Ma chi l’ha detto che dobbiamo mangiare i grassi cattivi?

Grassi. Solo il nome fa correre un brivido lungo la schiena, e non solo alle fanatiche della linea. Eppure i lipidi sono macronutrienti indispensabili alla vita (anche di chi vuole dimagrire…), tanto quanto i carboidrati e le proteine. Anni di cattiva informazione alimentare li hanno fatti però apparire come i responsabili di quasi tutti i mali dell’umanità.

Facciamo allora un po’ di chiarezza. Innanzitutto, come sempre, è una questione di misura. Nel rispetto delle quantità necessarie a soddisfare i fabbisogni individuali (comprese tra il 20 e il 35% dell’apporto energetico complessivo giornaliero), i grassi servono per assorbire vitamine (A, D, E e K), garantire la funzionalità del cervello, produrre ormoni e altre molecole fondamentali per l’organismo, immagazzinare energia, offrire protezione meccanica e termica al corpo e molto altro. Ma è anche una questione di qualità, ovvero c’è grasso e grasso. Si sente spesso parlare di grassi “buoni” e grassi “cattivi”. È una semplificazione, ma ci aiuta a capire. Schematicamente, i lipidi buoni sono gli insaturi, i cattivi quelli saturi.

I grassi insaturi svolgono un’azione di protezione cardiovascolare, mantenendo il sangue fluido e le arterie elastiche e abbassando colesterolo nocivo (LDL) e trigliceridi, contrastano l’infiammazione, rendono bella la pelle e sostengono l’umore. A questo gruppo appartengono anche i noti acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6. I grassi insaturi si trovano soprattutto negli oli vegetali (a partire dal nostro beneamato olio d’oliva), nella frutta in guscio (noci, mandorle, nocciole & C.), nelle uova (che pure contengono una quota di grassi saturi), nei pesci grassi (sgombro, sardina, aringa ecc.).

I grassi saturi, al contrario, innalzano il colesterolo e favoriscono problemi a cuore e arterie, come l’aterosclerosi. Alimenti che contengono grassi saturi in quantità elevata sono il latte e i suoi derivati (formaggi, burro ecc.), le carni rosse, gli insaccati. È raro però che un alimento abbia solo pregi o, al contrario, difetti ed entrambe le categorie devono infatti essere introdotte nella dieta, approssimativamente nella proporzione di 3/4 di grassi insaturi e 1/4 di grassi saturi sul totale dei lipidi da assumere. Il discorso tuttavia si complica quando iniziamo a parlare di cibi industriali, quelli già pronti e confezionati, tanto diffusi nell’alimentazione odierna.

Fa sorridere chi sta attento a non mangiare un uovo di troppo (alimento preziosissimo, nonostante il contenuto di grassi) e poi si rimpinza di cracker, grissini e fette biscottate, perché qualcuno gli ha detto che contengono poche calorie. In questi alimenti sono spesso presenti grassi idrogenati, che si ritrovano anche in un’infinità di altri prodotti, tra cui tante marche di margarine, merendine, brioche, biscotti, torte, creme spalmabili, gelati, snack, patatine, salse, pane e altri prodotti da forno confezionati, alimenti precotti e via discorrendo. Si tratta di oli vegetali (ovvero grassi insaturi, originariamente benefici) solidificati artificialmente, non certo per rendere più sana la nostra alimentazione, ma per ragioni meramente produttive, come il basso costo e il lento irrancidimento. Questi grassi, con struttura chimica e caratteristiche alterate, sono particolarmente dannosi: aumentano il colesterolo cattivo LDL e diminuiscono quello buono HDL (innalzando di conseguenza il rischio cardiovascolare), incrementano la produzione di radicali liberi, alterano la risposta immunitaria, giocano un ruolo in patologie importanti, tra cui l’endometriosi, e possono persino facilitare l’insorgenza di alcuni tipi di cancro. A fronte di zero benefici e quindi molto peggio dei grassi saturi. Quanto più evitiamo i grassi idrogenati e meglio è.

Non lo dice solo Wellness, ma l’Organizzazione Mondiale della Sanità, che fin dal 2004 raccomanda di eliminare i grassi idrogenati dalla dieta. È davvero avvilente constatare come invece siano così diffusi in tanti prodotti in bella mostra sugli scaffali dei supermercati. Abituiamoci allora a leggere le etichette, prestando attenzione a diciture come “grassi vegetali idrogenati”, “oli vegetali parzialmente idrogenati”, “grassi transesterificati”. Nei prodotti industriali possiamo però trovare anche altri grassi cattivi e di bassa qualità, sempre più utilizzati: gli oli vegetali tropicali (di cocco, palma, palmisti), ricchi di grassi saturi. Anche loro aumentano il colesterolo totale, con tutto ciò che ne può conseguire. In etichetta sono indicati con termini vaghi e in apparenza inoffensivi: “grassi vegetali”, “mix di oli e grassi vegetali”, “grassi vegetali non idrogenati”. Molto spesso si tratta di oli tropicali. Spesso il marketing alimentare fa leva sull’inconsapevolezza e sulla sensibilità a messaggi pubblicitari sapientemente orchestrati. Ma nessuno ci obbliga a mangiare schifezze: più ne sappiamo e più siamo in grado di scegliere, privilegiando i cibi sani e lasciando mangiare junk food e prodotti di scarsa qualità a chi vorrebbe propinarceli.

Vogliamo scommettere che così, un po’ alla volta, i grassi cattivi scompariranno dal mercato?

Paris Hilton, 32 anni, nel reparto junk food di un supermercato. Lo saprà che certi grassi vegetali aumentano la produzione di radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento della pelle?