Prova questi esercizi contro il dolore al collo e alla schiena

8 esercizi contro il dolore al collo e alla schiena

Perché spesso soffriamo di mal di schiena e di dolori al collo (o cervicale?) Tutti i migliori specialisti del settore ortopedico e riabilitativo sono giunti alla conclusione che spesso le cause delle principali patologie muscolo-scheletriche (in generale) e quelle della colonna (in particolare) derivano da cattive posture che sollecitano negativamente le strutture osteo-articolari, danneggiandole.

I muscoli contratti in posizione sbagliate possono addirittura alterare la curvatura delle vertebre del collo e della schiena, determinando non pochi dolori.

Oltre alla cura sintomatica, si può puntare su un buon equilibrio muscolo-scheletrico tramite la ginnastica posturale, che mette in equilibrio – appunto – la testa con le spalle, con il bacino e con le ginocchia, con i piedi e le mani. Molto importante anche cercare di avere sempre la giusta postura, anche da seduti: in questo può aiutare l’uso della sedia ergonomica.

Di seguito una serie di esercizi per sciogliere i muscoli di schiena e collo, che aiutano gradualmente a ritrovare la postura corretta. E a fermare il circolo vizioso che innesca il dolore.

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Esercizio n° 1

Mettetevi in posizione supina con le gambe piegate ed i piedi a terra. Fate attenzione a schiacciare bene la schiena sul pavimento (o letto): servirà a sciogliere ulteriormente la muscolatura della schiena facilitandone la de-contrazione .Con le braccia in alto eseguite dei leggeri esercizi di stretching, stirando delicatamente le braccia senza farvi male. Se pensate di eseguire meglio l’esercizio, afferrando qualcosa, (un pallone, un cuscino), fatelo avendo l’accortezza che sia molto leggero.

Esercizio n° 2

Rimanendo in posizione supina e con le gambe flesse, eseguite una lenta e graduale inclinazione laterale del collo, aiutandovi con la mano. Mantenete la posizione per 4/5 secondi. Questo esercizio si pouò fare anche comodamente da seduti.

Esercizio n° 3

Sempre in posizione supina, ginocchia leggermente piegate, allungate le braccia indietro sul capo, parallele al corpo. Mantenendo la posizione effettuate 2 respirazioni complete. Portate poi le braccia verso l’alto, cioè il soffitto, con movimento rotatorio delle spalle, ma tenendo il collo e la testa fermi. Mantenete la posizione ed effettuate altre 2 respirazioni complete.

Esercizio n° 4

Mettetevi in posizione quadrupedica (tipo a 4 zampe), con la schiena ben dritta. Inspirate, cercando di portare durante questa fase la colonna verso l’alto, in posizione da lordosi, come in foto , poi espirate tornando nella posizione di partenza. Eseguite l’esercizio per 15 volte. E se fate troppa fatica, appoggiate i gomiti a terra.

Esercizio n° 5

Mettetevi in posizione supina con le gambe distese e le braccia lungo il corpo. Flettete lentamente una gamba e avvicinatela al petto, cercando di non sollevare né la schiena né il collo. Una volta raggiunta la posizione, eseguite una respirazione completa. Fate, alternativamente, 10 flessioni dell’arto inferiore destro e di quello sinistro.

Esercizio n° 6

Ancora in posizione supina, flettete un ginocchio portandolo al petto con l’aiuto della mano dello stesso lato della gamba. A questo punto ruotatelo delicatamente verso l’esterno. Contemporaneamente, allungate fuori il braccio del lato opposto. Ripetete alternativamente l’esercizio 15 volte a sinistra e a destra.

Esercizio n° 7

Restate in posizione supina con le braccia all’indietro sul capo per 5 secondi, eseguendo la respirazione. Flettete così un ginocchio al petto, aiutandovi con il braccio opposto. A questo punto ruotate il braccio opposto dall’alto verso l’esterno. Eseguite 5/6 rotazione per entrambi i lati.

Esercizio n° 8

In piedi con la schiena ben dritta, appoggiate una mano dietro la spalla al livello del collo. Con l’aiuto dell’altra mano toccate il gomito (che si trova in alto). Stirate leggermente per 4/5 secondi, respirando. Cambiate le braccia e ripetete l’esercizio.

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