Quattro esercizi mirati per allenare le braccia

Esercizi per allenare le braccia

Le braccia sono sono tra le prime “vittime” della forza di gravità e non solo. Su di esse si accumulano adipe e ritenzione idrica  se mancano di tonicità, e risentono dello stile di vita sedentario esattamente come il resto del corpo.

In un’ottica complessiva è importante allenare in maniera completa tutte le parti del corpo, e anche per questo non bisogna trascurare le braccia. Di seguito trovi quattro tipologie di esercizi per allenare in maniera mirata i muscoli delle braccia, da inserire nell’allenamento.

Il modo migliore per rafforzare le braccia è abbinare uno sport aerobico (jogging, camminata, nuoto, tennis) a esercizi di tonificazione, con e senza pesi da eseguire anche a casa almeno tre volte alla settimana.

Piegamenti sulle braccia

Tra gli esercizi a corpo libero migliori per tonificare le braccia, senza pesi, troviamo i piegamenti sulle braccia. Chiamati erroneamente flessioni, questi piegamenti possono avere diversi tipi di esecuzione, modulando il grado di difficoltà a seconda del livello di allenamento personale, dell’età e di altre variabili (per esempio, affaticamenti della zona cervicale o lombare).

I classici piegamenti si effettuano a terra, sollevandosi sulle braccia e mantenendo il resto del corpo “in asse”, ovvero disegnando una linea discendente con tutto il copro, dalla testa ai piedi.

Per limitare l’intensità dell’esercizio, ci si può alzare tenendo i gomiti appoggiati a terra, a un rialzo o a una fitball. Oppure, effettuare il piegamento appoggiate sulle ginocchia o anche in piedi, contro una parete.

I piegamenti a terra sulle braccia presentano anche il vantaggio di rivelarsi un esercizio top a 360°.

Infatti, mentre tonificate bicipiti e tricipiti, rassodate anche la zona del core (addominali), il seno e i glutei.

Sollevamento pesetti

Gli esercizi per i bicipiti si possono eseguire comodamente a casa, anche tutti i giorni al mattino appena sveglie. Per questo tipo di allenamento tonificante, occorrono due piccoli pesi (il carico dipende dal grado di allenamento personale) oppure due bottiglie dell’acqua (piene di acqua o di sabbia).

Esecuzione: in piedi, gambe leggermente divaricate e flesse, si impugnano i pesi. Tenendo le braccia lungo i fianchi, si piega dapprima il gomito sinistro, sollevando l’avambraccio verso la spalla, per poi ritornare alla posizione di partenza. 

Poi si passa all’altro braccio.

Se si preferisce, si possono far lavorare alternativamente o contemporaneamente entrambe le braccia. O, ancora, eseguire l’esercizio da sedute. L’importante è mantenere i gomiti ben aderenti ai fianchi e la schiena dritta, senza incurvare il bacino e senza alzare o chiudere le spalle.

Alzate laterali

Sempre con i pesi piccoli (o con un carico più elevato se si è allenate), si possono eseguire efficaci alzate laterali.

Esecuzione: in piedi, con le gambe leggermente divaricate e flesse, i piedi paralleli. Si sollevano lateralmente entrambe le braccia, che vanno tenute tese, arrivando fino all’altezza delle spalle, per poi tornare alla posizione di partenza. 

Durante l’esecuzione delle alzate laterali, ottimi esercizi per le spalle, è fondamentale mantenere una postura corretta onde evitare dolorosissime contratture. Le spalle devono restare basse e il collo mai “incassato”. Inoltre, il bacino va mantenuto in asse con l’addome ben contratto (facendo idealmente “toccare” ombelico e osso sacro).

Esercizi a terra

Per chi preferisce un allenamento più dolce ma comunque efficace, si possono eseguire ottimi esercizi di tonificazione anche a terra.

Occorrono soltanto un tappetino da yoga o da fitness e due pesi piccoli (da 0,5-1 kg).

Partendo da sdraiate a pancia in su, con le gambe piegate e il bacino ben attaccato a terra (senza che si formi un “buco” tra bacino e tappetino), si impugnano i pesi e si portano le braccia in alto, davanti al petto.

Da qui, si possono eseguire due tipi di movimenti. Si possono, infatti, aprire lateralmente le braccia senza toccare a terra e poi tornare alla posizione di partenza. Oppure, si possono portare entrambe le braccia unite dietro la testa (sempre senza toccare a terra) per poi tornare sempre al punto di partenza.

Attenzione alla postura: le spalle vanno sempre mantenute ben aderenti al tappetino, lo sforzo deve riguardare infatti solo i  muscoli delle braccia.