I dieci cibi più ricchi di fibre da mettere in tavola

I dieci cibi più ricchi di fibre da mettere in tavola

Le fibre ci aiutano a stare bene e a dimagrire. Scegli i cibi che ne contengono di più

Mangiare spesso cibi ricchi di fibre significa contribuire al benessere dell’organismo e anche, di riflesso, essere più belle e luminose. Questo perché un giusto apporto di fibre svolge delle funzioni fondamentali:

  • aiutano il detox naturale in modo assolutamente efficace
  • velocizzano il transito intestinale
  • abbassano colesterolo e glicemia
  • regolarizzano la pressione.

Insomma, scegliere gli alimenti che contengono molte fibre può davvero aiutarci a mantenere o a ritrovare la forma e a stare meglio. Il consiglio è, quindi, quello di fare la spesa con occhio attento, magari mettendo a punto un menu settimanale equilibrato.

Vediamo allora quali sono i cibi più ricchi di fibre, senza dimenticare il gusto.

I disturbi che possono essere trattati con le fibre

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Mais: ricostituente e toccasana per l’intestino pigro

Tra gli alimenti più ricchi di fibre troviamo sicuramente i chicchi di mais. Questo cibo, considerato “povero” è in realtà una miniera di salute perché, oltre a essere particolarmente energetico, il mais è appunto una fonte naturale di fibra.

Grazie a queste caratteristiche, introdurre il mais nella dieta potrebbe rivelarsi molto utile per chi soffre di intestino pigro e pancia gonfia. E consigliabile anche a coloro che si trovano a dover affrontare un periodo di convalescenza (soprattutto bambini e anziani).

Da non trascurare, poi, l’apporto di minerali importanti quali fosforo e ferro, nonché della preziosa vitamina A. Infine, il mais ha proprietà naturalmente antinfiammatorie ed è un alimento privo di glutine, dunque adatto anche ai celiaci o a chi necessita, per svariati motivi, di ridurre il consumo di glutine.

Come consumarlo? In versione “polenta” (meglio se integrale) oppure nella variante gallette di mais (perfette anche per chi soffre di intolleranza al lievito). O, ancora, sotto forma di corn flakes (attenzione alla quantità e al tipo di zuccheri aggiunti) e in insalata.

Lampone

Il lampone è un frutto consigliatissimo a tutti perché è una vera e propria fonte di salute e bellezza a 360°, oltre a essere gustoso e goloso.

Tra le varie caratteristiche nutrizionalmente interessanti, i lamponi sono ricchi di fibre e aiutano a mantenere in salute l’intestino regolarizzandolo sia in caso di stipsi sia in caso di dissenteria. Inoltre, si tratta di frutti ricchissimi di acqua (diuretici e anticellulite) e di vitamine, tra cui: vitamina A e C, vitamine del gruppo B, vitamina K, vitamina P e acido folico (preziosissimi per le donne in gravidanza).

Notevole è anche il contenuto di minerali: fosforo, potassio, magnesio, zinco, manganese e rame in una sola manciata di buonissimi frutti. Ma il lampone è ancora di più, infatti grazie ai tannini agisce anche da antiossidante e protettore del sistema cardiovascolare e venoso ed è ritenuto dalla medicina un antinfiammatorio naturale e un antitumorale.

I lamponi andrebbero gustati in “purezza” senza zucchero o altre aggiunte, sono ottimi anche a colazione sotto forma di composta (non dolcificata) sul pane integrale (doppia razione di fibre).

I dieci cibi più ricchi di fibre da mettere in tavola

Castagne

Le castagne andrebbero consumate più spesso perché sono un alimento dalle proprietà ancora piuttosto sconosciute ma molto valide dal punto di vista della salute.

Si tratta di un frutto dalla polpa morbida e “farinosa”, portatore “sano” di energia, grazie agli amidi in esso contenuti. Il profilo nutrizionale della castagna, però, pone l’accento sulla quantità di fibra (cellulosa) in grado di regolarizzare l’intestino in caso di stitichezza e di riequilibrare perfettamente la microflora.

