superset

Se cerchi un programma intensivo per rassodare il fisico e bruciare le calorie, prova il superset. È una tecnica che si usa molto in palestra e consiste nell’allenare i muscoli abbinando due esercizi da svolgere in rapida successione, senza pausa tra l’uno e l’altro.

I vantaggi? Secondo uno studio pubblicato su The journal of strength and conditioning research, in questo modo bruci più calorie rispetto a una normale sessione. «Il risultato dipende dal numero di ripetizioni che, senza pausa, richiedono un maggiore dispendio energetico, migliorando così la resistenza muscolare» spiega il personal trainer Alessio Rinelli (www.alessiorinelli.it).

Qui sotto trovi tre coppie di esercizi scelti tra i più efficaci per rassodare gambe, addominali e braccia. Di ognuna esegui il primo, con 10 ripetizioni, poi passa al secondo, quindi fai una pausa di 1 e 2 minuti prima di ricominciare. Ripeti ogni minisequenza due o tre volte, poi passa a quella successiva.

La ginnastica per un fisico snello e tonico prima delle feste

Hai mai provato il superset? Si tratta di eseguire coppie di esercizi, uno dopo l’altro, senza quasi fermarsi. Il risultato è garantito!

Con gli esercizi che ti proponiamo, la parte inferiore del corpo può essere modellata anche a casa, in ufficio e persino in treno

Evitare di ingrassare sotto le feste non è impossibile! Ecco 10 semplici consigli per limitare le calorie e non ritrovarsi con il problema dei chili di troppo da smaltire

Per le gambe: gli affondi

In piedi, gambe unite, porta le mani sui fianchi e fa’ un passo avanti con la gamba destra, cercando di piegarla a 45°. Intanto fletti il ginocchio sinistro, fino a fargli quasi toccare il pavimento. Torna alla posizione di partenza e rifai il movimento con l’altra gamba.

Esegui 10 ripetizioni. È un esercizio che tonifica i muscoli anteriori delle gambe e i glutei.

Per le gambe: gli squat a corpo libero

In piedi, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, porta indietro i fianchi, piega le ginocchia e abbassati cercando di tenere il busto dritto senza flettere la schiena. Torna alla posizione di partenza.

Esegui 10 ripetizioni. Utile per rassodare la parte inferiore del corpo: gambe, glutei, muscoli dorsali.

Per gli addominali: il plank

Sdraiata a pancia in giù, appoggiati sugli avambracci, con i gomiti perpendicolari alle spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Contrai gli addominali e resisti in questa posizione più a lungo possibile (puoi arrivare fino a un minuto) quindi passa ai crunch.

Esegui 10 ripetizioni. Oltre a tonificare gli addominali, il plank potenzia la parte centrale del corpo.

Per gli addominali: i crunch

In posizione supina, con le gambe leggermente piegate; solleva il busto senza muovere il bacino. Tieni le braccia lungo i fianchi, sul petto o dietro la testa. Non sollevare le scapole più di 30/40°.

Ritorna alla posizione di partenza e ripeti 10 volte. È uno degli esercizi più efficaci per rendere tonico e snello il punto vita.

Per le braccia: i curl con i pesetti

In piedi, con le ginocchia leggermente flesse, scapole chiuse e schiena diritta, tieni le braccia lungo i fianchi. Fletti le braccia, alternandole, e porta i pesetti da 2-3 chili verso le spalle, senza modificare la posizione del corpo. Puoi anche muovere un braccio per volta.

Esegui 10 ripetizioni per lato. Con il sollevamento dei pesetti, rassodi i bicipiti.

Per le braccia: le flessioni

Distesa a terra a pancia in giù, mani poggiate sul pavimento, alzati sulle braccia mantenendo le gambe tese (il corpo deve formare una linea retta). Per allenare soprattutto i muscoli delle braccia, tieni le mani in linea con le spalle. Se le allarghi un po’ lavorano di più i pettorali, i muscoli della parte alta della schiena e le spalle.

Esegui 10 ripetizioni. Le flessioni aiutano a tonificare i pettorali, le spalle e i muscoli posteriori delle braccia (i tricipiti).

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