Emanuela Vinci

Se ami lo sci da fondo «Sulle piste da fondo l’impegno è prolungato e se non hai un buon allenamento aerobico ti stanchi subito» spiega Ruggero Muzzarelli, preparatore della Nazionale di gigante e slalom femminile della Federazione italiana sport invernali. «Allo stesso tempo devi potenziare la muscolatura degli arti superiori, in modo da aumentare la spinta delle braccia sui bastoncini». Fai questi facili esercizi tre volte la settimana per un mese. Quando metterai gli sci, eviterai le cadute e la stanchezza Gli esercizi di allungamento danno elasticità ai muscoli e alle articolazioni. Riducendo il rischio d’infortuni sulla neve. Il giusto allenamento per chi vuole ricominciare a sciare, correre, nuotare… Alla scoperta di uno sport che fa bene al fisico e alla mente «Se vai in palestra» suggerisce l’esperto «l’attrezzo giusto è il Cross-over, macchinario per l’allenamento cardiovascolare che ti fa mimare i movimenti dello sci sia con le gambe sia con le braccia. Se invece vuoi allenarti all’aperto, prova il Nordic Walking, la camminata con le racchette che mette in moto oltre 600 muscoli, molti dei quali coinvolti durante lo sci di fondo». Sulle piste usi molto le braccia per darti la spinta e tenerti in equilibrio, quindi ti servono anche esercizi per i tricipiti. «Prova i cosiddetti Dips. Appoggiati al bordo di una robusta sedia, con le gambe protese in avanti e i talloni puntati al suolo. Abbassati lentamente piegando le braccia fino a sfiorare il suolo con i glutei. Poi stendi le braccia per tornare alla posizione di partenza». Quante ripetizioni Dedicati all’allenamento aerobico (cross over o nordic walking) per non meno di mezz’ora tre volte la settimana. E aggiungi sempre tre serie da 10 Dips. Se ti piace sfrecciare sulle piste devi allenare sia i muscoli sia l’equilibrio; senza dimenticare di rinforzare gli addominali, che ti aiutano a stabilizzare la schiena e il tronco. «Dedicati agli affondi alternando gamba sinistra e gamba destra. Eseguili così: fai un passo in avanti mantenendo il tronco eretto. Piega il ginocchio fino a formare un angolo retto o leggermente acuto. Facendo forza sulla gamba davanti torna in posizione eretta, contraendo bene gli addominali per restare in equilibrio» spiega Muzzarelli. «Poi passa agli squat con la palla: spalle al muro, metti dietro la schiena una sfera di 20-25 cm di diametro; piegati restando con la schiena aderente alla palla, fino a formare con le ginocchia un angolo retto». Quante ripetizioni Tre volte la settimana, fai 3-4 serie di 12 affondi alternati e 3-4 serie di 10 squat. Camminare con le racchette è impegnativo perché quando la neve è alta si affonda e le ginocchia lavorano molto per sollevare la ciaspola e avanzare. Ecco perché devi rinforzare i muscoli delle gambe. «Allenati sullo step salendo e scendendo» spiega il trainer. «Fai così: quando un ginocchio è sul gradino piegato a 90°, l’altra gamba deve essere distesa al massimo: così puoi simulare i movimenti che compi durante la ciaspolata. In alternativa, puoi utilizzare anche lo stepper, l’attrezzo che “mima” il movimento fatto mentre si salgono le scale. Cerca però di appoggiarti pochissimo sul manubrio e di far lavorare di più i glutei». Quante ripetizioni Sullo step classico, fai 30 ripetizioni alternate per 4 serie. Sullo stepper, fai dai 20 ai 30 minuti mantenendo la frequenza del battito cardiaco tra i 120 e i 135.

Emanuela Vinci

La ginnastica per prepararsi alla neve