Angela Altomare e con la consulenza di Annalisa Ghirotti

Disegni di Elena Locatelli 1 di 8 – Se il tuo fisico è a Clessidra, Potenzia i glutei PERCHÉ FUNZIONA Per rendere più armoniose le proporzioni tra il décolleté pieno, la vita stretta e i fianchi larghi punta su questo super allenamento capace di coinvolgere più muscoli: femorali, quadricipiti, addominali e glutei. COSA FARE Posizionati in piedi dando le spalle alla sedia. Appoggia il collo del piede destro sulla seduta e piega la gamba sinistra fino ad avvicinare il ginocchio al pavimento. Ritorna alla posizione iniziale spingendo sul tallone e distendendo la gamba sinistra. Espira mentre scendi e inspira mente sali. Ripeti 10-12 volte per lato. Esegui 3 serie per gamba 3 giorni alla settimana. IL CONSIGLIO Durante l’esecuzione, fissa con lo sguardo un punto davanti a te: ti aiuta a mantenere l’equilibrio. Disegni di Elena Locatelli 2 di 8 – Fisico a Clessidra, esercizio numero 2: Riduci le curve PERCHÉ FUNZIONA Se i fianchi sono molto evidenti rispetto alla vita, questo esercizio fa lavorare tutti i muscoli dell’addome, compresi quelli del pavimento pelvico, di bacino e schiena. Così ti rassodi. COSA FARE Parti in posizione prona con le mani all’altezza delle spalle. Sollevati sulle braccia e sulla punta dei piedi. Contrai addome e glutei, in modo che spalle, ginocchia e caviglie rimangano allineati. ruota il busto leggermente a destra, cerca di toccare il braccio con il ginocchio. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti dall’altro lato. Esegui 8 serie da 10. Riposa per 10-15 secondi tra una serie e l’altra. IL CONSIGLIO Espira quando pieghi la gamba. Inspira tornando alla posizione iniziale. Quando sarai più allenata, velocizza il movimento. Disegni di Elena Locatelli 3 di 8 – Se la tua silhouette è Armoniosa: Tonifica la pancia PERCHÉ FUNZIONA Quando i chili sono distribuiti su tutto il corpo, è importante per far lavorare i muscoli, compresi quelli più profondi. COSA FARE Mettiti a pancia in giù, con gli avambracci a terra, gomiti all’altezza delle spalle, le gambe unite e i palmi delle mani aperti e ben appoggiati sul pavimento. Mantieni il corpo allineato e contrai addome e glutei, in modo che spalle e caviglie si trovino sulla stessa linea. Tieni questa posizione per 60 secondi. Ripeti 3 volte. IL CONSIGLIO Per resistere meglio alla fatica concentrati sulla respirazione. Disegni di Elena Locatelli 4 di 8 – Se hai una silhouette Armoniosa, scolpisci le cosce con questo esercizio. PERCHÉ FUNZIONA Questo esercizio coinvolge la zona di cosce, polpacci e glutei che, se non ti alleni, tendono a essere poco tonici. COSA FARE Posizionati con il fianco sinistro a lato di uno sgabello. Appoggia la pianta del piede sinistro sulla seduta spingendo sul tallone e espirando sollevati fino a portare il piede destro a toccare la sedia. Ritorna alla posizione iniziale inspirando e ripeti 10-12 volte. Poi cambia gamba. Esegui 3 serie 3 giorni la settimana. Riposa 60 secondi tra una serie e l’altra. IL CONSIGLIO Mantieni il busto verticale e non spostare il ginocchio troppo in avanti. Per evitare di caricarlo, non andare con tutto il peso del corpo sulla punta del piede che è appoggiato sulla sedia. Disegni di Elena Locatelli 5 di 8 – Se il tuo fisico è a Mela, definisci il girovita così: PERCHÉ FUNZIONA L’esercizio fa lavorare i muscoli dell’addome, in particolare la zona centrale, assicurando una maggiore definizione del punto vita. COSA FARE Sdraiati in posizione supina. La schiena è ben aderente al pavimento, mentre le braccia sono distese in fuori all’altezza delle spalle e i palmi sono rivolti a terra. Le gambe sono unite e piegate a 90° rispetto al busto. Espirando portale sul lato destro, fino a farle toccare a terra. Inspirando torna alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio dall’altro lato. Fai l’esercizio 4 volte a settimana. L’ideale è eseguire 3 o 4 serie da 10, riposandoti tra l’una e