La nostra mentor Francesca Marziali ci spiega come eseguire gli squat in maniera corretta ed efficace
Ciao ragazze e ben tornate su DMNow. Oggi parliamo di un argomento molto caldo nell’ambito fitness: lo squat. Va bene per tonificare i glutei, non va bene per tonificare i glutei, va diventare le cosce grosse… Su questo esercizio ne ho sentite davvero di tutti i colori, quindi, eccoci qui a fare un po’ di chiarezza.
Gli squat ingrossano?
Prima di parlare dell’esecuzione, è bene iniziare da un piccolo inciso che spesso si tralascia: le donne hanno davvero poco testosterone per far sì che un muscolo cresca nel giro di qualche mese (ci vogliono anni e tanta costanza nell’allenamento, che questo sia ben programmato e organizzato…) e soprattutto, bisogna mangiare! Un muscolo non cresce in ipocalorica. Nel senso: se noi mangiamo meno del nostro fabbisogno quotidiano, quindi siamo in ipocalorica, il corpo non sfrutta quelle energie per costruire, ma per sopravvivere e anzi, utilizzerà le energie di riserva! Quindi è molto difficile costruire muscolo e ingrossarsi in questa fase.
Di conseguenza: se durante i vostri allenamenti con focus gambe e glutei avete notato un peggioramento di queste o addirittura un ingrossamento, probabilmente è perchè non monitoravate la vostra alimentazione. Certo, mangiare sano è già un buon inizio, ma comunque, in linea generale, se mangiamo sano ma di più del nostro fabbisogno, ingrasseremo o ci ingrosseremo ugualmente.
D’altra parte però ci può essere un problema di ritenzione idrica e infiammazione locale che va a peggiorare l’aspetto delle nostre cosce. Questo sarà sempre dato dalla programmazione (magari allenandoci a caso, facendo ripetizioni e serie senza un filo logico) e da un mancato riposo.
L’importanza di fare gli squat nel modo giusto
Insomma i fattori possono essere tanti, ma non sono problemi da attribuire all’esercizio in sé che “fa male”. Lo squat di per sé, può far male, in termini di infortuni e di estetica… se eseguito male! Perché, se eseguito nel modo sbagliato, oltre a poter causare dolori a schiena, ginocchia, caviglie, c’è il rischio di far lavorare altri muscoli e non quelli focus, e di conseguenza, avremmo uno sviluppo e infiammazione di muscoli che in realtà non dovrebbero essere predominanti in questa alzata. Ed è proprio di questo su cui ci concentriamo oggi.
Come si esegue uno squat corretto?
Sappiamo bene che questa alzata prevede un’accosciata e un ritorno in posizione eretta, spingendo appunto con le gambe. Il peso può essere tenuto con le mani e appoggiato al petto, come un manubrio, oppure, se siete più esperte e sapete caricare di più, potete usare un bilanciere sulle spalle. Sappiamo che dobbiamo tenere le gambe divaricate più o meno come le spalle, scendere piegando le gambe e mantenendo la schiena dritta, come se volessimo sederci su uno sgabello molto basso. Una volta in buca, cioè nel punto più profondo che riusciamo, torneremo in posizione eretta contraendo i glutei e i quadricipiti contemporaneamente.
Gli errori da non fare
1. La prima cosa importante da sapere è quella di non perdere la curva lombare, facendo riuchiudere il bacino all’indentro (cioè in retroversione). Perchè se facciamo questo gesto, si perderà la tensione muscolare sul gluteo e il carico si sposterà sui quadricipiti ( e da qui che poi parte il mito che lo squat fa ingrossare le cosce). Quindi bisogna scendere, mantenendo il bacino e la schiena sempre neutrale, o magari in una leggera lordosi, e non chiudere il bacino all’indentro (retroversione).
2. Il secondo errore più comune è quello di strizzare i glutei una volta tornati in posizione verticale con la convinzione che così questo muscolo sia più coinvolto. In realtà è un movimento che non serve a nulla perchè il movimento è già terminato (e vi ricordo che il gluteo è più coinvolto in buca, nel suo massimo picco di allungamento, non a movimento terminato)… e anzi: se memorizziamo questo schema motorio, quando poi useremo un carico un po’ più pesante, c’è il rischio che andremo a scaricare il peso sulle nostre vertebre e non più sulle gambe, con il rischio di farci male.
3. Terzo errore: chiudere le ginocchia. Queste non devono cadere in dentro. Soprattutto nella fase di spinta e ritorno in posizione eretta. Può capitare davvero a tutti, anche ai più esperti, soprattutto quando si è sotto carico. Ma ciò può portare ad infortunarsi. La cosa importante, così, è quella di sforzarsi nel mantenere le ginocchia in linea con le punte dei piedi e, se proprio dobbiamo farle andare da qualche parte, meglio spingerele in fuori che in dentro.
4. Quarto errore: sollevare i talloni. I talloni devono essere sempre ben aderenti a terra, sia per distribuire al meglio il carico su tutto il piede, sia per non aggravare poi il peso sulle ginocchia (con il rischio di farci male) . Per questo motivo l’ideale è quello di eseguire questo esercizio con delle scarpe piatte, non ammortizzate (ad esempio quelle con cui andiamo a camminare o a correre non vanno bene) o, se abbiamo una buona mobilità di caviglia, anche a piedi scalze! In conclusione ragazze: lo squat è davvero un ottimo esercizio per tutto il corpo, per rinforzare i nostri muscoli, tonificarli e non fa diventare grosse, nemmeno se usate un bilanciere con 30, 40 o 50kg . Quello dipende principalmente da come, quanto mangiate e da come avete programmato i vostri allenamenti nella settimana e nel mese.
Mi chiamo Francesca e nella vita studio, oltre a fare mille altre cose.
Mi piace definirmi Science Blogger in quanto sono un preparatore atletico, personal trainer e sto prendendo la seconda laurea per diventare Biologa Nutrizionista.
Condivido la mia quotidianità e stile di vita sui social network dal 2014, dando origine ad una community chiamata #NonMangioStranoMangioSano e a Lady inVictus (su youtube), un canale divulgativo che ha l’obiettivo di informare su ciò che la scienza dice e non di creare insensate mode in ambito alimentare e dell’allenamento.
Non supporto stereotipi di ragazze con più o meno “carne” addosso. Supporto lo stereotipo del corpo sano, perché se si mangia regolarmente bene, in modo proporzionato alla propria costituzione e si pratica attività fisica, un bel fisico viene naturalmente, senza patire la fame o privarsi dei piaceri della
vita.
Io voglio essere la prova. Io voglio che un giorno qualcuno mi guardi e dica: grazie a te, io non ho mollato.
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