero toccasana per la salute, oltre che per la dieta, dato che contengono pochissime calorie.
Il broccolo contiene circa 110mg di vitamina C in 100 gr di prodotto crudo, mentre bollito ne contiene 86 mg; i cavoletti di Bruxelles ne contengono 81mg se crudi o 52 per 100 gr cotti; il cavolfiore crudo ne contiene 59mg ogni 100gr. Queste verdure inoltre sono ricche di sali minerali (calcio, ferro, fosforo e potassio) oltre che di vitamine del gruppo B, e contengono infine sulforafano, una sostanza che previene la crescita di cellule cancerogene.
Hanno proprietà antianemiche, emollienti, diuretiche, cicatrizzanti, depurative e vermifughe.
8. Fragole
Le fragole sono uno degli alimenti più ricchi di vitamina C. 100 grammi di fragole ne contengono 54 mg per sole 27 calorie. Contiene inoltre manganese, un minerale fondamentale per la crescita delle ossa e delle articolazioni, per la sintesi del collagene e per il metabolismo di glucidi, grassi, steroidi e alcuni ormoni proteici, iodio, minerale che si prodiga per il funzionamento della tiroide e folati, vitamina importante soprattutto per le donne nel primo trimestre di gravidanza.
9. Spinaci
Gli spinaci sono ricchi di vitamine, sali minerali e clorofilla e dispongono di proprietà antiossidanti, depurative e lassative. Contengono vitamina C pari a 54mg ogni 100gr (da crudi) e questa aiuta anche l’assorbimento del ferro in essi contenuti.
La vitamina A aiuta a prevenire le infezioni e a mantenere in salute occhi e cute, la vitamina K1 aiuta la coagulazione del sangue e a prevenire l’osteoporosi, i folati normalizzano la funzione cellulare, la crescita dei tessuti e riducono la stanchezza. Il calcio è un elemento essenziale per la salute delle ossa, ma anche per il sistema nervoso, il cuore e i muscoli.
10. Arance e Limoni
Le arance sono da sempre fra le prime fonti di vitamina C. Come abbiamo visto, ne contengono però molta meno rispetto ad altre tipologia di frutta e verdura, ma comunque il loro contributo per l’integrazione di questa vitamina è molto prezioso, soprattutto nei mesi più freddi. Le arance ne contengono infatti circa 50mg ogni 100gr, (a volte possono arrivare fino a 69mg) stessa quantità i limoni. Questo vale un po’ per tutti gli agrumi, come anche il pomelo e il pompelmo.
Domande e risposte
Quanti grammi di vitamina C si possono prendere al giorno?
Le dosi raccomandate sono 75mg per le donne e 90mg per gli uomini.
Cosa comporta la carenza di vitamina C?
La mancanza di vitamina C nel corpo provoca affaticamento e spossatezza, inoltre ne risentono le osa e i tessuti muscolari, se prolungata nel tempo questa carenza può portare fino allo scorbuto.
Quali sono i benefici della vitamina C?
La vitamina C è antiossidante, stimola la guarigione delle ferite, innalza le difese immunitarie, bilancia i livelli di vitamina E, previene le emorragie dei capillari.
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