Dormire bene: 9 consigli 

Scopri i consigli per dormire bene e le dritte da sapere per cambiare il rapporto con il sonno

di Maddalena De Bernardi
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Mentre dormiamo diventiamo più intelligenti, lo sapevi? L’elaborazione della memoria costituisce una delle funzioni del sonno. Durante questo processo le informazioni incamerate durante la giornata e le esperienze a breve termine vengono convertite in ricordi a lungo termine. Durante il sonno infatti il cervello si rigenera e, come spiega una ricerca dell'Università della California, combatte l'invecchiamento.

Al contrario, quando non riposiamo abbastanza, lo stress aumenta e peggiorano creatività, prontezza ed efficienza. «Una bella risata e una buona dormita curano tutto» scrive Shawn Stevenson citando un vecchio proverbio irlandese. Nel suo ultimo libro, Sonno facile, l'autore spiega come possiamo migliorare la nostra vita a partire dal sonno, un fattore fondamentale per il benessere.

Ecco quindi 9 consigli per imparare a migliorare il sonno.

1) Aggiungi in casa un angolo verde

Gli scienziati della NASA hanno classificato l'edera come la miglior pianta per purificare l’aria della casa. Secondo gli studi anche solo la vista e l’odore di alcune piante possiede un effetto calmante. Un esempio? Il gelsomino. Come riporta un'indagine della Wheeling Jesuit University del West Virginia, questo rampicante è in grado di ridurre l’ansia, migliorare il sonno e l’umore al risveglio. Prova l'olio esenziale: basta una goccia su un angolo del cuscino.

2) Fai una passeggiata all'aria aperta

«Una notte riposante inizia dal mattino» spiega Stevenson in Sonno facile. L'esposizione alla luce naturale durante il giorno aiuta a dormire meglio, perché stimola l'organismo a produrre le quantità ottimali di ormoni e dei neurotrasmettitori che regolano l’orologio biologico.

3) Cura l'alimentazione

Fai il pieno di selenio, triptofano e vitamina C. Un minerale prezioso per il benessere dell'organismo è il magnesio, in grado di combattere dolori cervicali, disturbi del sonno e alterazioni dell'umore. Fra le fonti di magnesio troviamo gli ortaggi a foglia verde, in particolare gli spinaci, riso, legumi, frutta a guscio, noci del Brasile, semi di zucca e di sesamo, germogli di soia, carciofi.

4) Non abusare dei social network

I social creano un circolo vizioso di like che ha l'effetto di una gratificazione istantanea, è il motivo per cui abbiamo la sensazione di non riuscire a staccarci da smartphone e tablet. Disattiva le notifiche e durante le ore serali... scegli di fare altro.

5) Rendi accogliente la camera da letto

Da una ricerca del Brigham and Women’s Hospital di Boston emerge che l’uso di apparecchi elettronici luminosi prima di andare a letto influisce in modo negativo sull’attenzione e sull’orologio circadiano. Prepara in modo adeguato l'ambiente in cui riposi. Evita di portare a letto con te smartphone e computer, oscura la stanza e controlla l'ambiente: la temperatura ideale per dormire bene è fra 15° e 20°.

6) Concentrati sul respiro

Impara a osservare il tuo respiro. Spesso ci accade di respirare in maniera superficiale, aritmica e convulsa. Concentrarsi e porre attenzione nel respiro è il primo passo per iniziare a meditare: visualizza l'aria che entra attraverso le narici e immagina di inviare ossigeno fino alla punta delle dita dei piedi. L'effetto è calmante e ha il potere di svuotare la mente.

7) Non esagerare con i caffè

Il vero problema non è il consumo di caffè, bensì l'uso smodato, specialmente se si tratta di periodi prolungati. Al lavoro o per piacere, il caffè costituisce un rito e l'occasione di una pausa: impara a sostituirlo con il tè o una tisana di fiori.

8) Concediti un bagno rilassante prima di andare a letto

Fare un bagno caldo un’ora e mezzo o due ore prima di coricarsi aiuta a dormire meglio. Grazie all'immersione nell'acqua calda la temperatura corporea aumenta per poi scendere, dunque al momento di andare a letto sarà leggermente inferiore al normale: un trucco della buona notte che conoscono bene i genitori.

9) Non essere pigra nell'affrontare i cambiamenti

Quando siamo stanchi tendiamo a... andare a caccia di zuccheri! È il motivo per cui è più facile cedere alle dolci tentazioni. Cambia le tue abitudini a partire da come vivi la giornata. A colazione punta su una colazione a base di ricette salate, dai crostini con il salmone al pane nero con pomodoro e olive. Appena puoi esci a camminare e quando sei al lavoro sfrutta le pause per stare all'aperto.

Cambiare può essere difficile all'inizio, ma non è impossibile. Come ricorda Stevenson, «il cervello non fa necessariamente quello che vogliamo, ma ciò che è abituato a fare».

 

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