Vitamina D: dove si trova?

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    Credits: D.ssa Carmen Madio

    «Gli alimenti naturalmente ricchi di vitamina D sono pochi, contribuiscono solo per il 20% a coprire i fabbisogni, ma conoscerli ci aiuterà a scegliere con consapevolezza» afferma la dottoressa Carmen Madio, Biologa e Nutrizionista.

    Tra questi rientrano senza dubbio i pesci grassi, come aringhe, sgombri, sardine e tonno.

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    Credits: D.ssa Carmen Madio

    Anche la carne, tra la varietà di elementi nutritivi che contiene, può essere considerata una fonte alimentare di vitamina D, così come il tuorlo d’uovo e alimenti come cereali lavorati, latte, burro e margarina.

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    «L’alimentazione a base vegetale fornisce naturalmente tutti i nutrienti importanti per la salute delle ossa  – spiega l'esperta – Nonostante gli studi mostrino un minor rischio di fratture però, è raccomandata una corretta assunzione sia di calcio (1000 mg da 18 a 60 anni) da vegetali a foglia verde, broccoli, cavolo, cavolfiore, (300 mg in 500 g), tofu (159 mg in 100g), che di Vitamina D».

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La vitamina D è un nutriente unico, che può essere ricavato sia dall'alimentazione che dall’azione della luce solare. Ma come fare il pieno di vitamina D e prevenirne la carenza? Lo abbiamo chiesto ad un'esperta

La vitamina D è un micronutriente essenziale per il nostro benessere, in particolare per la salute e la funzionalità di ossa, muscoli, metabolismo, sistema immunitario e cardiocircolatorio.

Una sua carenza infatti può causare l’insorgenza di innumerevoli patologie, tra cui:

- osteoporosi; la vitamina D regola l’assorbimento del calcio a livello delle ossa, pertanto una sua carenza può provocare un indebolimento della struttura ossea ed un maggior rischio di fratture;

- diabete; elevati livelli di glucosio nel sangue dipendono da un malfunzionamento dell’insulina, un ormone la cui produzione è regolata dalla Vitamina D;

- sarcopenia; la riduzione della massa muscolare, tipica negli anziani, è dovuta ad una diminuzione della sintesi delle strutture muscolari, causata da bassi livelli di vitamina D;

- altre patologie tra cui neoplasie, malattie autoimmunitarie, malattie respiratorie ed infezioni.

La vitamina del sole

Anche se è possibile ricavare questo micronutriente da fonti alimentari come per esempio i pesci grassi (aringhe, sgombri, sardine e tonno), la fonte primaria di vitamina D rimane l’esposizione alla luce solare.

«Aumentare l’apporto di Vitamina D da tutte le fonti possibili, è un imperativo – afferma la dottoressa Carmen Madio, Biologa e Nutrizionista – Per questo è necessario, per almeno due volte a settimana, trascorrere all'aria aperta, senza creme solari e con gambe e braccia scoperte, dai 5 ai 30 minuti nella fascia oraria dalle 11 alle 15».

Anche i lettini solari possono aiutare, ma con moderazione, dal momento che un loro utilizzo frequente può causare eritemi, scottature e possibili melanomi.

Vitamina D: quali alimenti?

«Per quanto riguarda le fonti alimentari invece, i valori di riferimento nella dieta stabiliti dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) e dall’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) sanciscono 10 microgrammi al giorno di vitamina D per lattanti fra 7 e11 mesi, e 15 microgrammi al giorno per bambini e adulti sani, incluse donne in gravidanza e allattamento» prosegue l’esperta.

Per scoprire gli alimenti più ricchi di vitamina D, sfoglia la gallery!

Integratori alimentari

Anche gli integratori alimentari possono costituire un alleato prezioso, tanto che, come specifica la dottoressa Madio, «tutti concordano sull’utilità di questi prodotti per prevenire e curare stati di carenza, come confermato da documenti del Ministero della Salute e dalla Endrocrine Society».

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