Squat a casa: come farli? 

Come eseguire lo squat, quali sono i muscoli coinvolti e i benefici

di Serena Allevi
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Esistono esercizi "must", immancabili nella routine fitness. Tra questi, troviamo certamente gli squat. Si tratta dell'esercizio più efficace per tonificare al meglio gambe e glutei, ma non solo. Infatti il movimento previsto dallo squat, se eseguito correttamente, può aiutare anche ad appiattire la pancia e a rassodare le braccia.

Gli squat sono esercizi ideali quando ci si allena a casa: non richiedono l'utilizzo di particolari attrezzi (a meno che non si aggiungano i pesi), si possono eseguire ovunque a corpo libero, si prestano a qualsiasi momento della giornata. Un esempio? Ci si può allenare con gli squat mentre si guarda la televisione, oppure durante una telefonata. O, ancora, dopo la doccia al mattino appena sveglie per conquistare un corpo da bikini senza andare in palestra.

Anche in questo caso, purtroppo o per fortuna, la parola magica è costanza. Per ottenere i risultati desiderati, ovvero cosce sode e lato b tonico, è necessario dedicarsi agli squat almeno tre volte alla settimana. La versatilità dell'esercizio, però, non lascia spazio alle solite scuse (mancanza di tempo, impossibilità ad andare in palestra, pigrizia).

Esecuzione corretta dello squat

Ma come si esegue lo squat? La postura corretta è fondamentale sia per beneficiare degli effetti tonificanti dell'esercizio, sia per non incorrere in strappi o contratture dolorose. Dunque, lo squat mima l'atto del sedersi ma...senza la sedia! Anche se le prime volte forse sarebbe utile servirsi proprio di una sedia, ovviamente senza arrivare ad appoggiarvisi, semplicemente tenendola come punto di riferimento.

Esecuzione dell'esercizio: in piedi, con gambe parallele e distanziate, si scende verso terra (come per sedersi), flettendo le ginocchia e poi si ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Mentre si flettono le ginocchia e ci si abbassa, la schiena deve restare dritta e lo sguardo mantenuto in avanti, verso un punto fisso. È necessario fare molta attenzione a non inarcare la schiena e a non alzare le spalle. Quest'ultime devono restare il più possibile "basse" e distanti dalle orecchie. Durante l'esecuzione dell'esercizio, è importante percepire lo sforzo di gambe e glutei.

Per ottenere una silhouette perfetta, ed eseguire al meglio il movimento, l'addome va "risucchiato" verso l'interno, portando idealmente l'ombelico a toccare l'osso sacro. Addominali ben saldi, inoltre, garantiscono anche una postura corretta della schiena e ne scongiurano affaticamenti e contratture.

Muscoli tonici

Con lo squat è possibile lavorare al meglio sui muscoli di gambe e glutei, concentrandosi sui quadricipiti ma anche sul punto vita. Infatti, durante l'esecuzione degli squat, si mantiene l'addome piatto e, in questo modo, si tonificano i muscoli addominali e si appiattisce la pancia. Ma non è tutto: se si aggiungono i pesi, è possibile rassodare anche le braccia, le spalle e i pettorali in un unico esercizio.

In questo caso, sono perfetti sia piccoli pesi da 1 kg, sia le classiche bottiglie piene d'acqua. Il carico, va sollevato lateralmente con entrambe le braccia, mentre si flettono le ginocchia per poi riportare le braccia lungo il busto in posizione eretta. Ma si possono eseguire, sempre con lo stesso ritmo, anche esercizi per i bicipiti flettendo i gomiti verso il petto. Le varianti sono numerose e permettono di lavorare anche sulla parte alta del corpo, mentre si allenano gambe e glutei.

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