Alessandro Bocci

1/7 – Introduzione Nella ginnastica così come nella danza, la spaccata è una figura piuttosto difficoltosa, frutto di un esercizio costante e graduale che si porta avanti con una certa costanza per aiutare i muscoli ad acquisire maggior elasticità. In genere la spaccata sagittale (come quella frontale), si effettua più semplicemente se la si apprende da piccoli. Tuttavia, grazie ad alcuni pratici consigli e al giusto impegno, si possono ottenere ugualmente buoni risultati e perfezionare la propria tecnica di esecuzione. Essenziale però è riscaldare prima i muscoli delle gambe con esercizi di stretching intensivo. Nella seguente breve guida vedremo come fare per perfezionare la spaccata sagittale. 2/7 Occorrente 2 rialzi di circa “20 cm” 1 superficie liscia Allenamento Stretching 3/7 Prima di tentare l’esecuzione e il perfezionamento della spaccata sagittale, è di primaria importanza effettuare un po’ di stretching. Sedetevi a terra ed allungate una gamba in avanti, tenendo l’altra piegata verso l’esterno. Cercate di ampliare il più possibile il raggio della gamba cui avete applicato la flessione. Al contempo, allungate il busto sino ad arrivare a toccare la punta del piede della gamba protesa in avanti. Tenete questa posizione per un minuto circa e poi lentamente lasciate. Ora dovrete ripetere il tutto per circa 3 serie consecutive, dopodiché alternate le gambe. La base per realizzare una spaccata è molto importante al fine di evitare affaticamento e problemi ai muscoli. 4/7 Anche il secondo esercizio per la spaccata sagittale si deve eseguire restando a terra, ma stavolta la posizone cambia rispetto a prima. Questo esercizio è un vero “must have” se intendete sciogliere i muscoli delle gambe ed ampliare l’estensione delle vostre anche. Così facendo potrete senz’altro perfezionare in modo efficace l’esecuzione di una spaccata sagittale.Sedetevi nuovamente a terra ed allargate le gambe. Ora provate a lasciare la schiena ben dritta mantenendo questa posizione per qualche minuto. Inizialmente i muscoli potrebbero tirare un po’. D’altra parte il “peggio” deve ancora venire. Stendete le braccia e lasciate scivolare il busto in avanti. Vi consiglio di fare attenzione a mantenere la schiena ben dritta, possibilmente senza staccare il bacino da terra.Nella fase di estensione del busto, cercate di schiacciare la pancia a terra il più possibile. Ripetete l’esercizio fino a che non avrete completamente sciolto i muscoli. 5/7 L’ultimo esercizio che vi propongo per perfezionare la spaccata si può definire di vero e proprio potenziamento. Dovreste difatti eseguirlo se avete già una certa padronanza della spaccata sagittale e avete intenzione di perfezionarla. Vi sconsiglio vivamente di eseguire questo tipo di esercitazione se non avete ancora raggiunto un’estensione massima delle gambe. Questo perché il rischio di incorrere in uno strappo muscolare diverrebbe piuttosto alto.Allungate prima una gamba e posizionatela su di un supporto rialzato (di 20 cm circa). A questo punto stendete anche l’altra gamba, fino a portare a compimento una buona spaccata sagittale.Eseguite lo stesso esercizio anche con l’altra gamba. Le ripetizioni devono essere almeno 3 per ciascuna gamba e dovrete mantenere la posizione per almeno 10 secondi. 6/7 Guarda il video 7/7 Consigli Eseguite un allenamento molto graduale: se forzate troppo il muscolo, potreste infortunarvi. Alcuni link che potrebbero esserti utili Spaccata laterale (o sagittale): 3 esercizi di stretch