Il cancro si combatte a tavola 

Mangia bene, vivi di più

di Neva Ganzerla  - 28 Gennaio 2010

Stare bene dipende da te. Lo sai che il 50 per cento dei  tumori infatti dipende da uno stile di vita scorretto (troppo cibo, troppo fumo, poco sesso) e il 30 per cento da una cattiva alimentazione (troppi grassi e poche fibre)? Per migliorare il tuo stile di vita l'AIRC sarà in piazza  sabato prossimo con le Arance della Salute , appuntamento giunto alla sua 9° edizione: oltre 430.000 reticelle di arance rosse di Sicilia saranno in vendita a 9 euro e contribuiranno a finanziare la lotta ai tumori.

Qui trovi una piccola guida per portare la salute in tavola:

Frutta e verdura quindi sono i migliori alleati a tavola, insieme a cereali integrali e grassi "buoni".

Ridurre le proteine animali favorendo l'introduzione di legumi e vegetali freschi, insieme all'attività fisica, sono le regole d'oro per "morire giovani il più tardi possibile" come dicono i guru del vegetarianesimo.

Ma cambiare la propria alimentazione eliminando carne e pesce (ma anche uova e latticini) non è una cosa così semplice perché si rischia di privare l'organismo di nutrienti preziosi. Quindi è importante prestare attenzione a cosa si mette in tavola tutti i giorni.

Come comporre quindi un menù vegetariano completo ed equilibrato?

Carboidrati (pasta, pane, riso, patate e derivati)

Fondamentale è l'introduzione di almeno 6 porzioni di cereali al giorno. Una porzione equivale per esempio a una fetta di pane o 30 grammi di corn flakes.

L'ideale è scegliere cereali integrali per avere un apporto ottimale di fibre.

Proteine (carne, pesce, uova, legumi, latticini)

Per assumere tutti gli aminoacidi essenziali gioca un ruolo fondamentale la scelta dei legumi, in sostituzione o in alternativa a uova e latticini. La dose quotidiana consigliata è di cinque porzioni di cibi proteici. Una porzione è pari per esempio a mezza tazza di legumi cotti, 100 grammi di formaggio o un uovo. Variare le fonti proteiche è importante per assumere tutti gli aminoacidi essenziali: non solo lenticchie e fave, ma anche ceci, cicerchie, soia e fagioli, presenti in Italia in 28 qualità (http://it.wikipedia.org/wiki/Fagiolo)

Fibre (frutta, verdura e cereali integrali)

Frutta e verdura sono le regine incontrastate della dieta vegetariana. Gli esperti raccomandano di privilegiarne il consumo a crudo, per mantenere intatte le vitamine. Si raccomandano almeno quattro porzioni di verdura e due di frutta ogni giorno, ogni porzione è pari a mezzo bicchiere di centrifugato, una tazza di verdura o mezza di frutta. Si raccomanda di consumare i cibi vegetali senza scartare buccia e semi (ove possibile) per avere il massimo apporto di fibre, come dimostra questa ricerca condotta da UK Women's Cohort Study Steering Group: il tumore alla mammella diminuisce nelle donne che ne consumano tante.

Lipidi (grassi vegetali)

Anche i grassi sono amici della dieta vegetariana. Ricchi di vitamina E e acidi grassi essenziali (omega 3 e omega 6), gli oli vegetali (spremuti rigorosamente a freddo o  contenuti nelle noci, semi e avocado), sono fondamentali per l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D E e K). La dose quotidiana deve essere pari a tre cucchiai da tavola al giorno (o un avocado di piccole dimensioni). Anche in questo caso è importante variare il tipo di olio usato. Non solo extravergine di oliva, ma anche di mais, di girasole, di germe di grano, tutti sempre spremuti a freddo. Importante è anche il consumo dei semi di lino: si possono aggiungere alla pasta, ai cereali o allo yogurt e sono una grande fonte di omega 6 (gli stessi che si trovano nel pesce).

Ecco perché sabato, nelle principali piazze italiane, insieme alla arance troverai due guide: "I pro e contro della dieta vegetariana", (un programma alimentare anticancro a base di alimenti vegetali) e "La cucina italiana", un ricettario per comporre un menù vegetariano basato sugli alimenti più importanti per prevenire i tumori. Vi diamo qui un'anteprima con la ricetta dei broccoli in salsa di arance.

L'iniziativa è promossa da AIRC - Associazione Italiana per la Ricerca sul Cancro.

http://www.airc.it/

http://www.arancedellasalute.it/

http://www.arancedellasalute.it/arance-trova-la-piazza.asp

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