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Dieta macrobiotica: cos'è e quali sono i benefici 

“Mangiare è una necessità, mangiare intelligentemente è un'arte”. In questa breve frase è racchiusa la sintesi della macrobiotica, una filosofia alimentare concepita con lo scopo di nutrire anima e corpo, come spiega Silvana Gambaro, naturopata ed erborista

di Silvana Gambaro

La macrobiotica è un vero e proprio stile di vita basato su cultura e filosofia orientale, che entra in conflitto con i vorticosi ritmi del fast food odierno.

Cos’è la macrobiotica

Pensare macrobiotico significa fondamentalmente nutrire anima e corpo (makro+bios significa "lunga vita"): si tratta quindi di uno stile alimentare antico, nato in Giappone ma esportato ai primi del Novecento da un medico, Nyoti Sakurazawa, su imitazione della dieta seguita dai monaci buddisti.

Di fatto, la dieta macrobiotica non è altri che il tentativo di raggiungere un equilibrio tra l'energia contenuta nel cibo e il corpo che lo riceve, lontano quindi anni luce dal concetto alimentare odierno. È necessario quindi pensare a ciò che si “deve” mangiare per raggiungere l’equilibrio e ciò viene dalla distinzione di alimenti acidi (yin quali latte e derivati, frutta, tè, caffè, spezie) e cibi alcalini (yang come sale, carne, pesce uova), e cercando inoltre di compensare con alimenti bilanciati quali cereali, legumi e semi oleosi.

Macrobiotica = salute ed equilibrio

La dieta macrobiotica contrasta fortemente il consumo di cibi sofisticati e conservati, zuccheri e dolci, e promuove invece il consumo di ortaggi, eccezion fatta per pomodori, patate, melanzane e peperoni, che appartengono alla famiglia delle solanacee, risultando quindi fortemente acidificanti. I sostenitori della macrobiotica infatti perseguono il salutismo attraverso il raggiungimento dell'equilibrio tra Yin e Yang, tra acido e alcalino. Il regime alimentare macrobiotico poi, esclude tutte le proteine di origine animale (carne, pesce, latte e derivati): in una macrobiotica soft invece è consentito il consumo del pesce.

Masticare l’acqua e bere il cibo

L’asserzione “masticare l'acqua e bere il cibo” è uno dei primi insegnamenti della macrobiotica, e significa che l'acqua non va ingoiata rapidamente e che il cibo deve essere masticato abbastanza da diventare liquido. Questo metodo serve per facilitare la digestione, tenendo presente che gli amidi presenti nei cereali vengono digeriti tramite l'amilasi, ovvero un enzima prodotto in bocca durante la masticazione che permettere l'assimilazione degli amidi.

Alimenti equilibrati in macrobiotica

Per non comportare rischi dietetici da carenza, una dieta macrobiotica deve comprendere i seguenti alimenti:

- cereali integrali: riso, avena, orzo, grano, grano saraceno, mais, segale, miglio, quinoa, amaranto;  

- verdure e alghe (queste ultime per il loro alto valore proteico);

- legumi: lenticchie, ceci, fagioli, piselli, semi di soya o derivati quali tofu;

- alghe Kombu, wakame, Nori e Hiziki;

- frutta fresca di stagione, consumata lontano dai pasti ed un tipo per volta;

- semi, frutta secca, spezie, semi di sesamo nero e bianco, di girasole, zucca, arachidi, nocciole, noci, castagne e mandorle;

- con moderazione, sale marino, zenzero, senape in semi, aceto di mele, aglio, succo di limone e di mela.

Controindicazioni

Trattandosi di un regime alimentare senza indicazioni terapeutiche, va considerato che, se protratta per anni, l'adozione della dieta macrobiotica in senso stretto può indurre una carenza di ferro a causa del consumo di cereali e della presenza di acido fitico. L'uso delle alghe può compensare parzialmente tale “difetto”.

Composizione del piatto

Un esempio di piatto completo con la dieta macrobiotica potrebbe essere composto in questo modo:

- 50% di cereali integrali in chicchi non raffinati come riso a chicchi lunghi e riso basmati, orzo, miglio, farro frumento, grano saraceno, mais, avena

- dal 20% al 30% di verdure di stagione crude e cotte come tutti i tipi di cavoli, carote, finocchi, zucchine e fagiolini

- dal 10% al 20% di proteine come pesce, seitan, Feta, bistecche di Soia e legumi come lenticchie, piselli, ceci, soia, Azuki (fagioli rossi giapponesi)

- 10% di frutta fresca o secca oppure alghe (Wakame, Kombu) o dolci senza zucchero e senza latticini

Regole della cucina Macrobiotica

Per scegliere gli alimenti migliori è necessario:

- evitare gli alimenti troppo elaborati o raffinati, le verdure coltivate con l’utilizzo di additivi chimici, il consumo di carne o uova proveniente da animali nutriti con mangimi contenenti additivi, il consumo di latte e derivati, le verdure surgelate, i crostacei, i frutti esotici, patate, pomodori, funghi e melanzane;

- eliminare caffè, miele e zucchero e tutti gli alimenti che li contengono;

- consumare più pesce;

- masticare a lungo.        

Glossario degli alimenti presenti nella macrobiotica

Seitan: glutine di frumento lavorato e cotto nella salsa di soia: non può essere usato da chi è intollerante al glutine, altamente proteico, sostituisce egregiamente la carne, utile per spezzatini e finti arrosti.

Tofu: lavorazione con aggiunta di caglio al latte di soia per ottenere un falso formaggio, sempre di natura proteica.

Bancha tostato: the di origine giapponese (camelia sinensis) ricco di calcio, ottimo per la colazione.

Te mu: composta di radici tonico energetiche. Da bere durante il giorno.

Shoyu e tamari: salse di soya fermentata utili come condimento e per migliorare la digestione.

Umeboshi: prugne salate e acide digestive alcalinizzanti.

Kuzu: amido di Radice di bardana, pulitore e riequilibratore dell'intestino.

Tutti gli alimenti sopra indicati sono reperibili in erboristeria e nei migliori negozi supermercati del biologico.

Ricetta alcalinizzante digestiva

Far bollire per qualche minuto un cucchiaino di the bancha in 250 ml di acqua, aggiungere una umeboshi, proseguire la bollitura per qualche minuto, quindi aggiungere un cucchiaino piccolo di salsa di soya shoyu. Bere tiepida dopo il pasto.

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