Quando il sole picchia, anche i runner più accaniti disertano il parco a favore della palestra. Cosa c’è di meglio del tapis roulant per correre al riparo dall’afa? E l’aria fresca non è l’unico vantaggio del running indoor.«Oltre a offrire una superficie liscia e uniforme, priva degli insidiosi dislivelli del terreno, i tappeti di ultima generazione sono dotati di un sistema ammortizzante che, rispetto all’asfalto, diminuisce l’impatto e il rischio di microtraumi su caviglie, polpacci e ginocchia» dice la personal trainer Viviana Ghizzardi. Attenzione però a seguire un paio di avvertenze fondamentali.
Correre indoor è meno faticoso. E basta mezz’ora per raggiungere grandi risultati
GLI ESERCIZI DA PROVARE
È l’ultima tendenza in arrivo dagli States: usare il tappeto come un vero e proprio personal trainer e sfruttare il movimento del nastro per un workout “total body”. Ecco tre esercizi da un minuto l’uno firmati Steve Pfiester, trainer californiano di successo
CAMMINATA CON AFFONDI
Tieni un piede sul bordo esterno e con l’altro continua a camminare sul nastro alla velocità di 1 chilometro l’ora, facendo un affondo a ogni passo. La schiena è dritta. Poi esegui con l’altra gamba, 1 minuto per lato. SERVE A sollevare i glutei e tonificare le cosce.
SQUAT IN SALTO
Stai in piedi sui bordi laterali del tapis roulant, poi salta sul nastro mentre scorre lentamente (a 1 chilometro all’ora), per fare uno squat. Tieni le mani sul manubrio dell’attrezzo per un maggiore equilibrio. Ritorna velocemente in posizione di partenza e ripeti 10 volte. SERVE A rinforzare le gambe e scolpire i glutei.
CAMMINATA LATERALE
Mettiti sul tappeto di fianco con le braccia aperte. Mentre il nastro si muove alla velocità di 1 chilometro, fai dei piccoli passi laterali verso il manubrio per 1 minuto. Ripeti, girandoti dall’altra parte. SERVE AD asciugare i fianchi e la fascia laterale delle gambe.
Quale è la zona più critica per tutte le donne? Le gambe e i glutei. Perciò, ecco un video per farti capire esattamente come utilizzare il tuo tapis roulant a casa o in palestra per tonificare al meglio il tuo lato B
«In palestra l’ambiente è chiuso e il ricircolo d’aria scarso, quindi si suda di più. Per questo, a parità di chilometri percorsi, è necessario bere molta acqua, meglio se con l’aggiunta di sali minerali, per reintegrare sodio, potassio e magnesio» avverte l’esperta.
Non solo: «In palestra non hai la resistenza dell’aria che c’è all’aperto e in più il rullo scorre sotto i piedi. Risultato? Correre sul nastro è meno faticoso e si brucia meno: è importantissimo quindi impostare bene i parametri e seguire il ritmo giusto. Se utilizzato al meglio, il tapis roulant garantisce perfino un workout più controllato ed efficace della corsa outdoor».
Ecco tutto quello che devi sapere per sfruttare al massimo il tuo allenamento.
Sul display del tapis roulant hai sott’occhio in ogni momento il numero di pulsazioni. «Mantenere il giusto “range” di battiti è la regola numero uno per bruciare i grassi» sottolinea la trainer. «Basta sottrarre a 220, cioè il valore massimo della frequenza cardiaca al minuto, la propria età e poi conteggiare il 65 e il 75 per cento». Et voilà: ecco la fascia di valori entro cui mantenersi durante l’intera sessione.
«Per avere sempre un’andatura corretta, all’aperto non scendere sotto il limite dei cinque chilometri all’ora, indoor aumenta almeno a 5 chilometri e mezzo» raccomanda Ghizzardi. «Se corri più lentamente sul tapis roulant, l’assetto del corpo cambia e rischi unicamente di ingrossare e irrigidire i polpacci e infiammare il tendine di Achille, senza ottenere alcun beneficio».
La velocità ottimale per un allenamento di circa mezz’ora? «Tra i 5 e i 7 chilometri all’ora» dice l’esperta.
Studi scientifici hanno dimostrato che basta impostare una pendenza dell’1 per cento per equiparare lo sforzo della corsa indoor e di quella outdoor. In più, l’inclinazione è un parametro importante per chi vuole un lato b scolpito. «In salita si aumenta il tempo di appoggio del piede e, di conseguenza, la contrazione dei muscoli e la circolazione del sangue» dice la trainer.
Esagerare non serve: «Con un valore tra il 3 e il 5 per cento tonifichi i glutei e snellisci le cosce, senza sforzare le caviglie come accade con pendenze troppo elevate».
Vuoi allenarti anche a casa? «Punta su un tapis roulant a motore elettrico: in quelli meccanici infatti, il movimento del nastro è dato dalla forza delle gambe e in più sono privi di programmi di allenamento e di cardiofrequenzimetro» spiega la trainer. «Sì all’inclinazione elettronica e non manuale, così puoi modificarla anche in corsa».
Occhi aperti sulla garanzia: un buon prodotto, oltre a una copertura illimitata sul telaio, dovrebbe averne una di almeno un anno sul funzionamento e di due su componenti come la pedana, il nastro e il display».
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