In più, le castagne sono una miniera naturale di vitamine del gruppo B e di acido folico, oltre a essere in grado di abbassare il livello di colesterolo “cattivo” nel sangue.

Si può, quindi, affermare che la castagna non è soltanto il frutto ipercalorico da guardare con “sospetto” se si è a dieta o da riservare alle merende dei bambini, ma è anche una fonte insospettabile di bellezza e benessere. Importante è, ovviamente, non esagerare con le quantità: proprio come si fa con la frutta secca!

Mela cotogna

Le mele cotogne erano molto apprezzate dalle nostre nonne, soprattutto come ingrediente di meravigliose gelatine, confetture e composte. La mela cotogna è oggi “riscoperta” grazie alle sue proprietà benefiche per la salute. Infatti, si tratta di un frutto che può essere considerato una farmacia “portatile” da tenere sempre in cucina.

La mela cotogna è ricchissima di fibra, preziosa per la salute dell’intestino e per tenere sotto controllo glicemia e colesterolo. Inoltre, questo frutto è una vera “bomba” per rinforzare il sistema immunitario durante la stagione fredda (ottimo il succo per i bambini): è, infatti, ricchissimo di vitamine tra cui la C, la PP, la A e la B.

La mela cotogna svolge anche funzioni fortemente depurative ed è quindi indicatissima nelle diete detox, nonché nei regimi ipocalorici dimagranti. Il frutto stimola, inoltre, la digestione e rimineralizza i denti prevenendo anche le carie. Ottima persino durante le convalescenze più “dure”, la mela cotogna è un ricostituente ideale post-influenza.

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Carciofi

I carciofi sono un vero e proprio trattamento disintossicante per il fegato e un depurativo per il sangue. Ma si tratta anche di vegetali ad altissimo contenuto di fibre, dunque funzionali a diete dimagranti e anticellulite. In particolar modo, l’inulina (fibra solubile) contribuisce anche ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

Il carciofo, infatti, stimola il lavoro e i “movimenti” di stomaco, fegato e pancreas, favorendo la secrezione biliare e alleggerendo, dunque, il “carico” dovuto a periodi di cattiva alimentazione o eccesso di alcol. Oltre a essere epatoprotettivo, inoltre, questo ortaggio gustoso e invernale è anche diuretico e, dunque, ottimo per sgonfiare addome e gambe prima della bella stagione.

Legumi

In una dieta ricca di fibre non possono mancare certamente i legumi. Tra i legumi che contengono un più alto quantitativo di fibra troviamo i fagioli (borlotti ma anche cannellini e azuki). Per assumere una buona quantità di fibra, dunque, dovremmo consumare spesso (anche tutti i giorni) legumi con la buccia. Solo chi soffre di colite dovrà fare attenzione al consumo di legumi e, nei casi più lievi, provare a introdurli con gradualità e ridotti in purea.

Mangiare legumi è anche il modo più salutare per fare il pieno di proteine vegetali e di ferro, senza imbottirsi di carne e altri alimenti di origine animale. Fagioli e lenticchie sono, quindi, la base dell’alimentazione ideale per chi soffre di colesterolo alto, patologie cardiovascolari, diabete (la fibra riduce la glicemia) e obesità.

Per assumere tutti gli amminoacidi necessari al benessere, i legumi andrebbero consumati “in accoppiata” con cereali (integrali se si desidera fare davvero il pieno di fibra) e “innaffiati” da vitamina C (per l’assorbimento ottimale del ferro).

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Carote

Le carote sono un cibo immancabile sulla tavola, perché apprezzatissime sia dai grandi sia dai piccini (soprattutto in versione cruda). La carota è un ortaggio che apporta molta fibra ed è, quindi, l’entrée ideale per un pasto a base di carboidrati e grassi: le fibre, infatti, riducono l’assorbimento degli zuccheri e il livello di glicemia.