l’altra per un minuto. IL CONSIGLIO Esegui il movimento in modo lento e controllato. Non lasciare cadere le gambe verso il pavimento e non usare lo slancio per tornare alla posizione iniziale. Quando sarai allenata, aumenta lo sforzo provando a fare l’esercizio con le gambe tese. Disegni di Elena Locatelli 6 di 8 – Se hai il fisico a Mela rassoda il basso ventre con questo esercizio. PERCHÉ FUNZIONA Se i chili di troppo sono localizzati nella parte inferiore della pancia e il girovita è morbido e poco marcato, questo allenamento ti aiuterà a renderlo più asciutto. COSA FARE Stenditi supina, con le braccia unite e le gambe tese a 90° rispetto al busto. Espirando e contraendo gli addominali, schiaccia la zona lombare contro il pavimento per circa 60 secondi. Esegui 3 serie 4 volte a settimana, facendo una pausa di un minuto tra una e l’altra. Se fai fatica a tenere la posizione per tutta la durata dell’esercizio, tienila finché resisti. Riposa 10 secondi e poi riprendi. IL CONSIGLIO Mantieni la colonna ben aderente a terra. Per non sbagliare, immagina di avere un cuscinetto gelatinoso sotto l’arco della schiena e di volerlo schiacciare. Per rendere il workout più impegnativo, prova ad abbassare le gambe mantenendole sempre tese ed unite. Disegni di Elena Locatelli 7 di 8 – Se hai la silhouette a Pera, snellisci le gambe con questo esercizio PERCHÉ FUNZIONA Se i centimetri in più si concentrano sulle cosce, sedere e fianchi, è importante allenare e tonificare la muscolatura al di sotto dell’ombelico. L’esecuzione veloce del movimento e i recuperi brevi agiscono sul metabolismo e ti fanno bruciare di più. COSA FARE In posizione eretta con le gambe distanziate e le punte dei piedi rivolte verso l’esterno, piega le gambe come se ti dovessi sedere su un rialzo basso. Mentre scendi, spingi in fuori le ginocchia e solleva le braccia mantenendole tese. Quando raggiungi il punto più basso (con le ginocchia più alte delle anche), salta in alto abbassando le braccia e mantenendo i piedi distanti l’uno dall’altro. Scendi di nuovo con le ginocchia piegate. Esegui 8 volte 10 serie, riposandoti 10-15 secondi tra l’una e l’altra. IL CONSIGLIO Durante l’esercizio mantieni il peso del corpo al centro, non sporgendoti troppo in avanti con il busto e tieni lo sguardo di fronte a te. inspira mentre scendi ed espira mentre sali. Disegni di Elena Locatelli 8 di 8 – Per la silhouette a Pera, rafforza le spalle con questo esercizio. PERCHÉ FUNZIONA Chi ha una conformazione a pera, ha la zona di spalle, busto e décolleté più piccola rispetto a quella di gambe e fianchi. L’esercizio potenzia e tonifica i muscoli della parte superiore del corpo, aiutando ad avere una figura più proporzionata. COSA FARE Mettiti in piedi con le gambe unite e appoggia sul bordo di un tavolo o di una scrivania i palmi delle mani, tenendoli distanti circa 60 centimetri l’uno dall’altro. Le braccia sono tese, le spalle abbassate con le scapole indietro e il petto è aperto. Inspira e trattieni l’aria mentre sei in questa posizione. Piega le braccia e scendi fino ad arrivare a toccare il bordo del tavolo con la parte inferiore del petto. Poi distendi le braccia, espira e ritorna nella posizione iniziale. Esegui 5 volte a settimana 4 serie da 12, riposandoti un minuto tra l’una e l’altra. IL CONSIGLIO Mentre esegui l’esercizio, cerca di mantenere la testa e il bacino in linea con il torace. Hai la vita stretta? Le spalle minute? I fianchi larghi? Guardati allo specchio e scopri qual è la forma del tuo corpo. Prova gli esercizi che ti suggeriamo. Pensati per tonificare e slanciare la silhouette Rimodellare la silhouette a seconda della propria fisicità è il sogno di ogni donna. Nella gallery ti proponiamo due esercizi mirati per ogni tipologia di fisico: a clessidra, armoniosa, a mela e a pera. Individua la tua, ripeti con costanza il workout e divertiti!

Angela Altomare e con la consulenza di Annalisa Ghirotti

La gym rimodellante