Fitness per principianti: i segreti per un allenamento brucia grassi

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Esercizi e trucchi per dimagrire dall'allenamento a casa alla dieta strategica

Ti senti appesantita? Soprattutto nei periodi di stress può capitare di accumulare qualche chilo di troppo: il cibo diventa uno sfogo emotivo o un tappabuchi e allora è più difficile contrastare la voragine di una fame che prende all'improvviso.

Saper affrontare la giornata con calma influisce notevolmente a livello psicologico e fisico, ma certe volte è una conquista davvero difficile. Inoltre, a causa della fretta e della mancanza di tempo spesso rischiamo di finire su cibi già pronti o snack golosi con un alto contenuto calorico… e livelli molto bassi di nutrienti!

Ecco come ritrovare la forma e il sorriso grazie a un'alimentazione strategica e gli esercizi da fare a casa.

Esercizi per dimagrire

Desideri iscriverti a quel corso di ballo, o da anni dici che vuoi iniziare a correre… ma non l'hai ancora fatto, vero?

La verità è che i buoni propositi non bastano e, anzi, di frequente diventano un alibi per rimandare.

Sfrutta il tempo che hai e lo spazio in cui ti trovi, ecco la prima regola. L'attività fisica inizia a produrre benefici e bruciare i grassi a partire da 12-15 minuti dall'inizio dell'esercizio: la frequenza cardiaca diventa più elevata e l'organismo si mette in moto.

Hai mai considerato la corsa sul posto? Spesso dimentichiamo che la corsa sul posto può essere eseguita ovunque e in qualsiasi momento, anche quando fuori piove!

Corsa sul posto: i benefici

Non solo sul tapis roulant, ma anche a casa, per esempio su un tappeto morbido o una superficie imbottita.

L'esecuzione sul posto mette in movimento molti gruppi muscolari che il corpo aziona durante un allenamento di jogging all'aria aperta: puoi programmare una sveglia e tener conto di quindici minuti di esercizio.

Muovi energicamente le braccia lungo i fianchi facendole oscillare e fai in modo di tenere alte le ginocchia, migliorerai l'efficacia dell'allenamento permettendo ai muscoli di lavorare maggiormente. Questa tecnica è utilizzata anche in alcune meditazione attive e ti permetterà di allenarti, 2-3 volte alla settimana, con qualsiasi condizione climatica.

È possibile aggiungere dei pesi alle caviglie e alle braccia, aiuteranno a tonificare i muscoli e bruciare calorie.

Prima di iniziare e una volta conclusa la corsa sul posto, ricorda di inserire nella seduta di allenamento un momento dedicato allo stretching, utile per sciogliere i muscoli e ridurre le tensioni.

Come allenarsi a casa

Spesso sottovalutato, praticare con regolarità lo stretching permette di acquisire maggiore flessibilità, combatte gli errori nella postura e ti aiuterà a trasformare il tuo corpo in un alleato, a qualsiasi età.

Trova tempo ogni giorno per 5 minuti da dedicare allo stretching: prima di andare a dormire è fondamentale altrimenti rischiamo di addormentarci portando con noi le tensioni accumulate a livello muscolare e, giorno dopo giorno, cronicizzare i problemi legati alle contratture.

Cosa ne dici di aggiungere qualche esercizio per gli addominali? Segui i principi dell'allenamento ad alta intensità. Anziché procedere contando il numero di esercizi eseguiti, utilizza un cronometro: ti permetterà di dare il massimo considerando un intervallo di tempo più breve; dal punto di vista psicologico questa modalità stimola a raggiungere prestazioni più elevate, consapevoli che il tempo da dedicare all'esecuzione è più breve.

Trucchi smart allenamento a casa

La tendenza a procrastinare è il tuo nemico numero uno. Usa il tempo che hai, non importa se si tratta di pochi minuti. La nostra mente è più difficile da convincere quando si tratta di doversi ritagliare un'ora di tempo, ma l'idea di un quarto d'ora produce un effetto molto diverso, vero?

Inizia a conteggiare questo tempo: puoi scriverlo su un'agenda o segnare in rosso sul calendario il tempo che hai dedicato all'allenamento. Con il tempo ti aiuterà a prendere un impegno con te stessa e alla gratificazione aggiungerai il senso di un percorso che si sviluppa nel tempo.

