Esercizio per rassodare i glutei

ESERCIZIO PER RASSODARE I GLUTEI

Sono i muscoli più difficili di tutti da tonificare perché molto grandi. Per un vero effetto push up serve un lavoro intenso e mirato. «L’esercizio migliore deve mettere in moto sia il piccolo sia il grande gluteo» spiega la trainer Maria Lupinc.

«E questo succede con movimenti come il “passo” sulla sedia: dalla posizione che vedi nella foto, con il ginocchio piegato a 90 gradi, sali sulla sedia sollevando tutto il peso del corpo» spiega la trainer. «Questo esercizio è il top anche per la cellulite perché esercita una pressione molto forte sul “triangolo di volta”, una zona del piede che ha il compito di stimolare la circolazione linfatica e venosa». Fai 12 ripetizioni per due serie, cambiando ogni volta gamba d’appoggio, almeno tre volte alla settimana.

NO all’allenamento con le macchine se sei una principiante. «Per avere risultati sui glutei, bisogna sollevare grossi carichi. Ed è un tipo di training troppo intenso, adatto solo alle più allenate».

Più tonica prima dell’estate

  • 08 04 2015

Vuoi ottenere dei risultati? Ci sono gli esercizi mirati per il fisico femminile. Oltre a modellare il lato B e appiattire la pancia, curano la cellulite e proteggono la schiena

Esercizio per tonificare le braccia

«Per avere braccia più toniche, le donne devono lavorare sul tricipite, il muscolo che occupa la parte posteriore del braccio. È quello che cede per primo e sul quale il fisico femminile accumula il grasso» dice la trainer. «È difficile da tonificare senza un allenamento specifico perché non viene usato quasi mai nelle attività di tutti i giorni». Ci vuole quindi un esercizio mirato. Il più efficace non sfrutta gli attrezzi ma il peso stesso del corpo. Eccolo.

«Usa una sedia o una panchina: girati di spalle, appoggia i palmi delle mani sul bordo del sedile e allontanati come vedi nella foto, fino a formare un angolo di 90 gradi con le ginocchia. Quindi piega i gomiti a 90 gradi, senza allargarli e poi, lentamente, distendili». Fai almeno 3 serie da 15 ripetizioni al giorno.

NO a usare i pesi per tonificare le braccia. «Sollevarli sopra la testa rischia di contrarre troppo i muscoli della zona lombare, che nel fisico femminile sono spesso in tensione» conclude Maria Lupinc. «Molte donne, per compensare la flessione in avanti del busto causata dai tacchi o dalla gravidanza, si ritrovano con la schiena molto inarcata e il bacino in fuori. E questo mette alla prova proprio la parte inferiore della colonna».

Esercizio per appiattire la pancia

L’esercizio top per gli addominali è il plank: «È molto più efficace di qualsiasi altro perché stimola tutti i muscoli del busto, dal collo all’inguine, che vengono chiamati a sostenere il peso del corpo» spiega Maria Lupinc, allenatrice certificata dal Personal Trainer Developement Center, negli Usa.

Si fa così: «Parti da terra e, con i gomiti piegati, devi mantenere il corpo in asse, cioè formare un’unica linea dalla nuca ai talloni. Per riuscirci, gli addominali e i glutei sono sempre contratti. E ciò, oltre a tonificare al massimo questi muscoli, ti aiuta a non inarcarti, proteggendo la zona lombare» prosegue l’esperta. Resta in posizione per almeno cinque respiri. Ripeti tre volte, anche ogni giorno.

NO a fare solo gli addominali se hai qualche chilo in più. «Contemporaneamente devi anche perdere peso, in modo da eliminare lo strato di grasso che ricopre i muscoli come una piccola corazza» spiega la trainer. «Se non elimini l’adipe e tonifichi troppo la zona, finisci per ottenere l’effetto opposto, cioè aumentare il volume dell’addome».

Riproduzione riservata