Inoltre, un consumo costante di carote aiuta a ridurre i valori di colesterolo nel sangue e garantisce una pelle luminosa: l’effetto “bonne mine” è garantito dal betacarotene (ciò che rende l’ortaggio arancione), ottimo anche per rinforzare il sistema immunitario nella stagione invernale e per schermare la pelle dall’azione nociva dei raggi solari durante l’estate.

Da provare: aggiungere “farina” di carote (ottenuta tritandole gossolanamente) a preparazioni dolci: l’impatto dei grassi sulla linea sarà minore proprio grazie alle fibre.

Mandorle e nocciole

Una manciata di mandorle e qualche nocciola…non si tratta di uno spuntino riservato alle magre, anzi. La frutta secca è lo snack ideale ed eccellente per chi è a dieta e soffre di colesterolo alto.

Infatti, sia le mandorle sia le nocciole contengono fibra e contribuiscono a mantenere bassa la glicemia, tenendo sotto controllo pressione e assorbimento dei grassi.

Inoltre, sempre grazie alla fibra, la frutta secca riduce gli attacchi di fame (ad esempio quelli tipici della fase premestruale) e, per merito di magnesio e potassio, rimineralizza l’organismo regalando energia ma calmando, al contempo, il sistema nervoso.

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Avena

Tra i cereali più preziosi per la nostra salute, sul podio sale sicuramente anche l’avena. Cereale dalle innumerevoli proprietà benefiche, l’avena è un’ottima fonte di fibre. Merito dei betaglucani, contenuti in quantità nell’avena, ovvero della componente solubile della fibra alimentare.

Ma a cosa servono i betaglucani? Innanzitutto, il loro consumo è consigliato sia a chi soffre di valori elevati di colesterolo cattivo sia a chi è predisposto a sviluppare patologie di tipo cardiovascolare. Questa fibra, infatti, protegge cuore e arterie, permettendo all’organismo di produrre meno colesterolo cattivo e di assorbire meno grassi. 

Inoltre, i betaglucani abbassano la glicemia e sono, dunque, ideale per chi soffre di diabete oltre che per le donne in gravidanza. Un piacevole effetto collaterale del consumo di avena è la sua azione rilassante a livello del sistema nervoso, perfetta per chi soffre di insonnia.

L’avena può essere consumata sia in fiocchi (a colazione) sia in chicchi per gustose insalate di cereali e legumi.

Avocado, preziosa fonte di Omega 3

L’avocado è un frutto ricco di fibre e di acidi grassi essenziali (Omega 3).

Questo salutare mix, rende l’avocado un alimento ideale per tenere sotto controllo colesterolo e glicemia. Inoltre, gli acidi grassi essenziali svolgono una potente azione antinfiammatoria e antiossidante, aiutando l’organismo a prevenire l’eventuale insorgenza di patologie degenerative quali i tumori e il Morbo di Alzheimer.

L’avocado è consigliato anche nella dieta di chi è predisposto a patologie e disfunzioni di tipo cardiovascolare. Tra gli effetti collaterali benefici di questo frutto, ricchissimo di minerali e vitamine, troviamo la sua azione “antiage” per pelle e capelli, così come l’effetto antisepressivo esercitato sull’umore.

Domande e risposte

Quali sono i cibi con le fibre?
I cibi più ricchi di fibre sono i vegetali: verdure, legumi, cereali ma anche frutta
Quali sono le verdure più ricche di fibre?
Tra le verdure più ricche di fibre ci sono i carciofi, il sedano, il finocchio, la carota e il radicchio
Quali sono i frutti più ricchi di fibre?
Tutti i frutti sono piuttosto ricchi di fibre, specie se consumati con la buccia quando possibile. Uno dei frutti più ricchi di fibre è il kiwi.
Quando non mangiare fibre?
In una dieta equilibrata bisognerebbe sempre prevedere una dose di fibre, tuttavia meglio non esagerare con i cibi ricchi di fibre in fasi in cui si stanno accusando disagi a livello di intestino, e nei momenti in cui si soffre di diarrea
Qual è la funzione della fibra alimentare?
La fibra alimentare ha svariate funzioni all'interno dell'organismo, ma una delle più importanti è sicuramente velocizzare il transito intestinale.
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