scegliere l'insalata

NON TUTTE LE INSALATE SONO UGUALI

 

Portata principale o contorno di accompagnamento, l'insalata è una fonte di vitamine e principi nutritivi essenziali, a calorie ridotte. Ma quale varietà mangiare per fare il pieno di nutrienti benefici? E con quale criterio? Segui la nostra guida

Come scegliere l’insalata per fare il pieno di vitamine

  • 10 09 2013

Guida alla scelta delle varietà di insalata in base ai principi nutritivi in esse contenuti

Non a tutti però piace mangiare l’insalata, anche se tra le verdure è quella dal gusto più adattabile ad ogni palato. C’è chi la trova troppo semplice e chi troppo erbosa, c’è chi non sa come condirla e chi la trova noiosa. Limitarsi a sale e olio come condimenti di certo non aiuta a farsela piacere. Fortunatamente esistono tanti modi creativi e originali per preparare l’insalata.

Inaugurare il pasto principale con un piatto di insalata aiuta a saziarsi prima e ad assimilare meno i grassi. Fare il pieno di fibre infatti fa sì che l’intestino si svuoti prima, facilitando il mantenimento del peso forma.

QUALE INSALATA SCEGLIAMO?


Mangiata come piatto di portata principale o di accompagnamento ad altre pietanze, l’insalata è un’ottima fonte di fibre e vitamine. Grazie alle diverse specie offerte dalla natura, è inoltre in grado di accontentare tutti i gusti.
Ma da un punto di vista nutrizionale c’è differenza tra una varietà e l’altra? Scegliere la lattuga a foglia rossa anziché iceberg o romana comporta un’assunzione differente di vitamine e sali minerali?

Abbiamo indagato per voi attraverso i dati rilasciati dalla FDA (Food and Drug Administration), e abbiamo scoperto che non tutte le insalate hanno la stessa quantità di vitamine e sali minerali.

L’INSALATA NEL PANINO VA BENE LO STESSO?

Se siete amanti dei panini, e sperate che accompagnare salume con foglie di insalata fornisca il pieno di vitamine, resterete delusi. La quantità minima di lattuga dei panini non basta a raggiungere la dose giornaliera di principi nutritivi raccomandata dalla FDA: ne occorrono almeno 2-3 tazze al giorno per la maggior parte degli adulti.

Al contrario, un’insalatona è uno dei modi migliori per garantirsi la quantità sufficiente di vitamine come la A, C, K e elementi nutritivi essenziali come folati e ferro.

I PRINCIPI NUTRITIVI DELL’INSALATA ICEBERG


La lattuga iceberg ha il più basso valore nutritivo di tutte le varietà di insalata, e precisamente 2-3 tazze contengono:
20 calorie
– 14% di Vitamina A*
– 6% di Vitamina C
– 44% di Vitamina K  (essenziale nel mantenere i livelli di alcuni fattori della coagulazione)
– 10% di folati (essenziale per il metabolismo delle cellule)
– 4% di ferro

*rispetto alle dosi raccomandate dalla FDA

I PRINCIPI NUTRITIVI DELLA LATTUGA ROMANA

Preferisci una varietà di insalata croccante? Una scodella di lattuga romana è un’alternativa gustosa, che contiene una grande dose di vitamina A e altri nutrienti essenziali.

In particolare:

16 calorie

– 164% di Vitamina A*
– 38% di Vitamina C
– 120% di Vitamina K  (essenziale nel mantenere i livelli di alcuni fattori della coagulazione)
– 32% di folati (essenziale per il metabolismo delle cellule)
– 6% di ferro

*rispetto alle dosi raccomandate dalla FDA

I PRINCIPI NUTRITIVI DEGLI SPINACI

Gli spinaci, invece, vantano quasi il doppio della dose giornaliera raccomandata di vitamina K, la metà del valore consigliato di vitamina A, e ampie quantità di calcio e folati.

In particolare, 2 tazze di spinaci forniscono:

14 calorie

– 112% di Vitamina A*
– 28% di Vitamina C
– 362% di Vitamina K  (essenziale nel mantenere i livelli di alcuni fattori della coagulazione)
– 30% di folati (essenziale per il metabolismo delle cellule)
– 10% di ferro

*rispetto alle dosi raccomandate dalla FDA

I PRINCIPI NUTRITIVI DELLA LATTUGA A FOGLIA ROSSA


Non è trascurabile l’apporto della lattuga a foglia rossa, che con sole 4 calorie per tazza fornisce quasi la metà della dose  giornaliera raccomandata di vitamine A e altri elementi essenziali.
In particolare, 2 tazze di lattuga forniscono:
8 calorie

– 84% di Vitamina A*
– 4% di Vitamina C
– 98% di Vitamina K  (essenziale nel mantenere i livelli di alcuni fattori della coagulazione)
– 6% di folati (essenziale per il metabolismo delle cellule)
– 4% di ferro

*rispetto alle dosi raccomandate dalla FDA

 K.

I PRINCIPI NUTRITIVI DELLA RUCOLA

Due tazze di rucola forniscono:

8 calorie

– 40% di Vitamina A*
– 8% di Vitamina C
– 56% di Vitamina K  (essenziale nel mantenere i livelli di alcuni fattori della coagulazione)
– 8% di folati (essenziale per il metabolismo delle cellule)
– 4% di ferro

*rispetto alle dosi raccomandate dalla FDA

MIX DI INSALATA


Per assicurarsi un pieno di vitamine e sali minerali è persin troppo banale concludere che il mix di varietà è la soluzione vincente.
Come si può notare dalla ricerca, tuttavia, le varietà di insalata a foglia larga o/e scura contengono più antiossidanti e nutrienti rispetto ai tipi dalle foglie verde chiaro e a cappuccio.
Il motivo? Le foglie scure assorbono più luce che permette di sintetizzare più vitamine.

Non resta quindi che prepararsi una bella insalata, sicuri di assumere le vitamine A, C, K nelle quantità raccomandate…e dulcis in fundo restare in linea.

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