Come sostituire gli alimenti nella dieta?

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    Una dieta sana ed equilibrata è la base per una buona salute e anche per un'ottimale forma fisica. Ma cosa si intende per alimentazione bilanciata? Prima di tutto, una dieta che sia varia, mai monotona. In questo modo, ci si potrà assicurare il corretto fabbisogno settimanale di tutti i nutrienti essenziali per il mantenimento del proprio benessere.

    Inoltre, è importante che le porzioni siano ben calibrate e che i pasti siano adeguatamente suddivisi nel corso della giornata (i nutrizionisti, a tal proposito, consigliano di consumare cinque pasti al giorno).

    Ma è fondamentale anche imparare a scegliere bene il menu, basandosi sulla tabella di sostituzione degli alimenti. Infatti, per ogni tipologia di cibo esiste una variante più sana, meno calorica, dal minor indice glicemico e più povera di grassi.

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    Pasta, pane, riso

    Pasta, pane, riso e altri cereali non devono mai mancare nel menu quotidiano perché fanno parte di una dieta bilanciata e sana. Ma sarebbe opportuno imparare a sostituirli con le varianti integrali, o meglio integre.

    Mangiare integrale vuol dire minor indice glicemico. Consumare carboidrati complessi con un indice glicemico più basso di quelli "bianchi", significa tenere sotto controllo i picchi di insulina, prevenendoli.

    Inoltre, le fibre contenute negli alimenti integri aiutano a monitorare anche il livello di colesterolo nel sangue, favorendo peraltro un corretto transito intestinale.

    Perciò, via libera a pasta, pane, riso e altri cereali in chicco integrali. Importante: è bene assicurarsi che si tratti davvero di cibi integrali e non di cereali raffinati addizionati di cruschello.

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    Carni rosse e salumi

    Dal punto di vista dell'apporto proteico, è importante imparare a sostituire il consumo di carni rosse e salumi con la carne bianca magra e l'abbinamento di legumi e cereali integrali. Dunque, è bene puntare su pollo (senza pelle) e tacchino cucinati in modo sano e con pochi grassi. Oppure, se si ha proprio voglia di salumi, optare per le varianti più magre come bresaola, petto di pollo o di tacchino.

    Senza esagerare, però, perché i salumi e le carni conservate in genere sono ricche di conservanti e, soprattutto, di sodio. Per quanto riguarda invece il pesce, si consiglia di scegliere varietà ittiche come il merluzzo (al vapore o al forno) e di fare attenzione al tonno o allo sgombro in scatola. In questi ultimi casi, meglio acquistare le versioni al naturale.

    I formaggi grassi e stagionati vanno, invece, sostituiti con i latticini freschi e ricchi di fermenti lattici vivi come la crescenza, il caprino ma, soprattutto, la ricotta di capra o vaccina.

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    Succhi di frutta e spremute

    In una dieta sana ed equilibrata, la frutta non dovrebbe mai mancare. È un errore, però, pensare di sostituirla con succhi di frutta (benché senza zucchero), spremute o centrifughe.

    Infatti, per la salute e per perdere peso, è meglio consumare il frutto intero con la buccia (se possibile). In questo modo, non solo si farà il pieno di vitamine e minerali freschi ma si assumeranno anche fibre molto importanti, necessarie per assorbire meno zuccheri contenuti nel frutto e per diminuire i livelli di grassi nel sangue.

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    Cappuccio e brioche o latte e biscotti

    La prima colazione è il pasto più importante della giornata: infatti, fare una buona colazione permette al metabolismo di attivarsi, dona energie per tutta la giornata e mette anche di buonumore. Ma la colazione all'italiana, spesso, punta su alimenti eccessivamente grassi e colmi di calorie vuote.

    Quindi cappuccio e brioche vanno bene una tantum ma, per la colazione quotidiana, andrebbero sostituiti con un menu a base di: yogurt bianco al naturale, cereali integri (ottimi i fiocchi integrali di avena), frutta fresca e secca.

    Lo stesso discorso vale per i biscotti: no a quelli raffinati e molto "golosi", sì a quelli secchi e integrali.

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    Snack

    I nutrizionisti consigliano di concedersi cinque pasti al giorno: un'abbondante prima colazione, uno spuntino a metà mattina, il pranzo (meglio se con piatto unico), la merenda di metà pomeriggio e una cena leggera ma nutriente.

    Per gli spuntini, è facile rifocillarsi con snack recuperati alle "machinette" dell'ufficio o con ciò che si trova in dispensa, meglio se goloso o molto salato. Invece, la tabella di sostituzione degli alimenti consiglia di eliminare questo tipo di snack a favore di spuntini più intelligenti e nutrienti.

    Dunque, sì alla frutta secca non salata (una manciata di mandorle o qualche gheriglio di noce) e alla frutta fresca a metà mattina e a metà pomeriggio.

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    Cioccolato

    Recenti studi hanno dimostrato come un consumo quotidiano di cioccolato fondente extra, sia d'aiuto alla dieta e alla salute in generale. La quantità ideale è di 20 grammi al giorno, un'ottima notizia per i più golosi.

    Ma attenzione, per la dieta è bene sostituire le varietà di cioccolato al latte, alle nocciole o, peggio ancora, bianco con la variante extra-fondente. Per cioccolato nero si intendono le qualità con una percentuale di cacao superiore al 70%.

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    Sale

    Per il mantenimento di uno stato di salute ottimale, è bene non eccedere con il consumo di sodio. Il sodio è pressoché ovunque: nel sale da cucina ma anche in quasi tutti gli alimenti che consumiamo.

    Perciò, la prima buona regola è quella di insaporire le pietanze moderando le quantità di sale utilizzato. Perché questa operazione sia più semplice, è possibile sostituire il tradizionale sale da cucina con gomasio (preparazione alimentare a base di sesamo) e con l'uso di erbe aromatiche fresche o secche come rosmarino, prezzemolo, salvia, maggiorana, origano.

    Quest'ultime non sono solo utili a ridurre il consumo di sodio nella dieta, ma aiutano anche la digestione, la disintossicazione e l'eliminazione dei liquidi in eccesso.

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Per dimagrire e mantenere il peso forma, è importante adottare una dieta sana, varia ed equilibrata. No ai digiuni, sì alla sostituzione intelligente degli alimenti

Al di là delle diete sensazionalistiche e del calcolo delle calorie, per mantenere il peso forma gli esperti concordano sulla necessità di adottare una dieta il più possibile diversificata, sana ed equilibrata. Un'alimentazione di questo tipo aiuta non solo a dimagrire e a restare nel range del normopeso, ma anche a rimanere in salute a lungo. Per aiutarsi in questo percorso, l'educazione alimentare è la base di tutto. E quest'ultima, passa attraverso la conoscenza della tabella di sostituzione degli alimenti. Ovvero, come sostituire alimenti a rischio se consumati quotidianamente con cibi dalle migliori qualità nutrizionali e dal minor apporto calorico, contenuto in grassi o indice glicemico.

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