Fodmap, dieta contro la pancia gonfia

Presentata recentemente in Italia, la dieta Fodmap è uno schema alimentare elaborato da un gruppo di ricercatori della Monash University.

Fodmap è l'acronimo di Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Mono-saccharides And Polyols. Ovvero, tutte quelle sostanze in grado di aumentare il gonfiore addominale in chi, per differenti motivi, ne è predisposto.

La dieta Fodmap si pone, dunque, un obiettivo sgonfiante unitamente alla regressione o miglioramento dei sintomi correlati alla sindrome del colon irritabile e al semplice meteorismo. A tal proposito, la sintomatologia è molto fastidiosa e a volte persino invalidante: dal gonfiore persistente sino a crampi acuti e dissenteria.

La dieta Fodmap ha bisogno di 6-8 settimane di "azione", durante le quali vanno eliminati i cibi no che, terminato questo periodo, potranno essere introdotti in modo graduale fino a scoprire quali siano (caso per caso) gli alimenti incriminati. Vediamo insieme cosa è permesso mangiare e cosa, invece, è meglio limitare o sospendere.

Fodmap, la dieta della pancia piatta

Contro meteorismo e gonfiore addominale, un gruppo di esperti ha messo a punto la dieta ideale

Cibi che fermentano? No grazie, almeno fino a quando non si scoprono gli alimenti incriminati caso per caso. La dieta Fodmap promette una pancia sgonfia, ma anche meno dolorante, a chi soffre di meteorismo e sindrome del colon Irritabile. Per seguirla, non resta che stilare una lista dei sì e dei no, adattando i menu giornalieri allo schema previsto. E mettendo da parte birra e chewing gum per un bel po’…

Latte e yogurt senza lattosio

Latticini? Meglio le bevande vegetali

Tra gli zuccheri incriminati, la dieta Fodmap mette ai primi posti il lattosio. Dunque, se si desidera seguire questo schema alimentare, è bene sostituire il latte “normale” con la sua versione senza lattosio. Lo stesso discorso, ovviamente, vale anche per yogurt e formaggi. Tra questi ultimi, però, sono permessi grana e parmigiano molto stagionati.

La dieta Fodmap potrebbe diventare l’occasione perfetta per imparare a consumare con più frequenza le bevande vegetali come il latte di riso o di avena.

Sì a quinoa e miglio

Attenzione anche ai cereali

Particolare riguardo va riservato anche al mondo dei cereali, facendo attenzione persino a quelli considerati più salutari (e, a torto, innocui) come il kamut.

La dieta Fodmap invita a consumare cereali come il riso, la quinoa, il miglio, il grano saraceno e l‘avena.

Evitando, invece, per tutto il periodo: grano (anche integrale), farro, cous cous e bulgur. Anche l’utilizzo di farine è da sospendere, preferendo i cereali in chicco.

No ai legumi, sì al tofu

Meteorismo KO

Chi decide di seguire la dieta Fodmap non dovrebbe consumare legumi (fagioli, piselli, ceci, fave, lenticchie) per tutto il periodo indicato dallo schema alimentare. Permessi, invece, i derivati della soia come il tofu e il tempeh.

Sul tema delle leguminose in caso di meteorismo e colon irritabile si è molto dibattuto tra ricercatori e medici, ma questo tipo di dieta ne prevede l’eliminazione completa per le 6-8 settimane di schema alimentare.

No alle mele, sì a lamponi e ananas

La frutta permessa

Benché tutta la frutta sia ricca di sostanze preziose per la nostra salute e il mantenimento del benessere, il meteorismo pare non pensarla allo stesso modo.

Infatti, la dieta Fodmap prevede il consumo solo di alcune tipologie di frutta, eliminandone altre. a: ananas, fragole, lamponi, kiwi, agrumi, melone e persino uva.

No, invece, a: albicocche, mango, susine, avocado, ciliegie, fichi, nespole, pere, pesche e…l’onnipresente mela!

Zucchine e zucca superstar

Il caso verdura

Come la mettiamo invece con gli ortaggi, indispensabili per mantenerci sane e magre? La dieta Fodmap prevede il consumo di zucchine, zucca, broccoli (in quantità limitata) e quasi tutte le verdure.

Tutto il mondo “verde”, tranne: cavoli, aglio, cipolla, scalogno verze, funghi, porri e radicchio. Insomma, è possibile prepararsi gustose padellate di ortaggi e minestroni ma sarà difficile concedersi soffritti e ragù coi fiocchi.

Via libera a carne e pesce

Dieta ideale per le carnivore

Esistono alimenti che la dieta Fodmap permette, senza limitazioni di sorta: la carne e il pesce. Bianca, rossa, cotta al forno o alla griglia, poco importa. Le carnivore faranno i salti di gioia ma, se si eccede nel consumo di carne, i reni saranno decisamente meno grati.

Molto meglio preferire il pesce: ricco di Omega 3 dall’azione antiossidante e protettiva. E le vegetariane? Potranno puntare su tofu e grana…

Condimenti e dintorni

Sì alle olive, no a dadi e salse pronte

Come deve cucinare chi segue la dieta Fodmap? A sorpresa, è permesso il burro. Insieme a margarina e oli vegetali. Per quanto riguarda la prima, meglio non abusarne (è poco salutare).

Sugli oli vegetali, invece, via libera al sano olio EVO ma anche agli oli di girasole, arachidi e semi di lino. Per dolcificare, invece, sì allo sciroppo d’acero e alla marmellata ma no all’agave e al miele.

Aromatiche, pochi pinoli e qualche mandorla

Insaporire in modo sano e…indolore

Per ridurre il meteorismo, la dieta Fodmap prevede l’utilizzo e il consumo di tutte le piante aromatiche. Molte di queste, infatti, possiedono spiccate proprietà anti-fermentative, anti-spastiche, digestive, astringenti e toniche.

Anche la frutta secca, in piccole quantità, è permessa. Discorso valido persino per i semi, a eccezione di quelli di lino. Sempre no, invece, ad aglio e cipolla (neppure in versione essiccata).

Divieto per birra e vini dolci

Approfittane per depurarti

La bevanda off nella dieta Fodmap è, senza dubbio, la birra. Stesso discorso per i vini dolci e gli “innocui” succhi di frutta alla mela e pera.

Il vino, rosso o bianco, è permesso ma in ridotte quantità. Così come il caffè e il cacao. Sì, invece, al tè verde e nero, nonché alle tisane (meglio ancora se specifiche contro il meteorismo).

Dimenticate, infine, i chewing-gum senza zucchero: vi risparmierete pancia a palloncino e crampi.

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