Annalisa Testa

Può capitare di arrivare in ritardo, ti cambi di corsa e ti infili in palestra quando la lezione è già cominciata. Il rischio è adeguarti al ritmo di un gruppo che ha già fatto qualche minuto di warm up. «Il riscaldamento ti permette di prevenire infortuni come strappi o stiramenti muscolari » dice Roberto Romano, personal trainer a Milano. «Cammina o corri sul tapis roulant 8-10 minuti, salta 5-10 minuti con la corda o pedala 10-12 minuti sulla cyclette prima di partire con gli esercizi». Un trucco per capire se il tuo corpo è pronto per la parte intensa? Quando inizi a sudare. Fretta, forza dell’abitudine, voglia di ottenere risultati immediati. A volte ci spingono a comportamenti sbagliati che vanificano i benefici dell’attività fisica. Non cadere nella trappola «Durante il workout nei tuoi muscoli si accumula acido lattico, un composto che deriva dal metabolismo anaerobico, tossico per le cellule, che causa i tanto temuti crampi» spiega l’esperto. «Lo stretching aiuta le fibre muscolari a liberarsi di queste tossine e a rimetterle nel circolo sanguigno per poi essere eliminate ». Se non hai tempo di fare i 10 minuti di allungamento, almeno fai una doccia calda e massaggia i muscoli dalle estremità in direzione del cuore mentre ti insaponi: aiutali a distendersi e a riossigenarsi dopo lo sforzo. Quando esegui esercizi con manubri, pesetti o macchinari, l’ideale sarebbe avere di fronte una parete specchiata. «È il miglior modo per avere sempre sotto controllo i movimenti, in mancanza di un trainer, spesso indaffarato a seguire più di un cliente», spiega Romano. Importante è controllare la posizione di spalle e schiena, i movimenti devono essere simmetrici per non rischiare di sovraccaricare la parte lombare o quella cervicale, le zone della schiena che solitamente sono più sollecitate durantel’allenamento. Cerca di variare il più possibile. Il rischio è quello di annoiarti o di eseguire i movimenti automaticamente che alla fine non hanno più alcun beneficio. «La scheda dovrebbe cambiare ogni quattro settimane, chiedi al trainer di inserire nuovi esercizi oppure di preparare due schede così che tu possa alternarle ogni due o tre sedute» suggerisce il personal trainer. Un consiglio in più?Alterna una seduta di pesistica con un corso in sala fitness: è il miglior antidoto anti-noia. È uno degli errori più comuni: si pensa che schiacciando l’acceleratore sull’intensità si possano ottenere risultati più velocemente. Errore. «Il rischio che corri è quello di farti male: i tuoi muscoli non hanno la struttura per sopportare un carico di lavoro eccessivo», dice l’esperto. «Aumenta i pesi e il carico di lavoro gradualmente, con la supervisione di un trainer» conclude Romano. «Fai così: prefissati degli obiettivi e dividili in step, più semplici da raggiungere»

Annalisa Testa

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