Una regola semplice semplice 

Non ci sono cibi buoni o
                              cibi cattivi.    Ci sono solo porzioni sbagliate

di Nicoletta Ripani  - 14 Marzo 2005

1.Cambiare la spesa

La "non dieta" inizia al supermercato: fare la spesa a pancia piena e con una lista precisa aiuta a riempire il carrello di cibi sani e poco calorici. «Puntare sulla qualità e non sulla quantità, scegliere frutta e verdura di stagione, materie prime e leggere sempre le etichette: sono altri piccoli trucchi per rendere più leggera la vostra tavola» dice la dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa e nutrizionista.

2.Organizzare la dispensa

Tornate a casa e rivedete l'organizzazione della dispensa. Spesso non ci rendiamo conto, ma usiamo l'olio per rosolare la bistecca solo perché le spezie sono chiuse in un armadietto. Quindi tenete a portata di mano tutto quello che rientra nella categoria "sano e leggero", e rendetevi più scomodo raggiungere un barattolo di biscotti o di maionese.

3.Divertirsi in cucina

Improvvisazione, routine, senso del dovere: questi gli ingredienti da eliminare dalle pentole. Cucinare è un'arte e ci si può davvero appassionare. «Oggi ci nutriamo in modo scontato e ripetitivo» dice la dottoressa Macorsini. «Eppure a disposizione abbiamo alimenti che forniscono sostanze importanti senza essere pericolosi per la linea. Come i legumi (spesso ignorati) o i germogli freschi, anch'essi ricchi di proteine vegetali». Scoprirete che sperimentare gusti nuovi o poco consueti può essere piacevole.

4.Sfruttare bene il freezer

Quando cucinate piatti elaborati (arrosti, verdure al forno, ecc.), esagerate nelle quantità. Serviranno come scorte in freezer per le cene frettolose durante la settimana e vi impediranno di cadere nel solito piatto di pasta dell'ultimo secondo.

5. Ripensare alle dosi

«A volte sono le porzioni a essere sbagliate» ribadisce il professor Carruba. Un argomento ricorrente tra dietologi e nutrizionisti. «Anche perché non bisogna mangiare troppo poco» raccomanda il dottor Sculati. «Un'alimentazione molto restrittiva, infatti, altera il metabolismo e l'organismo finisce per bruciare di meno». Con il risultato che, appena aumentano anche di poco le quantità, si ingrassa. Giocate allora d'astuzia e trasformate la vostra tavola in un buffet di un ristorante: distribuite il pasto in tanti piattini e metteteli tutti a tavola. Vi sembrerà un baccanale. Attenzione poi ai gesti ripetitivi: 1 cucchiaio di condimento per insalata contiene più di 100 calorie, quindi, invece di condire a occhi chiusi, fate così: preparate una ciotolina con olio, sale e spezie e intingete la forchetta vuota prima di infilzare l'insalata, risparmierete eccessi di grassi. «Per scongiurare poi un attacco di fame, aggiungete all'insalata la soia o gli azuki (fagioli rossi), che forniscono energia di pronto utilizzo, ma a lento rilascio» suggerisce la dottoressa Macorsini.

6. Creare buone abitudini

Quante volte nell'ultimo mese avete spezzato la mattinata mangiando un frutto o bevendo una spremuta? Mai. Quante volte, invece, avete dimenticato il caffè dopo pranzo? Mai. Non è complicato trasformare un desiderio in un'abitudine. Spesso può essere solo pigrizia: allora, la prossima settimana, per almeno tre volte, iniziate la giornata con una buona ciotola di cereali, vedrete che a fine mese sarà più difficile uscire di casa a stomaco vuoto.

7. Essere indulgenti paga

Impensabile immaginare la nostra vita  senza una fetta di torta o una coppa di gelato. Anzi, le gratificazioni occasionali (è stato dimostrato) aiutano a mantenere alto l'autocontrollo. Ma, ancora una volta, bisogna giocare d'astuzia. Spesso il senso di colpa che accompagna uno sgarro offusca il piacere e lascia inappagato il desiderio. «Prima di ingurgitare un dolce provate ad apprezzarne i colori, chiudete gli occhi e assaporatene il profumo. Poi, lentamente, gustatevelo» spiega Francesca Baggio, psicologa, «solo così riuscirete a trasformare un gesto "mordi e fuggi" in un ricordo sensuale, da non poter ripetere più in modo meccanico».

8. Evitare le trappole

Tre sono le insidie che minacciano la riuscita dei vostri buoni propositi. La prima riguarda le false valutazioni. «Un biscotto secco di solito ispira fiducia, sembra leggero e perciò poco calorico. Sbagliato: spesso nei prodotti industriali c'è una grande concentrazione di grassi» dice la dottoressa Baggio. Sono proprio gli ingredienti con un sapore gustoso (in gergo si dice "palatabilità") quelli che nel tempo creano dipendenza. Il secondo nemico della linea sono gli alcolici. Larry Katz, docente di medicina preventiva a Harvard, ha dimostrato che l'effetto sedativo dei drink offusca anche l'attenzione sulla quantità di cibo da mangiare. Infine, vivere sempre sotto stress non aiuta a mangiare in modo sano. La tensione  disturba il sonno e l'organismo, stanco e affaticato, corre ai ripari e cerca nel cibo l'energia che gli manca. Per rimettersi in forze, infatti, il cervello incrementa la produzione di ormoni che scatenano l'appetito. E così, senza saperlo, si finisce per mangiare troppo. Ancora una volta. E a cercare diete lampo che, già lo sapete, non serviranno a nulla.

3-4 volte alla settimana: pesce, pollame e uova

Per rifornirvi di proteine animali, indispensabili per mantenere tonici

i muscoli, date la preferenza a pesce e carni bianche, più magri.

Alternateli anche alle uova. Da non temere se il vostro colesterolo è nella norma. Due o tre uova alla settimana, infatti, non fanno male.

Nei pasti principali: oli vegetali e cereali integrali

Privilegiate l'olio extravergine d'oliva, che abbassa il colesterolo cattivo. Ve ne occorrono almeno 2 cucchiai al giorno per assicurarvi l'assorbimento delle vitamine. I cereali integrali come il riso scuro, il grano, l'avena e la segale integrali non solo hanno un ottimo sapore, ma riducono il rischio di malattie cardiache.

1-2 volte al giorno: latte e formaggi

Formaggi, latte, yogurt sono alimenti importanti per

la salute. Una porzione light corrisponde a: 2 dl di latte (parzialmente scremato) oppure 1 bicchiere di yogurt (magro) oppure 60 g. di formaggio molle (semigrasso) oppure 200 g di ricotta magra.

Non più di 2 volte alla settimana: carne rossa, burro, dolci, pane, pasta, riso raffinati

Nei primi due alimenti ci sono molti "grassi cattivi"

che, danneggiano le arterie.

Gli altri sono ricchi di

zuccheri che favoriscono la glicemia. Non sono vietati,

ma vanno consumati

raramente e a piccole dosi.

La dieta dei geni

«I suoi geni, signora, parlano

chiaro: se vuole dimagrire, consumi più tè verde e broccoli e non ecceda con il pane».

Tra qualche anno il vostro dietologo vi potrebbe suggerire una dieta "personalizzata" persino negli alimenti. Secondo

le ultime ricerche americane, pubblicate dal settimanale Newsweek, sarà un test del Dna

a dirci quale cibo è più

adatto al nostro organismo e quale invece dobbiamo evitare.

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