Gli 8 cibi più ricchi di ferro 

L’Organizzazione Mondiale della Sanità stima che nel mondo siano ben 600-700 milioni le persone che soffrono di carenza di ferro, causata soprattutto dalla cattiva alimentazione. Scopri qui gli alimenti più ricchi di questo prezioso minerale

di Lidia Pregnolato

Il ferro è un minerale importantissimo per la salute e il benessere dell’organismo. Il corpo umano necessita di un apporto quotidiano di circa 10-12 mg di ferro, che, però, in determinate condizioni, può aumentare fino a 20 mg.

Ad esempio le donne in età fertile, gli sportivi e le persone affette da disturbi intestinali da malassorbimento o da intolleranze alimentari, sono a rischio di anemia sideropenica, ovvero carenza ematica di ferro.

Fortunatamente tale minerale è presente in tanti cibi che comunemente troviamo sulle nostre tavole, anche se non sempre la sua biodisponiblità è tale da consentirci di assimilarlo al meglio. Sostanze come gli ossalati e l'acido fitico, presenti in molti vegetali (soprattutto quelli a foglia verde), infatti, ne limitano l'assimilazione.

Questo significa che, quando si parla di ferro le classiche tabelle nutrizionali possono ingannare: ciò che conta, infatti, non è tanto la quantità di ferro in assoluto, ma la sua biodisponibilità, cioè la percentuale effettiva che il nostro organismo riesce ad assorbire. L'esempio classico è quello degli spinaci, alimenti piuttosto ricchi di ferro, ma in cui tale minerale è condizionato da altre sostanze contenute che ne limitano l'assorbimento.

Naturalmente esistono anche dei supplementi e degli integratori che possono aiutare, tuttavia la nostra fonte primaria del ferro, come di tutti gli altri minerali importanti per il nostro benessere, rimane l'alimentazione.

Ecco quindi gli 8 alimenti più ricchi di tale prezioso minerale.

- Fegato di bovino

Fegato di bovino e frattaglie sono ricchi di ferro. Circa 8,8 mg per ogni 100 grammi di parte edibile.

- Cozze

Anche le cozze sono ricche di ferro, ben 5,8 mg ogni 100 grammi, e possono aiutare a soddisfare il fabbisogno quotidiano di questo micronutriente importante per la salute.

- Carne di cavallo

La carne di cavallo è un'altra ottima fonte di ferro (3,9 mg per 100 grammi). Come gli altri alimenti di origine animale ricchi di questo nutriente è particolarmente consigliata perché contiene questo minerale in una forma immediatamente disponibile per l'organismo e facilmente assimilabile.

- Ostriche

Non a tutti piacciono, ma questi molluschi sono una vera fonte di ferro, ben 6 mg ogni 100 grammi. Ricorda però sempre i rischi associati al consumo di molluschi crudi di provenienza non sicura.

- Legumi

Fra i vegetali, i più ricchi di ferro sono i legumi, in particolare ceci, fave, fagioli e lenticchie. Ricorda però che l'assimilazione di questo nutriente dai cibi di origine vegetale è più difficile che da quelli di origine animale.

- Uova

Anche le uova sono una buona fonte di ferro, 1,5 mg per uovo (circa 60 grammi) e possono aiutare chi è a rischio di carenze di ferro nel sangue a garantirsene le dosi quotidiane necessarie per mantenersi in salute.

- Cioccolato fondente

Sarai felice di sapere, se ne sei golosa, che il cioccolato fondente nasconde un motivo in più per mangiarne di tanto in tanto: si tratta infatti di una buona fonte di ferro (17,4 mg ogni 100 grammi).

- Frutta secca in guscio

Il ferro è abbondante anche nella frutta secca. Mandorle, noci, pistacchi, nocciole e gli altri frutti secchi in guscio aiutano a fare il pieno di questo minerale.

 

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