Cereali integrali: perché sceglierli 

Scopri tutti i benefici derivanti da un'alimentazione a base di cereali integrali. Donna Moderna ti spiega perché sceglierli.

di DonnaModerna.com consiglia
 

Non solo pasta di grano duro e riso "bianco": se fino a pochi anni fa le alternative a questi must della cucina italiana si trovavano solo sugli scaffali dei negozi macrobiotici, oggi anche i supermercati propongono una scelta molto più vasta, a tutto vantaggio di fantasia e salute. Due raccomandazioni fondamentali per una dieta sana, infatti, sono varietà e consumo di cereali integrali, che non avendo subito il processo di raffinazione sono un'importante fonte di fibra e di micronutrienti come antiossidanti, vitamine e minerali, ma anche di acidi grassi polinsaturi.

Un tesoro per la salute

I micronutrienti e le fibre contenuti nei cereali integrali sono veri toccasana per il benessere dell'organismo: migliorando la funzionalità dell'intestino, aiutano ad alzare le difese immunitarie, riducono i processi infiammatori e aiutano a prevenire i tumori al colon. Inoltre, gli amidi del chicco integrale hanno un indice glicemico più basso. Non tutti sanno, poi, che l'assunzione di cereali integrali, oltre a un migliore controllo del peso, è stata associata a un minor rischio di malattie cardiovascolari a ragione del contenuto di acido alfalinolenico, tocoferoli, betacarotene e fitosteroli.

Cereali e fibre: la quota ideale

Gli esperti raccomandano l’assunzione di 30 grammi di fibre al giorno. I cereali sono un valido alleato per il raggiungimento di questa quota. Il consiglio è di sostituire gradualmente cereali raffinati con cereali integrali e di unirli a frutti rossi e nocciole per un pasto più sfizioso ma sano. Anche un integratore specifico come Metamucil ti può aiutare a raggiungere il livello giornaliero di fibre, importante per la salute. Contiene  psillio, una pianta erbacea originaria dell’Asia e del Nord Africa conosciuta per la ricchezza di fibre del suo guscio.

Novità a colazione

Per iniziare la giornata, puoi scegliere le miscele già pronte per la colazione. Fai attenzione, però, che contengano meno di 300 kcal ogni 100 grammi, l'apporto calorico, infatti, è inversamente proporzionale alla quantità di fibra presente: più alta è la presenza di fibre, meno calorici sono i cereali. Con fiocchi di avena, noci tritate e cubetti di mela fresca puoi preparare un muesli fai da te saporito ed equilibrato, ideale per iniziare la giornata.

Sapori da scoprire

Con i cereali integrali puoi sbizzarrirti in cucina alternando riso integrale, orzo, miglio e farro, ma anche grano saraceno, amaranto e quinoa, che dal punto di vista botanico non possono essere classificati come cereali ma che dai nutrizionisti vengono considerati valide e sane alternative ad essi per la presenza di fibre e glucidi di qualità. Puoi cucinare il riso integrale come il classico risotto, oppure lessarlo e gustarlo freddo in insalata oppure aggiungerlo alle minestre. Ottimi per le minestre sono anche l'orzo e il farro (da scegliere decorticato, non perlato), ingrediente di molti piatti della cucina regionale italiana. Il grano saraceno ha chicchi teneri e croccanti. Falli tostare per qualche minuto prima di metterli a lessare per 20 minuti con 2,5 parti di acqua ogni parte di cereale e ne esalterai il gusto. Il miglio è molto versatile: fai bollire 2 parti di acqua per ogni parte di cereale per circa 30 minuti. Una volta cotto puoi aggiungerlo a minestre e insalate o usarlo come base per sformati, torte salate e crocchette.  

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