Le alternative sane al junk food

Dire addio (o quasi) a patatine fritte e bibite zuccherate si può. Un recente studio condotto da un pool di ricercatori americani della Tufts University e pubblicato su Nutrition & Diabetes, dimostra che è possibile riprogrammare a livello cerebrale i centri del piacere associando le sensazioni di appagamento all’ingestione di alimenti sani.

La ricerca ha coinvolto un gruppo di persone abituate a mangiare cibi ricchi di zuccheri e grassi, proponendo ad una parte di loro un piano alimentare che prevedeva di sostituire questi cibi con alternative genuine. Il risultato? Si sono modificate le reazioni della ricompensa: cioè è diminuita l’attività cerebrale rispetto al junk food ed è aumentata quella relativa al cibo sano.

Ma perché ci piace tanto il junk food? «Questi alimenti sono studiati a tavolino per darci il massimo del benessere» spiega Filippo Ongaro, direttore scientifico dell’Istituto di medicina rigenerativa e anti-aging «Grazie a un preciso mix di zuccheri, grassi e sali viene indotta una sovrapproduzione di dopamina nel cervello, il neurotrasmettitore che dà il senso di piacere». Ecco perché mangiarli diventa una dipendenza.

«I prodotti industriali attivano un meccanismo che è del tutto naturale» spiega Ongaro «Se io non lo sollecito più con quei cibi, lo stimolerò con degli altri, che mi daranno altrettanto piacere. È il motivo per cui se un bambino si abitua a mangiare la frutta nel pomeriggio, non chiede la merendina: il suo cervello riceve soddisfazione dal gusto dolce offerto dalla natura».

Tutto questo funziona, però, solo passando attraverso un cambio di alimentazione. Il trucco è: non togliere ma sostituire. Non cercate di resistere alla voglia di chips allora. Piuttosto gratificatevi con qualcosa di altrettanto gustoso ma più sano e nutriente. Le alternative? Le hanno studiate per noi il dottor Ongaro e Marco Bianchi, cuoco, divulgatore scientifico per la Fondazione Veronesi e autore del libro Io mi muovo.

Cappuccio e brioches

Sei un’affezionata della classica colazione all’italiana? Forse è meglio cambiare rotta. «È una combinazione piena di zuccheri e grassi saturi ed è poco nutriente» spiega Ongaro «Ecco perché a metà mattina viene il famoso buco allo stomaco».

Sostituiscili con…

Una tazza di cereali integrali con latte non zuccherato. «Quello di riso è più dolce e ti abitua più facilmente alla novità» dice Ongaro «Se poi alterni anche le proteine, come le uova, non avrai più cali di energia a metà mattina: dopo il digiuno notturno abbiamo bisogno di tutti i nutrienti e non solo degli zuccheri».

Patatine fritte

Prese al bar sotto l’ufficio o al distributore automatico, sono il junk food per eccellenza. «Vengono arricchite di grassi e di sali che le rendono irresistibili. Così diventa molto difficile regolarsi e dire “ne mangio solo un paio e poi basta”: una tira l’altra» spiega Ongaro.

Sostituiscile con…

Un pugno di mandorle o noci. «La frutta secca è comunque gustosa e dà la sensazione di sgranocchiare qualcosa, ma contiene grassi “buoni” per l’organismo come gli Omega 3 che, oltretutto, saziano. Così non ti verrà voglia di mangiarne più di una manciata» dice Filippo Ongaro.

Caramelle gommose

Che siano alla frutta o mou, ce le hai sempre in borsa e sono la tua coccola quotidiana per quella improvvisa “voglia di dolce”. «Ma le caramelle contengono solo molti zuccheri e non apportano alcun beneficio all’organismo».

Sostituiscile con…

Fichi secchi, uvetta o datteri. «Sono zuccherini in modo naturale e in più hanno molte fibre e vitamine» spiega Ongaro «E basta una settimana per non sentire più la mancanza del gusto dolce artificiale del pacchetto di caramelle».

Panino col salame

«È la soluzione più semplice da trovare per la pausa pranzo, ma non è certo sana» osserva Marco Bianchi «I cereali bianchi alzano la glicemia e i salumi sono pieni di sale. Il risultato è una brutta sensazione di pesantezza e gonfiore dopo averli mangiati».

Sostituiscilo con…

Panino integrale con salmone affumicato. «È comunque un sandwich gustoso, ma più genuino: il salmone è ricco di grassi buoni» spiega Bianchi «Inoltre le fibre integrali danno una migliore sazietà e l’assenza di glutine assicura una digeribilità maggiore che ti lascia più sveglia ed energica dopo il pasto».

Bibite zuccherate

Che sarà mai per una lattina di bevanda zuccherata, magari con le bollicine? Anche a te capita spesso di scegliere questi drink? «In realtà sono carichi di zuccheri industriali e creano uno sbalzo di glicemia che fa venire ancora più fame» nota Bianchi.

Sostituiscila con…

Un caffè freddo shakerato. «Consumata senza eccessi, questa bevanda è protettiva per il cuore. In più soddisfa la tua voglia di qualcosa di fresco e buono, ma senza sovraccaricarti di zuccheri» dice lo chef «Ricorda però di chiederlo senza melassa, lo sciroppo super dolcificato che usano al bar. Piuttosto aggiungi tu un cucchiaino di zucchero di canna».