Inoltre, grazie alle endorfine, l'effetto dell'esercizio fisico è quello di una vera e propria ondata di benessere, una droga naturale che fa sentire meglio, nel corpo e nella mente.

All'inizio è probabile che tu lo faccia per senso del dovere: questa è la fase in cui stringere i denti e avere pazienza. Passata questa prima fase alla fatica si sostituirà il piacere di dedicare tempo a te stessa e percepire un corpo più leggero, attivo, forte.

Dagli studi emerge che alternare velocità differenti permette di bruciare più calorie: ascolta il tuo corpo e segui il ritmo. Quando puoi accelera, poi rallenta. Ti accorgerai che questo meccanismo non solo migliora la performance a livello sportivo, ma costituisce anche un training mentale, perché ti allena a sopportare la fatica, ti stimola a superare i tuoi limiti e sapere che puoi affrontare la difficoltà della stanchezza.

Tecnologia, alleata del benessere

Sfrutta la tecnologia. Oggi esistono moltissime app con esercizi guidati, dalla meditazione al training per potenziare addominali, glutei, gambe e braccia. Il vantaggio è doppio, perché ti permetterà di avere un piano da seguire e al tempo stesso… ti ricorderà di farlo!

Molte app hanno anche un sistema di notifiche e alert in modo da darti la sveglia durante la giornata e motivare l'allenamento quotidiano. È possibile registrare i propri miglioramenti (i risultati incidono positivamente sull'autostima!), monitorare il training nel tempo e darsi nuovi obiettivi.

Come trovare l'app giusta? Il modo migliore è… sperimentare! Almeno all'inizio punta sulla versione gratuita, scarica quelle che ti ispirano maggiormente e fai delle prove in modo da valutare che preferisci, per comodità, servizi, efficienza, facilità di utilizzo e grafica.

Alimentazione strategica

Che cosa mangi? Tenere un diario è utile perché permette di osservare dall'esterno la propria dieta quotidiana e rendersi conto degli errori.

Chi tende a mangiare troppo non se ne rende conto: dagli studi emerge che questa modalità è più di frequente di quanto non si pensi. Accade anche nel caso di bambini con problemi di sovrappeso: è il contesto familiare è svolgere un ruolo fondamentale, perché la vera dieta in realtà è uno stile alimentare e di vita.

Il senso di un'alimentazione strategica non è affamarsi o vivere di proibizioni salvo poi sognare con la mente i cibi vietati, bensì imparare a orientare le nostre scelte verso un nutrimento gustoso e in grado di dare al nostro organismo l'energia necessaria per stare bene, sentirci in forze e vitali.

Dieta quotidiana per il benessere

Se il buco allo stomaco spesso si fa sentire punta sui cibi in grado di aumentare il senso di sazietà.

Per esempio, a colazione ottima l'idea di iniziare la giornata con uno yogurt a cui aggiungere un cucchiaio di fiocchi d'avena, altamente nutriente, e una manciata di semi, ricchi di Omega Tre. La frutta, fresca e secca, è ottima per merenda.

Il segreto è iniziare a puntare sugli oggetti del quotidiano e sostituire le soliti abitudini… con altre abitudini! Anziché il vassoio con caramelle e cioccolatini, metti al centro del tavolo un piatto con tanta frutta di stagione, invitante e utile quando la fame si fa sentire.

Sì alle zuppe e vellutate, che piacciono anche ai più piccoli grazie alla consistenza morbida e cremosa: aggiungi tante spezie, disintossicanti e antiage, e il potere delle erbe aromatiche, ricche di proprietà per la salute.

Scegli due o tre verdure e durante la settimana alterna come contorno o condimento per pasta e riso.

Il tuo alleato di bellezza? Un thermos da tenere in borsa con acqua, tisane o infusi profumati da sorseggiare durante la giornata. Aiuterà la depurazione migliorando la circolazione. Inoltre, come  spiegano le ricerche, bere idrata l'organismo, combatte l'invecchiamento, fa bene al cervello e stimola il metabolismo favorendo il dimagrimento.

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