Omega 3 vegetali: quali sono le fonti?

Gli Omega 3 sono acidi grassi essenziali. Nello specifico, si tratta di quei grassi “buoni” essenziali per la salute e il benessere del sistema cardiovascolare. L’apporto quotidiano consigliato è di circa 3 grammi.

Ma dove si trovano gli Omega 3? La fonte più conosciuta è il pesce: le varietà maggiormente ricche di questi acidi grassi essenziali sono tonno, salmone e merluzzo. Gli Omega 3 però si trovano in ottime quantità anche in alcuni cibi di origine vegetale, anzi il mondo “green” è una fonte davvero molto preziosa di acidi grassi essenziali.

I benefici degli Omega 3

Perché è così importante assumere gli Omega 3 in quantità sufficiente? I benefici per la salute degli Omega3 sono davvero molteplici. Innanzitutto, è d’obbligo un’osservazione: il nostro organismo non sintetizza questo tipo di nutrienti e, dunque, necessita di un apporto esterno. In tal senso, è meglio puntare sull’alimentazione e sui cibi ricchi di acidi grassi essenziali, invece che sugli integratori di sintesi.

I benefici degli Omega 3 si esplicano principalmente a livello cardiovascolare. La loro azione, infatti, è benefica per il cuore e per le arterie poiché protegge le membrane cellulari, tanto che si parla di “grassi buoni” in grado di ridurre la quantità di colesterolo “cattivo”.

Ma non solo: i vantaggi e i benefici di una corretta assunzione di Omega 3 si fanno sentire anche sulla salute di memoria, articolazioni, occhi, pelle e capelli.

Gli Omega 3 si suddividono in diverse tipologie di acidi grassi essenziali: ALA (acido alfa-linoleico), EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico).

I cibi veg ricchi di Omega 3

Oltre al pesce, esistono quindi alcuni alimenti vegetali molto ricchi di Omega 3. Tra questi, spiccano i semi di lino. E, dunque e soprattutto, anche l’olio di semi di lino. Per la precisione, un solo cucchiaio di olio di semi di lino apporta più di 6 grammi di Omega 3 all’organismo (il doppio della necessità quotidiana) mentre un cucchiaio di semi di lino fornisce più di 3 grammi di questi acidi grassi essenziali.

Anche la frutta secca è un’ottima fonte vegetale di Omega 3. Soprattutto le noci: queste ultime, infatti, apportano acido alfa-linoleico (uno dei più importanti acidi grassi essenziali). Quantificando, una porzione di noci è in grado di fornire all’organismo più di 2 grammi di acido alfa-linoleico.

Le verdure a foglia verde (spinaci, lattuga, broccoli, cavoli) sono da considerarsi ulteriori e complementari fonti di Omega 3. All’interno di una dieta bilanciata e sana, dunque, questi ortaggi non dovrebbero mai mancare.

Tra gli alimenti più ricchi di DHA e di EPA, ci sono infine le alghe, un cibo tipico della cultura alimentare giapponese che aiutano anche il metabolismo a consumare di più.

Effetti collaterali

Prendendo in considerazione eventuali effetti indesiderati legati agli Omega 3, ci riferiamo alla loro assunzione tramite integratori alimentari. In questo caso, infatti, è d’obbligo il controllo costante del medico in modo che non si verifichino sovradosaggi o pericolose integrazioni.

Uno degli aspetti a cui fare più attenzione riguarda l’assunzione di integratori di Omega 3 contemporaneamente ai trattamenti con farmaci anticoagulanti. Questi acidi grassi essenziali, infatti, potenziano gli effetti delle terapie fluidificanti.