La filosofia della Dieta Dukan è senza dubbio una delle più popolari al mondo e, nonostante siano da sempre in molti a sottolineare i rischi nel seguire un’alimentazione rigidamente iperproteica di questo tipo, continuano ad essere moltissime le persone, soprattutto le donne, che la seguono. E siccome sono moltissimi ora i vegetariani e i vegani, esistono varianti ad hoc della dieta Dukan sia vegetariana sia vegana, anche se più estrema. I vegani infatti evitano tutti i prodotti di origine animale: ai carboidrati, occorre quindi escludere anche tutti i derivati come uova, latticini e miele.

Intanto occorre partire dalle basi: dovete sapere che la Dukan è divisa in tre fasi, quella d'attacco, la fase di crociera e infine quella di consolidamento. Nella versione classica, durante la fase d’attacco per una settimana ci si nutre solo di proteine pure (carne, surimi, salmone, cozze, bresaola, yogurt eccetera), cosa che risulterebbe difficile per i vegani.
Ecco perché per loro occorre andare direttamente alla fase di crociera in cui il menu si fa più ampio perché sono ammesse tutte le verdure crude e cotte, tranne poche eccezioni, come carciofi, patate e mais, cui possono aggiungere la soia così come tutti i suoi derivati. Forse ci vorrà più di un paio di settimane per smaltire i chili in eccesso ma è tuttavia consigliabile non essere troppo rigidi perché si rischia di andare incontro a troppe carenze fisiche.  
A questo punto scatta il terzo step, quello del consolidamento, che ha una durata variabile (calcolate 10 giorni per ogni chilo eliminato): in questa ultima fase, potete aggiungere al menu frutta e pane integrale così come la pasta, i legumi, il riso e le patate, ma solo due volte alla settimana.

Durante le prime due fasi della dieta Dukan, e cioè quella di attacco e quella di crociera, è obbligatorio il consumo di 1 cucchiaio e 1/2 di crusca di avena al giorno per combattere la stitichezza causata dall'abbondante quantità di proteine assimilate. Non dimenticate quindi di prendere questa abitudine la mattina! E di bere almeno un litro e mezzo di acqua tutti i giorni.

Ma cosa posso mangiare a colazione, pranzo e cena, chiederete voi. Ecco quindi un esempio di menu da seguire se decidete di intraprendere questo percorso.

Per colazione potete bere qualsiasi tipo di té, caffè e latte vegetale (ne esistono di soia, riso, avena, mais, kamut, farro, nocciole, mandorle, cocco, semi di sesamo). Poi assaggiate uno yogurt di soia (si trova sia naturale che alla frutta. Potete anche accompagnare latte o yogurt con del muesli di quinoa. Nella fase di consolidamento potete fare colazione con del pane con marmellata o creme al cioccolato spalmabili senza grassi animali e senza latte vaccino, oppure con dello sciroppo d’agave o d’acero.

Per il vostro pranzo vegan puntate sui legumi. Volete un consiglio per dare il via ad una digestione ottimale? Iniziate ogni pasto con una insalata cruda mista, arricchita da germogli, semi di girasole e di zucca. E poi provate con il farro, l’avena, l’orzo, la segale, la quinoa e il grano saraceno. Potete gustare meravigliose vellutate oppure, in fase di consolidamento preparare da voi torte salate alle verdure. Per l’impasto vi bastano farina, acqua sale e olio e poi potete farcirla con le tue verdure che preferite.

A cena, per stare leggere prediligete zuppe di legumi o verdure e cereali oppure verdure ripiene, frittate di ceci, hamburger e polpette di legumi. E ancora tofu, seitan, bocconcini di soia, tempeh, wurstel vegetali e formaggi vegani, amaranto. Esistono delle ricette gustose tutte da provare. Un esempio? Gli involtini di lattuga con ripieno di cuscus e aromi, oppure un caciucco di ceci o ancora un hamburger di fagioli di soia oppure semplicemente pomodori e patate all'origano fresco.

Insomma, sarà anche impossibile (o quasi) la fase d'attacco, ma la versione vegan della dieta Dukan nelle sue due fasi di crociera e consolidamento ti permette di dar sfogo alla tua fantasia...culinaria!