Home fitness: esercizi e attrezzi (low cost)

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    Credits: Corbis

    Dimagrire senza sforzi è il sogno di tutte no. Ma alquanto improbabile se non si segue un'adeguata alimentazione e non si pratica dello sport. Che fare però quando non si ha alcuna voglia di frequentare una palestra o uscire di casa? Niente paura: per le più pigre c'è l'allenamento casalingo. Quindi niente più scuse perché di esercizi da eseguire dentro le mura domestiche ce ne sono tantissimi.

    Ecco quelli che non devono mancare nella vostra routine.

    Partiamo con 30 squat: si tratta di piegamenti sulle gambe che, se eseguiti correttamente, sono un esercizio decisamente efficace per tonificare la muscolatura di glutei, cosce e della parte inferiore della gamba. Solo due avvertimenti: iniziate l'esercizio da una posizione eretta con i piedi a larghezza spalle, ma non teneteli paralleli e allargate le punte verso l’esterno. Inoltre, durante la discesa non fate l'errore di iniziare subito a piegare le ginocchia e mantenete la schiena perpendicolare al suolo.

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    Un solo attrezzo molto economico, un semplice gesto e moltissimi benefici. Ma da che parte iniziare? Intanto comprate una corda e poi incominciate a saltare. Il movimento base è semplicissimo: 'ruotare e saltare’.
    Ricordatevi di ruotare la corda con i polsi mantenendo spalle e gomiti 'rilassati'. Inoltre i saltelli devono essere bassi e dovete adeguare la giusta tempistica: se saltate troppo presto o troppo tardi la corda si impiglierà nei vostri piedi.
    Se siete alle prime armi iniziate a saltellate sul posto simulando semplicemente di avere una corda tra le mani perché è molto importante acquisire un ritmo regolare. Siete sempre in tempo per aggiungere l'attrezzo.

    Cinque minuti al giorno e in sole tre settimane noterete i benefici.

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    Il vostro migliore amico per tonificare glutei e cosce è l'elastico. Inoltre non pesa e può essere trasportato anche in borsa e accompagnarvi ovunque. Quindi armativi di un elastico da palestra (in commercio ce ne sono diversi tra loro per la durezza e quindi intensità) e buona volontà. Per fare meno fatica, all'inizio appoggiatevi a un muro. Mettete una caviglia dentro l'elastico e sollevate l'altra gamba : ora spingete indietro la parte piegata formando un angolo retto. Sentirete il gluteo e il retro della coscia che si contraggono. Tranquille va tutto bene: state allenando il bicipite femorale.

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    Più noto come Star Jump (perché utilizzatissimo dalle celebrity per mantenersi in forma) il Jumping Kack è utilissimo per migliorare la resistenza fisica e aerobica e si può fare anche davanti al divano guardando la vostra serie preferita. Si tratta di un esercizio a corpo libero molto semplice ma davvero efficace: dalla posizione eretta con piedi uniti e braccia distese lungo il corpo, saltate divaricando le gambe e, contemporaneamente, portando le braccia in fuori. Ritornate, quindi alla posizione di partenza con un altro balzo. Per iniziare, eseguite 25 saltelli. E, se volete, una volta allenati, potete utilizzare anche piccoli pesi così da rassodare allo stesso tempo le braccia.

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    La corsa è utilissima. Ma non c'è bisogno di uscire in strada, andare al parco (anche se respirare un po' di aria fresca fa sempre bene) o del tapis roulant: è molto utile anche da fermi. La corsa sul posto corrisponde a una simulazione della campestre ma senza spostarsi da un punto sul pavimento: con le braccia piegate accanto al corpo e gambe alte a ogni movimento. Quindici minuti per iniziare, poi se ne aggiungono 5 ogni 10 giorni per aumentare la resistenza.

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    E infine parliamo di push up, che non ha niente a che vedere con il famoso reggiseno che mette in risalto le curve: è la parola inglese che definisce i classici piegamenti sulle braccia. Con questo movimento si va a tonificare tutto il distretto superiore del corpo: pettorali, tricipiti e spalle. Proni, distesi sul tappetino, con i piedi puntati a terra, partite dalla posizione con le ginocchia appoggiate al suolo, sostenendovi con le braccia distese ad altezza spalle. A questo punto, sollevate le ginocchia e iniziate l’esercizio, piegando le braccia e avvicinando il tronco al tappetino. Fate solo attenzione a non inarcare la schiena e iniziate con 10 piegamenti. Quando poi sarete allenate e il fisico ve lo permetterà, allora potete perfino 'giocare' con i pesi.

    Mi raccomando: non dimenticate di idratarvi con acqua o succhi per reintegrare i sali persi con la sudorazione.

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Un training da fare a casa con un piccolo impegno giornaliero, per tornare o mantenerti in forma in non più di venti minuti: pochi attrezzi e alla portata di tutti, anche dei più sedentari.

Un training da fare direttamente a casa tua che ti 'ruberà' solamente 20 minuti per tre giorni la settimana (anche se, in realtà, potendolo praticare quotidianamente i benefici sarebbero raddoppiati). Questo impegno è davvero alla portata di tutti, anche dei più pigri o di quelli che per troppi impegni rimandano sempre l’appuntamento con la tuta da ginnastica.

Cosa ci serve? Pochi attrezzi, se così li vogliamo chiamare, la maggior parte a costo-zero: un tappetino per riuscire a fare gli esercizi a terra su un materiale meno duro e freddo del pavimento, una corda, un elastico, un peso da mezzo chilo , una bottiglietta di acqua, e naturalmente il vostro corpo e un po’ di costanza e buona volontà.

Pronte a rimettervi in forma?

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