Dieta vegetariana per sportivi: 5 cibi indispensabili

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    La dieta vegetariana è ormai seguita da moltissime persone: uomini, donne e anche bambini. La credenza comune è che si tratti di una dieta sbilanciata e, addirittura, che questo regime alimentari porti a debolezza, cali di pressione e, secondo alcuni, persino a ingrassare a causa del "pieno" di carboidrati.

    Niente di tutto questo è vero, se si segue una dieta vegetariana equilibrata e messa a punto da un esperto in nutrizione. Iniziamo con il fare chiarezza su cosa sia la dieta vegetariana: i vegetariani non mangiano carne né pesce, ma consumano latticini e uova. Inoltre, chi è vegetariano non basa la propria alimentazione sull'assunzione massiccia di pane e pasta ma si nutre in modo vario ed equilibrato, puntando su tipologie diverse di proteine.

    Dunque, anche gli sportivi possono seguire la dieta vegetariana. Anzi, sono sempre di più i grandi campioni che decidono di abbandonare progressivamente (o di diminuire) il consumo di carne. Sembrano, quindi, decisamente lontani i tempi in cui allo sportivo si consigliava di consumare carne tutti i giorni e persino due volte al giorno.

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    Legumi e cereali

    In ogni dieta vegetariana che si rispetti sono presenti le proteine. Un vegetariano non è vegano e, dunque, parte dell'apporto proteico deriva dal consumo di latticini e uova. Però, è importante non esagerare con questo tipo di fonti proteiche (ricche di grassi), puntando anche sul consumo di proteine vegetali sane e nutrienti. Tra le proteine vegetali più conosciute, e low cost, troviamo i legumi. Lenticchie, fagioli, ceci...si tratta di vere e proprie miniere di proteine, vitamine, sali minerali e fibre.

    Dunque, di alimenti perfetti per la dieta degli sportivi. Però non sempre ci si ricorda che, per formare amminoacidi, i legumi vanno consumati insieme ai cereali. Meglio ancora se si tratta di cereali integrali (o integri) in chicco intero (indice glicemico inferiore). Alcuni esempi di piatti unici perfetti per chi è vegetariano e fa sport (ma anche per i pigri): riso integrale con curcuma, pepe e lenticchie, orzo e ceci, farro e borlotti.

    Queste pietanze regalano anche una buona quota di fibre, benefiche per tenere sotto controllo la glicemia e i livelli di colesterolo  "cattivo" nel sangue. Oltre ai legumi, il vegetariano può puntare sulla "carne alternativa" come seitan o derivati della soia. In questi ultimi casi, però, è necessario tener presente che il seitan è puro glutine, dunque non permesso ai celiaci e che la soia non va consumata ogni giorno o in quantità eccessiva. La parola d'ordine è equilibrio.

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    Agrumi (fragole e kiwi)

    La dieta vegetariana corretta prevede un apporto considerevole di alimenti vegetali, tra cui frutta e verdura. In questo caso, ma non solo, è bene abbondare con il consumo giornaliero di ortaggi crudi e cotti (senza esagerare con il condimento, preferendo olio EVO a crudo e rinunciando alla frittura poco digeribile).

    Per quanto riguarda la frutta, è consigliabile riservarla ai momenti della colazione e degli spuntini. Sul fronte "frutta", è importante tenere presente che la vitamina C è indispensabile per assorbire correttamente il ferro presente sia nelle proteine di origine animale sia negli alimenti vegetali. Motivo per cui molti sportivi "carnivori" sono spesso anemici.

    Dunque, è fondamentale consumare buone quantità di vitamina C fresca (si tratta di una vitamina termolabile, che soffre sia le temperature elevate sia le lunghe manipolazioni, ossidandosi) insieme alle proteine vegetali. Per esempio, irrorando i piatti con succo di limone fresco oppure abbinando una spremuta di arancia rossa all'uovo alla coque della prima colazione.

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    Frullati di frutta e verdura

    Il plus della dieta vegetariana, se equilibrata, è che permette di fare davvero scorta di vitamine e sali minerali. Questi ultimi, in particolare, risultano indispensabili per chi pratica attività fisica. Magnesio e potassio, nello specifico, aiutano a ridurre la probabilità di crampi, la stanchezza e la mancanza di energia.

    Praticando sport si suda molto e, attraverso il sudore, si eliminano tossine ma anche sali minerali preziosi. Reintegrarli significa ritrovare energia e riportare l'organismo in equilibrio. Chi è sportivo e segue una dieta vegetariana, dunque, dovrebbe concedersi frullati e centrifugati a base di frutta e verdura di stagione, accompagnati da latte vegetale (mandorla, avena, soia) o da latte vaccino, per chi lo digerisce.

    Gli ingredienti in più? Quinoa, curcuma, succo di aloe.

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    Frutta disidratata

    Per gli sportivi, gli spuntini rivestono un ruolo chiave. Infatti, chi pratica attività sportiva dovrebbe evitare pasti abbondanti e difficilmente digeribili, soprattutto prima dell'allenamento.

    Questa regola vale per tutti gli sportivi, vegetariani e onnivori, ma per chi segue una dieta vegetariana potrebbe essere più semplice da applicare. Infatti, le proteine di origine animale (soprattutto quelle derivanti da carne rossa e salumi) risultano le più lunghe e laboriose da digerire. Dunque, lo spuntino top per lo sportivo potrebbe consistere in una manciata di frutta disidratata, ricchissima di potassio e di zuccheri di pronto utilizzo.

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    Mandorle, noci, anacardi

    La frutta secca è sempre stata ingiustamente accusata di fare ingrassare, e riservata, dunque, ai momenti di festività o alle occasioni speciali. Ma da qualche anno, il consumo di frutta secca è stato incentivato e consigliato da tutti gli esperti in nutrizione. Noci, nocciole e mandorle sono ricche di acidi grassi essenziali (Omega 3, gli stessi che troviamo nei semi oleosi e, quindi, nel sano olio EVO), fondamentali per il benessere di tutto l'organismo e veri e propri alleati degli sportivi.

    Inoltre, la frutta secca è una fonte preziosa di magnesio, potassio, calcio e fosforo. Quindi, via libera al suo consumo anche tutti i giorni a colazione o nelle pause-spuntino tra l'allenamento e le fasi di riposo.

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La dieta vegetariana è adatta anche a chi fa sport. L'importante è non improvvisare e, all'inizio, affidarsi ai consigli di un esperto in nutrizione. Infatti, accade spesso che chi sceglie il vegetarianesimo, imposti la propria dieta quotidiana su un consumo eccessivo di carboidrati dimenticandosi di fare i corretti abbinamenti e di assumere la giusta quantità di proteine. La dieta vegetariana prevede un apporto bilanciato di tutti i nutrienti necessari al nostro benessere, dai carboidrati complessi alle proteine, passando per una buona scorta di minerali e vitamine. Gli alimenti-chiave, da non farsi mai mancare, sono: cereali integrali in chicco con legumi (sempre abbinati), uova, formaggi freschi, tanta verdura e frutta come colazione e spuntino. Non solo fresca, gli sportivi (ma non soltanto chi pratica assiduamente attività fisica) dovrebbero introdurre nel menu giornaliero anche frutta secca e disidratata

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